Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики. Часть 3
Программа по составу средств и порядок их применения на тренировках
Вы обратили внимание на то, что состав и количество упражнений в каждом из тренировочных дней нашего мезоцикла изменяются от одной тренировки к другой. Это полностью отвечает принципу волнообразного изменения интенсивности и объема нагрузки - единственно правильного подхода, если вы действительно хотите научиться тренироваться на научной основе и добиваться устойчивого прогресса. Максимальное количество упражнений в наших тренировках - 13, минимальное - 2. Понятно, что при максимальном числе упражнений в занятии вы должны выполнять в каждом не более 3 подходов. Там, где число упражнений существенно ниже, число подходов может расти, но не более чем 4-5 подходов на упражнение, и с таким расчетом, чтобы общая продолжительность занятия не превышала 60-75 минут.
100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кгОдна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1395 руб. Подробнее »»
Креатин (Junior) 180г«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб. Подробнее »»
Креатин (IRONMAN) 150 капсулНаиболее зарекомендовавшая себя пищевая добавка для спортсменов 566 руб. Подробнее »»
100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кгОдна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»
Супер Креатин (XXI Power) 0.08кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
О числе повторений: там, где после упражнения указывается 100%, вы должны стремиться выйти на ваш максимальный результат в 1 повторении. Это даст вам представление о вашем повторном максимуме в данном упражнении на данный момент. В остальных упражнениях придерживайтесь работы в том числе повторений, которое достоверно строит силу - от 8 до 4. Можете воспользоваться "пирамидальной" схемой изменения числа повторений, например, при трех подходах схема будет такой: 1х8, 1х6, 1х4 (соответственно вес отягощений должен расти). Атлеты, чувствующие достаточно мощный силовой потенциал, могут после разминки сразу переходить на пониженное число повторений с соответствующим рабочим весом. В конце данного мезоцикла рекомендуем проверить себя в трех соревновательных пауэрлифтерских упражнениях - в жиме лежа, приседании и становой тяге - мы уверены, что вы превзойдете ваши лучшие прежние результаты!
Еще несколько слов о технике выполнения отдельных упражнений. Тяги рывковые и толчковые, если Вы владеете техникой их правильного выполнения, следует проделывать без подрыва, а как последовательное разгибание мышц ног и туловища, и в конце движения спокойно подниматься на носки с сохранением равновесия.
Если вы пока не владеете техникой рывковых и толчковых упражнений, то для начала их не следует включать в тренировочный процесс, а лишь после того, как вы овладеете ею в достаточной степени. Конкретно это относится к рывковым упражнениям за №№ 1-9 и толчковым за №№ 14-24. Итак, из каждой схемы рекомендованных тренировок Вы эти упражнения исключаете. Но это может несколько снизить эффективность всей программы, так что в целях увеличения эффективности подготовки по нашим программам крайне необходимо в разминку включать по два прыжковых упражнения, перечень которых приводится ниже, по усложняющейся схеме:
- Многоскоки толчком двух ног, руки на поясе, с продвижением вперёд по 8-10 раз подряд в трёх сериях.
- Выпрыгивание из седа вверх с одновременным энергичным взмахом рук вверх. Упражнение выполняется стоя на месте по 8-10 раз подряд в трёх сериях.
- Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд, на каждый прыжок высоко поднимать бедро маховой ноги. 8-10 раз на каждую ногу в трёх сериях.
- Прыжки с ноги на ногу через гимнастическую скамейку вправо-влево с продвижением вперёд. 2 гимнастические скамейки в одну линию. По две серии.
- Многоскоки с продвижением вперёд в седе в следующем порядке: 4 прыжка руки на поясе, 6 прыжков руки на коленях, 8 прыжков со взмахом рук. По две серии в каждом виде прыжков. После каждой серии и вида прыжка - спокойная ходьба с потряхиванием мышц ног. Возможны и другие комбинации.
- Прыжки через гимнастическую скамейку толчком двух ног вправо-влево с продвижением вперёд. Три серии.
- Гимнастическая скамейка между ног. Прыжки вверх-вперёд с соединением ступней ног вверху над скамейкой. 2-3 серии.
- Прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку вправо-влево. То же самое на другой ноге. 2-3 серии.
Нагрузка в каждом из видов прыжков может изменяться в зависимости от самочувствия и степени совершенствования скоростно-силовых качеств.
В заключение каждой разминки рекомендуются упражнения на растягивание всех групп мышц, после чего мышцы сокращаются наиболее активно.
Рекомендуемая программа скоростно-силовой подготовки может быть применима и представителями других видов спорта, но это тема другого разговора.
Надо сказать, что мы не удивимся, если предложенные здесь упражнения покажутся любителям бодибилдинга и пауэрлифтинга экзотическими, и для освоения их техники придется затратить определенное время. Но имейте в виду, что при их выполнении будут затронуты такие мышцы, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Развитие этих мышц внесет ощутимый вклад не только в ваш силовой потенциал в других упражнениях (это явление в спорте называется положительным переносом), но и в увеличение мышечной массы и симметричности сложения. Но главное - вы преодолеете любую мертвую точку, какой бы ни была ваша конечная цель!
Двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики
Первая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 42, 5, 32, 37, 28 (100%) |
| Вт. | 39, 14, 20, 37, 34, 35, 44, 43, 27 (100%) |
| Ср. | 15, 23, 32, 39, 37 |
| Чт. | 12, 1, 4, 10, 42, 35, 33, 47, 29, 6 |
| Пт. | 1 (100%), 20, 28, 41, 43 |
| Сб. | 42, 47, 13, 9, 34, 3, 36, 25, 44 |
Вторая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 39, 20, 9, 24, 14, 27, 29, 37 |
| Вт. | 37, 9, 10, 24, 37 |
| Ср. | 40, 1, 43, 10, 37, 33, 27, 37 |
| Чт. | 4, 1, 10, 28, 27 |
| Пт. | 37, 24, 29, 27 |
| Сб. | 1, 14, 27 |
| Вс. | 1, 14 |
Третья неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 47, 35, 19, 38, 43 |
| Вт. | 42, 40, 12, 1, 6, 10, 29, 28, 34, 37, 39, 47 |
| Ср. | 37, 47, 35, 19, 38, 43 |
| Чт. | 42, 12, 6, 10, 35, 37, 39 |
| Пт. | 37, 47, 35, 19, 38, 43 |
| Сб. | 42, 37, 13, 39, 4, 9, 22, 3, 32, 27, 34, 41 |
Четвертая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 39, 4, 1, 10, 25 |
| Вт. | 38, 37, 40, 6, 23, 20, 19, 31, 14, 28 |
| Ср. | 37, 40, 4, 10, 25 |
| Чт. | 38, 37, 40, 6, 23, 20, 19, 31, 14, 28 |
| Пт. | 37, 40, 4, 1, 10, 25 |
| Сб. | 38, 40 (100%), 6, 23, 17, 14 (90%), 31, 28 |
Пятая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 38, 47(100%), 39, 18, 7, 34, 13, 27, 32, 42, 41, 43 |
| Вт. | 37, 45(100%), 12, 8, 33, 27, 41 |
| Ср. | 37, 38, 47, 39, 21, 6, 34, 13, 27, 32, 42, 41, 43 |
| Чт. | 37, 42, 12, 8, 33, 27, 41 |
| Пт. | 38, 37, 40, 39, 21, 5, 35, 32, 3, 28, 10, 43, 41 |
| Сб. | 38, 47, 24, 15, 35, 39, 43 |
Шестая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 20, 34, 6, 27, 14, 41, 43, 30 |
| Вт. | 35, 1, 41, 33, 6, 25 |
| Ср. | 37, 21, 34, 6, 41, 14(100%), 28, 41, 43, 27 |
| Чт. | 35, 1, 41, 33, 6, 28, 10 |
| Пт. | 37, 21, 34, 6, 27, 14, 41(100%), 43, 29 |
| Сб. | 6, 1(90%), 35, 41, 21, 10 |
Седьмая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 42, 40, 12, 1, 6, 10, 29, 28, 34, 38, 39, 47, 37 |
| Вт. | 37, 47, 35, 17, 38, 43 |
| Ср. | 2, 40 (100%), 12, 14, 6, 29, 10, 41, 33, 36, 39 (100%), 37 |
| Чт. | 38, 47, 35, 17, 36, 43 |
| Пт. | 42 (100%), 36, 13, 9, 5, 8, 22,3, 32,27,34,41 (100%) |
| Сб. | 38, 47(100%), 35, 17, 37, 43 |
Восьмая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 12, 14, 21, 19, 17, 27, 6, 39 |
| Вт. | 12, 1(100%), 10, 25, 33 |
| Ср. | 12, 14, 19 , 21, 28, 7, 32, 22, 39, 37 |
| Чт. | 1, 10, 21, 27, 34, 37 |
| Пт. | 12, 14 (90%), 29, 27, 39, 32 |
| Сб. | 12, 16, 10, 21, 39 (100%), 37 |
Ссылки:
- Медведев А.С., Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. Учебное пособие. М.: ФиС, 1986.
- Шёдл Г., Медали и мировые рекорды в тяжёлой атлетике. 100 лет олимпийским медалям. 105 лет медалей чемпионата мира. Будапешт, Венгрия, ИВФ, 1997.
- Медведев А.С., Опыт 14-летней тренировки. Трибуна мастеров тяжёлой атлетики, М.: ФиС, 1963.
- Медведев А.С., Программа многолетней тренировки в тяжёлой атлетике, М.: ФиС, 1986
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»
-->
Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page69.html