Если говорить о снаряжении настоящего воина, то у него должен быть хороший конь с горделивой поступью, остро заточенные мечи, копье и алебарда должны разить наповал, лук и мушкет должны быть мощными и точными (4). Миамото Мусаши (Miyamoto Musashi), бессмертный самурай и учитель, написал это в 1645 году. Его заметки о вооружении воина подчеркивают важность чутья, силы и точности в его применении. Короче, он говорил об использовании оружия на его абсолютном пике. Современные соревнования единоборцев позволяют своим участникам пользоваться лишь одним оружием - их собственным телом. Для достижения успеха его надо тренировать правильно, то есть так, чтобы бросок был действительно броском, захват - захватом, а удар чтобы всегда был точен.

Мощность

Совершенствование техники - это наиболее важная часть тренинга любого единоборца. Советы по этой теме я оставлю экспертам, потому что это не мой профиль. Я намерен дать вам мощное и совершенное "вооружение", которое превратит ваше тело в лучшую боевую машину.

Для достижения успеха в данном виде спорта оно должно отвечать высокоинтенсивным, взрывным требованиям ударов, бросков и захватов. Для того, чтобы произошли необходимые физиологические изменения, должно быть разработано правильное тренировочное расписание. Это первое, что нужно сделать при точном определении физиологических потребностей атлета.

Пример предсоревновательной интервальной программы

Выносливость

В соревнованиях по восточным единоборствам выносливость просто необходима. Вы должны справляться с теми требованиями, которые предъявит вам поединок. Для разных видов спорта требуются разные виды тренинга на выносливость, и, к сожалению, многие атлеты принимают здесь совершенно неверное решение. Что бы мы ни делали, нам постоянно нужна энергия. Получаем мы ее в процессе расщепления пищи. Три разные системы, с помощью которых мы получаем энергию - это фосфагенная, оксидативная и система молочной кислоты. Все они работают одновременно, снабжая мышцы энергией. Чем тяжелее мы работаем, тем сильнее задействованы фосфагенная система и система молочной кислоты. Такая нагрузка называется анаэробной. Чем ниже интенсивность нагрузки, тем больше включается в работу оксидативная система энергообеспечения. Это уже аэробная работа (1).

Аэробная выносливость означает способность переносить продолжительную низкоинтенсивную, ритмичную нагрузку продолжительное (более двух минут) время. Анаэробная выносливость - это способность выдерживать быстрые, высокоинтенсивные, взрывные движения снова и снова. Борясь и нанося удары, единоборцы, в основном, получают энергию путем анаэробных энергетических систем (5). Поэтому следует тренировать именно их.

Многие единоборцы совершают ошибку, тренируя выносливость медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т.п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность атлета. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и "учит" мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться. Держитесь подальше от классической аэробики, она вам не поможет.

Лучший выбор для вас - это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, бегущая дорожка и т.д.). Попробуйте, и вы поверите мне, когда будете стоять в полный рост напротив своего противника, а он будет хватать ртом воздух, мечтая о кислородной маске.

Пример тренировочной программы с отягощениями

Отягощения

Тренинг с отягощениями призван развивать силу и мощность. Как мастер единоборств, вы обязаны обладать ими, чтобы применить необходимое усилие к вашему противнику быстро и точно (3). Вы будете бить жестче, двигаться резче и легче отражать удары. Это усовершенствует ваши бойцовские качества.

Для вас предназначены два типа тренинга с отягощениями. Традиционный тренинг (фронтальные приседания, мертвые тяги, жимы лежа узким хватом) - это хорошее начало, но необходимы и некоторые взрывные движения из арсенала тяжелоатлетов (рывки, толчки, толчковые жимы). Соедините их вместе - и получите мощное оружие.

Есть несколько вещей, которые вам необходимо запомнить. Во-первых, работайте медленно и желательно с тренером. Тренинг с отягощениями совершенно безопасен, если выполняется правильно. Во-вторых, придерживайтесь многосуставных движений (подъемы на грудь, приседания, жимы лежа). Это благоприятно отразится на ваших соревновательных результатах. Оставьте работу на бицепс бодибилдерам. В-третьих, ставьте взрывные упражнения в начало тренировки. Они требуют больше энергии, выполняйте их, пока силы еще свежи. И в-четвертых, контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Если вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, значит вес слишком велик.

Плиометрия

Плиометрические упражнения должны возвести вашу мощность на самый пик. Работа с отягощениями в соединении с плиометрией способна сделать вас еще быстрее, мощнее и "взрывнее" (2). Чтобы повысить скорость ударов и прыжков, необходимы плиометрические упражнения для брюшной стенки и бедра. Но прежде, чем вы приступите к плиометрии, вы уже должны обладать необходимой силовой базой. Эти упражнения носят баллистический характер и могут привести к травме, если тело не готово к ним. Поработайте сначала по общеразвивающей силовой программе.

Пример плиометрической программы-ВЗРЫВНАЯ МОЩНОСТЬ

Итоги

Я дал примеры различных программ для интервального тренинга, тренинга с отягощениями и плиометрии. Это лишь примеры, не обязательно в точности следовать им. Тренинг надо непременно периодизировать, это даст лучшие результаты и не утомит организм. Следующая таблица является примером периодизации. Каждая фаза может длиться от одной до нескольких недель. Период пиковой интенсивности должен предшествовать соревнованиям.

Пример периодизации

Выживает сильнейший

Теперь у вас есть все, что необходимо для превращения вашего тела в мощное, взрывное оружие. Как утверждал Миамото Мусаши: "Вы должны рассеивать людей просто и мощно, заставляя их убираться с вашего пути, вводить их в заблуждение, добиваясь бесспорной победы". Но все делайте спокойно и ритмично. Это и есть Путь (4).

1. Вотра, Т.О. Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
2. Chu, D.A. Explosive Power & Strength. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.
3. Dintiman, G.B., R.D. Ward, T. Tellez, and B. Sears. Sports Speed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
4. Musashi, M. The Book of Five Rings. Translated by T. Cleary. Boston, MA: Shambala Publications, 1994.
5. Sanders, M., J. Antonio. Strength and conditioning for submission fighting. Strand Cond J. 21 (5): 42-45. 1999.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
• Касательно так называемого «функционального тренинга»