Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalБИБЛИОТЕКА :: ретро
Стив Ривз (Steve Reeves) - Король Бодибилдинга. Часть 5
Как построить большие руки
Без сомнений, Стив Ривз обладал наиболее впечатляющей парой рук в истории бодибилдинга. Помню, как он рассказал мне об одном случае, произошедшим с ним во время съемок фильма "Hercules Unchained". В один из перерывов он отправился в местный магазин, чтобы купить молока и бананов. Поскольку предстояло снимать еще несколько сцен, он не стал снимать свой костюм Геркулеса и в таком виде вошел в магазин. Увидев его, продавщица воскликнула: "Это же сын Зевса! Посмотрите на его руки! О, Боже, это же сын Зевса!"
Ривз быстро купил все необходимое и направился к автомобилю, но огромная толпа встретила его у входа, не давая пройти. "Они не пропускали меня, пока я не продемонстрировал им несколько поз", - вспоминал он со смехом. Вот, что могут сделать подобные руки. Конечно, руки Ривза были на тот момент лучшими в мире.
Прорисовка трицепсов и полнота его бицепсов были просто феноменальными. Но, что самое удивительное, Ривз никогда не принимал стероидов, так что вся его мышечная масса была результатом тяжелых тренировок, а не химии. Смотря такие фильмы, как "Hercules", зрители изумлялись тому, насколько великолепными могут быть человеческие руки.
Ривз не родился с готовым набором знаний, как построить большие руки, он прошел все тот же характерный для большинства бодибилдеров путь проб и ошибок. Как и многие юные бодибилдеры (и даже некоторые из опытных) он ждал выхода новых номеров культуристических журналов, чтобы прочитать статьи и советы великих чемпионов и экспертов бодибилдинга. На первом месте среди них стоял Джон Гримек, поражавший юного Ривза своими почти геркулесовскими размерами. Ривз перечитывал много раз одни и те же статьи, черпая в них тренировочные идеи и постепенно формируя собственную философию тренинга. "Я постоянно узнавал из них что-то новое".
Ривз был убежден, что каждый бодибилдер может развить достойные пропорции, если он готов приложить к этому достаточно усилий.
"Во многом успех определяет постоянство. Мы не должны расстраиваться, если дела идут не так хорошо, как мы ожидали. Достижения рано или поздно проявятся, и вскоре, взяв в руки измерительную ленту, вы сможете доказать себе, что произошло нечто".
Ривз считал, что в каждой школе страны должен преподаваться курс бодибилдинга. Он полагал, что этот вид спорта должен быть доступен каждому, а не только тем, кто может оплатить тренировки в спортзале. Ривз происходил из небогатой семьи и поэтому вполне понимал важность финансового вопроса."Многие люди, желающие тренироваться в спортзале, обнаруживают, что это невозможно или из-за его отсутствия в их районе, или слишком высокой цены за тренировки. Конечно, лучше всего тренироваться именно в спортзале, но многие начинают дома, покупая столько оборудования, сколько могут, или создают группу единомышленников. Я считаю, что результата можно достичь вне зависимости от места тренировок, но я одновременно рекомендую тренироваться вдвоем или целой группой. Так или иначе, это придает тренировкам некий элемент соревновательности - каждый пытается превзойти товарища, получая от этого удовольствие и одновременно подстегивая свой прогресс. Я знал многих молодых бодибилдеров, включая тех, кто собирался и вместе с друзьями тренировался в каком-нибудь подвале. Я был даже поражен их удивительным развитием, потому что тренировались они самостоятельно, а не под чьим-либо руководством. Однако, статьи в журналах они все равно читали. Это подтверждает мою теорию о том, что каждый может достичь успеха в бодибилдинге, имея на это достаточную мотивацию и волю".
Теме не менее, факт остается фактом - Стив Ривз построил большую часть своих мышц не дома или в подвале, а в спортзале под неусыпным оком импресарио зала в Окланде Эдда Ярика (Ed Yarick). За четыре месяца тренировок всего тела три раза в неделю Ривз построил 14 кг мышц. Вот как он сам это вспоминает:
"Каждый фунт набранного мною веса был действительно мышцами. Мне было 16 с половиной лет, и весил я 74 кг. После месяца тренировок я стал выглядеть немного лучше, более плотнее, рельефнее, но весил все те же 74 кг. То есть, этот месяц привел мою фигуру в некую форму, перестроив метаболизм. Еще через месяц я встал на весы и увидел цифру 79 кг - я набрал пять килограмм солидных мышц! Было очень заметно, как они росли! Через месяц я снова набрал пять килограмм! Уже после четырех месяцев тренировок я выглядел лучше, чем кто-либо в моем спортзале. Ребята, тренировавшиеся по три-четыре года, не могли поверить своим глазам! Он считали это чудом!"
Постепенно Ривз выработал собственную философию, считая, что бодибилдеры должны стремиться к сбалансированному развитию, не допуская диспропорции одной части тела за счет другой, однако он всегда подчеркивал важность развития рук. "Я считаю, что вы должны особое внимание уделять рукам, - однажды сказал он. - Ведь руки - это одна из самых заметных частей тела. Когда люди говорят: "Видите, какие мышцы у этого парня", то обычно подразумевают его руки".
Ривз не очень-то долго тренировался перед тем, как выиграть престижный титул "Мистер Америка", и по собственному признанию, он перепробовал чуть ли не все системы бодибилдинга. Для себя он понял, что в большинстве случаев лучше всего работает диапазон повторений от восьми до двенадцати.
Бицепсы
В тренировке бицепсов Ривз подчеркивал важность полного растяжения и полного сокращения мышцы, иначе длинных и объемных бицепсов вам не видать. Ривз рекомендовал базовые упражнения с гантелями и штангой и лишь иногда добавочные движения на блоках. Следующие упражнения он считал лучшими для построения бицепсов.
Сгибания Зотмана. Это лучше из всех известных мне упражнений для развития длинных и плотных бицепсов. Уверен, что те, кто когда-нибудь выполнял его, со мной согласятся. Для начинающих и людей, не знакомых с этим великолепным движением, Стив Ривз сам расскажет, как его выполнять.
Возьмите относительно легкие гантели. Встаньте прямо, держа руки по бокам, ладони должны смотреть вперед. Согните одну руку, держа кисть в супинированном (развернутом наружу) положении. Достигнув полного сокращения бицепса, поверните кисть внутрь так, что бы ладонь теперь смотрела вниз, и опустите гантель. Полностью выпрямив руку, разверните кисть ладонью вперед. Теперь повторите то же самое другой рукой.
Выполняйте 8-12 повторений. Обычно я брал вес, который позволял мне сделать восемь повторений и от тренировки к тренировке пытался дойти до 12. Достигнув 12 повторений, я увеличивал вес, возвращаясь к восьми повторениям, и начинал все сначала. После выполнения сгибаний Зотмана в течение нескольких месяцев, вы будете удивлены прогрессом рабочих весов и, конечно же, размерами бицепсов.
Сгибания рук на наклонной скамье. Еще одно упражнение, которое я считаю великолепным строителем бицепсов. Для того, чтобы выполнить сгибания рук на наклонной, сядьте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45?. Руки опустите вертикально вниз. Согните их до полного сокращения бицепсов, а затем снова выпрямите. Если вы не сможете выполнить восемь повторений, значит, гантели слишком тяжелые, а если сделаете больше 12 - слишком легкие.
Ключевой момент в этом упражнении - это не раскачивать руками. Для того, чтобы обеспечить максимально супинированное положение кистей, мизинцы должны упираться во внутренние поверхности дисков. Тогда кисти будут супинированны еще и за счет смещения центра тяжести гантелей.
Трицепсы
Хорошо развитые трицепсы должны формировать некое подобие подковы на задней поверхности плечевых отделов рук. Ривз считал трицепсы одной из самых важных мышечных групп, помогающих в жимовых и толчковых движениях.
Жимы вниз. Лучшим из упражнений для трицепсов для меня всегда были жимы вниз. Ширина хвата составляла примерно 15 см, локти были расставлены в стороны. К тому же я слегка отступал назад от блока. Это движение поможет вам создать подкову на задней поверхности плечевого отдела руки.
Французские жимы из-за головы сидя. Это лучшее упражнение для общего развития трицепсов. Можно выполнять его стоя с одной гантелей, держа ее обеими руками. Медленно выпрямляйте и сгибайте руки, следя за тем, чтобы плечевые отделы рук не двигались.
Трицепсовые экстензии одной руки лежа. По-моему, очень часто одна из самых важных частей трицепса - внешняя головка - недополучает внимания. А ведь именно она определяет прорисовку той самой подковы.
Наилучшим упражнением для этого региона я считаю трицепсовые экстензии лежа. Вот, как его следует выполнять: Лягте спиной на скамью, возьмите в одну руку не очень тяжелую гантель и выпрямите руку верх. Ладонь должна смотреть в сторону ног. Согните руку в локте, опуская гантель поперек корпуса, пока она не коснется противоположной грудной мышцы. Медленно, подконтрольно верните гантель в стартовую позицию, следя, чтобы положение локтя не менялось. После 8-12 повторений выполните то же самое другой рукой.
Сколько сетов?
Людям, занятым физическим трудом, я рекомендую выполнять по два сета в каждом упражнении. Тем же, кто учиться или делает малоподвижную работу, лучше подойдут три сета в каждом движении.
Начинающие должны выполнять по одному сету, постепенно двигаясь к своим целям. Важно не переусердствовать и наращивать работу постепенно, пока вы не сможете без особых затруднений выполнять по три сета в каждом упражнении.
Рекомендации Стива Ривза по развитию больших рук
| Тренировка для начинающих | |
| Бицепсы | Сгибания Зотмана 1х8-12 Сгибания рук на наклонной скамье 1х8-12 |
| Трицепсы | Французские жимы 1х8-12 Трицепсовые экстензии одной руки лежа 1х8-12 |
| Тренировка для продвинутых | |
| Бицепсы | Сгибания Зотмана 2х8-12 Сгибания рук на наклонной скамье 2х8-12 |
| Трицепсы | Жимы вниз 2х8-12 Французские жимы 2х8-12 Трицепсовые экстензии одной руки лежа 2х8-2 |
| Тренировка для опытных | |
| Бицепсы | Сгибания Зотмана 3х8-12 Сгибания рук на наклонной скамье 3х8-12 |
| Трицепсы | Жимы вниз 3х8-12 Французские жимы 3х8-12 Трицепсовые экстензии одной руки лежа 3х8-12 |
Выберите программу, соответствующую вашей текущей физической форме, и следуйте ей два три месяца. Кто знает? Если она сделает для вас хотя бы половину того, что сделала для Стива Ривза, то вас тоже по ошибке могут принять за сына Зевса. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard4.view1.page9.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Семейство силачей. Пол Бейларджон и его мускулистые братья
- Путь Кори Эверсон (Cory Everson)
- Крис Диккерсон. Не такой как все. Часть 2
- Крис Диккерсон. Не такой как все. Часть 1
- Борец и авиатор Заикин Иван Михайлович