Предлагаю четырехдневный сплит – понедельник, вторник, четверг, пятница. Все тело разбито на две группы мышц - первую и вторую. Первую нагружаем по понедельникам и четвергам, а вторую по вторникам и пятницам. Упражнения на одну и ту же группу мышц будут разные. Первая группа – низ тела плюс руки, вторая – тяговые и жимовые группы мышц верха тела.

В каждом упражнении будет четыре подхода из десяти повторений (4х10) – один легкий, разминочный, и три рабочих – с отягощениями побольше.

Всего в тренировке будет 4-5 упражнений из расчета, чтобы силовая работа длилась около часа – не больше. Это важно по гормональным соображениям.

Протеин MD PROTEIN (MD) 1,38 кг
Профессиональный протеин для набора мышечной массы 3180 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 184 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кг
Легко усваиваемый белковый коктейль 1635 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый, 3 кг (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 810 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 2.5кг
Незаменимый источник белка молочной сыворотки, имеющего наивысшую биологическую ценность 1900 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Понедельник

Разминка
Гиперэкстензии 4х10
Приседания со штангой на плечах 4х10
Сгибания ног лежа в тренажере 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10 (здесь лучше взять изогнутый гриф)
Жимы одной гантели двумя руками из-за головы сидя (французский жим сидя) 4х10

Вторник

Разминка
Скручивания на фитболе (для пресса) 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Подтягивания на турнике 4х10
Тяги штанги вверх средней ширины хватом (протяжка) 4х10

Четверг

Разминка
Гиперэкстензии 4х10
Жимы ногами лежа в тренажере 4х10
Подъемы на носки сидя в тренажере (для икр) 4х10
Жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой 4х10
Сгибания рук с гантелями попеременно, сидя 4х10

Пятница

Разминка
Подъемы согнутых ног (с выпрямлением в верхней точке амплитуды) к перекладине в висе 4х10
Тяги к груди сидя в тренажере типа Хаммер 4х10
Жимы штанги лежа на скамье 4х10
Разведения полусогнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (или лежа лицом вниз на наклонной скамье) 4х10

Разминка – это минут пять ходьбы на дорожке или работы на любом другом аэробном тренажере. Задача – немного разогреться и подготовить организм к более тяжелой работе.

Названия каждого упражнения введите в Гугл и выберите «Видео». Посмотрите, как упражнения выполняются. Затем возьмите пару тренировок с тренером, предъявите ему эту программу и попросите показать правильную технику указанных упражнений. На возможные предложения от тренера заменить эти упражнения на другие вежливо отказывайтесь, в дискуссии не вступайте. Ваша задача на этом этапе – выучить технику данных упражнений – и все. Хотя если аргументация этого тренера покажется Вам убедительной, тогда купите абонемент к нему на месяц и следуйте его советам.

Особое внимание обратите на технику приседаний, подтягиваний и отжиманий на брусьях. Упражнения эти весьма эффективны, но опасны при неправильном выполнении.

Главное техническое правило всех упражнений – плавное выполнение, никаких рывков и подбрасываний веса. Темп примерно одну секунду вверх, две вниз. Между подходами отдыхайте около двух минут, хотя в приседаниях может понадобиться и 3-4. Ориентируйтесь на дыхание – к следующему подходу оно должно более-менее успокоиться. В любом случае не отдыхайте дольше 4 минут, в этом случае мышцы остывают, выход мощности уменьшается, а опасность травмы возрастает.

Схема выбора и распределения величины отягощений в упражнениях на примере жима лежа.

Первый подход разминочный. Здесь нужно взять такой вес, с которым вы смогли бы выполнить 15 или даже 20 повторений, но сделать 10. Допустим это было 20 кг (пустой олимпийский гриф). Отдых две минуты. Далее увеличиваете вес штанги до 25кг и делаете первый рабочий подход из 10 повторений – 25кг х 10. Отдых две минуты. Второй рабочий подход с таким же весом. Отдых две минуты. Третий рабочий подход с таким же весом.

Записываете полученные в этом упражнении результаты в свой тренировочный журнал. Запись будет выглядеть так:

Жим лежа
20х10 25х10 25х10 25х10 25х10

Если все повторения с данным весом получились, то на следующей тренировке увеличиваете вес штанги в рабочих подходах на минимально возможную величину – это 2,5кг (в гантелях это как правило один килограмм), выполняете упражнение и записываете результат в журнал (для каждого упражнения отведите в журнале несколько чистых листов).

Запись будет выглядеть уже так:

Жим лежа
20х10 25х10 25х10 25х10 25х10
20х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10

Если все получилось, то на следующей тренировке снова увеличиваете вес штанги на 2,5кг и запись получиться такой:

Жим лежа
20х10 25х10 25х10 25х10 25х10
20х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10
20х10 30х10 30х10 30х10 30х10

Таким образом, с каждой тренировкой объем выполненной мышцами работы будет возрастать, они будут адаптироваться и расти при адекватном питании, конечно.

В некоторых упражнениях невозможно облегчить вес отягощения для первого (разминочного) подхода – это отжимания и подтягивания. В них в разминочном подходе вы делаете не десять повторений, а пять. В рабочих же подходах стремитесь к десяти. Как только получится во всех рабочих подходах сделать десять повторений, подвешиваете на пояс 2,5кг и снова пытаетесь сделать десять повторений.

В остальные дни недели можете заниматься любыми аэробными тренировками. Если решите устраивать себе аэробику в дни силовых тренировок, то выполняйте ее после силовой тренировки, а не до.

О спецпитании сейчас еще рано говорить. Питайтесь, как и раньше и при помощи весов (лучше специальных, которые меряют не только вес, но и жир, и мышечную массу) смотрите, что будет происходить с организмом. Если нужных изменений не случиться, значит, нужно будет внести некоторые изменения в рацион. Об этом здесь:

• Эффекты шестиразового питания
• Изумительная жиросжигающая диета

Из спецпитания на данном этапе можете включить в рацион поливитамины и дополнительно витамин С (1000 мг в день), а также L-карнитин в дозе 1500 мг перед любой (в том числе и аэробной) тренировкой и 1500 сразу же после тренировки. С другими добавками пока не спешите, дайте организму войти в тренировочный режим и самому разобраться. Возможно, что Вам и не понадобятся какие-либо дополнения в диете.

Будьте здоровы! Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации
• Прочитал вашу статью «Как начать тренировки в бодибилдинге», благодаря ей я понял, что не совсем правильно подхожу к своим тренировкам. Из базовых упражнений уделял серьезное внимание только жиму лежа и сидя, делал много изолированных упражнений и главная проблема в том, что тренировка очень часто превращается в рутину. Стоит ли мне сейчас начать с чистого листа и тренировать все тело 3 раза в неделю только базовыми упражнениями или делать их дальше сплитом, и сколько времени должна занимать каждая тренировка? Нужно ли устраивать отдых от зала после нескольких месяцев высокоинтенсивных тренировок и что из спортивного питания вы посоветуете?