Одно Ваше пожелание неосуществимо – это расширение таза в стороны за счет мышц. Это невозможно, потому что мышц там практически нет. Ваш таз может расшириться только за счет роста костей, и это скорее всего произойдет в ближайшее время по мере Вашего взросления.

В остальном задачи понятны.

Сейчас замерьте:

Объем груди
На максимальном вдохе, сантиметр параллелен полу, сзади на уровне нижнего края лопаток, спереди на уровне сосков.

Талия
В самом узком месте, не втягивая и не выпирая живот - в естественном состоянии.

Таз
Сантиметр параллелен полу, измерять в самом широком месте - обычно это на уровне лобка.

Бедро
Выберите одно (его все время и будем мерить) и измерьте его объем в расслабленном состоянии прямо под ягодичной складкой.

Икра
Та же нога, в самом широком месте.

Бицепс
Выберите одну руку и измерьте объем бицепса в напряженном состоянии (рука согнута в локте и бицепс полностью сокращен) в самом широком месте.

Взвесьтесь и данные обмерки и вес запишите в какой-нибудь файл, чтобы через некоторое время снова взвеситься, обмериться и оценить прогресс.

Программа тренировок

Протеин №1 соевый с креатином, 3 кг (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках, усиленный креатином 885 руб. Подробнее »»

Протеин MD WHEY (MD) 0.9 кг
Базовый протеин для набора мышечной массы 1765 руб. Подробнее »»

100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.1кг
Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 282 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 3 кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 980 руб. Подробнее »»

Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм
Белковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Во всех упражнениях у Вас будет пять подходов – 2 разминочных и три рабочих. В первом разминочном сете любого упражнения возьмите вес, настолько легкий, чтобы Вы смогли с ним сделать 20 повторений и сделайте 10. Во втором разминочном возьмите вес, достаточный для 15 повторений, но снова сделайте 10 повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и сухожилия и подготовить их к рабочим подходам.

Для рабочих подходов возьмите вес, чуть больший, чем во втором разминочном, и сделайте 10 повторений в первом рабочем сете, затем тоже самое во втором рабочем и тоже самое в третьем рабочем. То есть, в рабочих сетах у Вас всегда 10 повторений.

Если все три рабочих сета Вы смогли сделать с этим весом, то на следующей тренировке увеличьте вес отягощения на 1-2кг в ПОСЛЕДНЕМ подходе (шаг в увеличении веса должен быть насколько возможном малым).

Все получившиеся подходы записывайте в тренировочный дневник, чтобы ставить себе новые задачи и постоянно увеличивать веса.

Например, после жимов лежа гантелей в Вашем дневнике должна появиться запись:

5х10 6х10 7х10 7х10 7х10

Первая цифра – это вес одной гантели, вторая – число выполненных повторений.

Тогда после второй тренировки в этом упражнении эта запись уже будет выглядеть так:

5х10 6х10 7х10 7х10 7х10
5х10 6х10 7х10 7х10 8х10

а потом так:

5х10 6х10 7х10 7х10 7х10
5х10 6х10 7х10 8х10 8х10
5х10 6х10 8х10 8х10 8х10
5х10 6х10 8х10 8х10 9х10
и так далее.

Вы планомерно будете повышать рабочий вес в упражнении, начиная с последнего подхода. Первые два разминочных подхода всегда легкие месяца два. Потом можно будет чуть увеличить вес и в них.

Такая же схема во всех упражнениях, кроме пресса.

На опускании веса всегда вдох, на подъеме – выдох. Все упражнения делать без рывков, плавно и равномерно.

Сама программа:

Понедельник

Скручивания для пресса 3х10 (три похода из 10 повторений каждый, пока без вес за головой)
http://www.youtube.com/watch?v=rW1sL_Jb4DY

Гиперэкстензии 5х10 (пять подходов из 10 повторений каждый)
http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

Подтягивания на перекладине к груди 5х10 (старайтесь тянуться низом груди к перекладине и касаться ее, сильно сводя лопатки – это чтобы исправить Ваш кифоз)

Жимы гантелей с груди сидя 5х10 (работайте медленно, как на видео)
http://www.youtube.com/watch?v=NTimcDKW-XQ

Подъемы гантелей на бицепс попеременно 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

Среда

Наклоны вперед с диском от штанги за головой 5х10 (медленно и осторожно, ноги в коленях чуть согнуты).

Выпады с проходкой 5 на 20 метров (или два по 10 метров туда-сюда)
В руках гантели
http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI

Если места в зале нет, то выпады на месте 5х10 для каждой ноги
http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

Пуловер с гантелью 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=I1iizuTNl2k

Пятница

Гиперэкстензии 5х10 (пять подходов из 10 повторений каждый)
http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U

Подъемы ног к перекладине 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Отжимания на брусьях 5-10 (когда сделаете все 10 раз во всех пяти подходах, вешайте на пояс дополнительно отягощение)

Отжимания от пола узким упором 5х10 (когда сделаете все 10 раз во всех пяти подходах, кладите на шею/верх спины диск от штанги).

Разведения рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне 5х10
http://www.youtube.com/watch?v=Gneco6o-zj0

Но для того, чтобы мышцы росли, организм нужно правильно кормить. Об этом здесь:

• Как набрать вес экстремально худым людям
• Как выбрать гейнер
• Как есть, чтобы поправиться

Будьте здоровы! Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации
• Прочитал вашу статью «Как начать тренировки в бодибилдинге», благодаря ей я понял, что не совсем правильно подхожу к своим тренировкам. Из базовых упражнений уделял серьезное внимание только жиму лежа и сидя, делал много изолированных упражнений и главная проблема в том, что тренировка очень часто превращается в рутину. Стоит ли мне сейчас начать с чистого листа и тренировать все тело 3 раза в неделю только базовыми упражнениями или делать их дальше сплитом, и сколько времени должна занимать каждая тренировка? Нужно ли устраивать отдых от зала после нескольких месяцев высокоинтенсивных тренировок и что из спортивного питания вы посоветуете?