Перекладины, как выяснилось, тоже нет, а жаль. Ведь она позволяет делать как минимум 3 замечательных упражнения для спины, три вида подтягиваний – широким хватом сверху, средним хватом снизу и подтягивания в висе вдоль перекладины. Каждое из этих упражнений способно построить великолепную спину. Может быть, Вы все-таки найдете возможность соорудить себе перекладину?

А пока поговорим о гантелях, точнее об их весе. Для роста мышцам, кроме всего прочего, нужен стимул, причина. Если у них нет причины для адаптации, то расти они не будут. Адаптация же происходит в том случае, когда мышцы выполнят работу, им непривычную, - ту, которую они раньше не делал. Справившись с такой работой и получив значительный шок, они вынуждены подготовиться к следующему такому шоку. Но Вы не должны доставить им такое удовольствие – в следующий раз Вы готовите им несколько больший шок. Они снова вынуждены адаптироваться и расти, - конечно, если Вы дадите им достаточно пищи, для обеспечения этого роста.

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.7кг
Гейнер с витаминами и минералами 494 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 1.5кг
Гейнер с витаминами и минералами 835 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кг
Гейнер - белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 2100 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 3,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1055 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 1.5кг
Гейнер Турбо Масс, усиленный креатином 990 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Давайте возьмем к примеру отличное упражнение для развития середины спины – тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Берете в правую руку гантель, левую ногу выставляете вперед, слегка сгибаете в колене и опираетесь на колено ладонью левой руки. Корпус получится наклоненным вперед под неким углом. Можно принять такое же наклонное положение, встав на табурет или скамью коленом левой ноги и оперевшись ладонью левой же руки. Задача – обеспечить наклон корпуса, как можно более близкий к горизонтальному положению.

Опустите правую руку с гантелью вниз, позволив весу оттянуть лопатку, отвести ее от позвоночника. Вдохните и на протяжном выдохе подтяните лопатку к позвоночнику, сократив мышцы середины спины (плечо пойдет вверх и назад), а потом начинайте сгибать руку в локте, продолжая тянуть вверх гантель, чтобы задействовать в работу правую широчайшую мышцу спины. Дойдя до крайней верхней точки (без поворота позвоночника), сделайте паузу на секунду и потом в обратном порядке работы мышц опустите гантель в стартовое положение, одновременно вдыхая.

Это упражнение нагрузило Вам все мышцы правой половины спины. Выполните то же самое левой рукой, сменив опорную ногу.

Работа правой и левой руки вместе считаются одним подходом. Четырех-пяти таких подходов из 10-12 повторений в каждом будет вполне достаточно для развития всей спины, за исключением ее разгибателей, но для них есть другое упражнение.

Допустим, на первой тренировке Вы взяли гантель 5кг и сделали четыре подхода из 10 повторений:

На следующей тренировке Вам нужно дать мышцам спины больше нагрузки. Каким образом? Увеличить повторения? Можно, но лишь до 12, а более высокое число повторений в этом упражнении переведет Вас в режим работы на выносливость, а не силы и размеров мышц.

Добавить еще подход? Можно, но что потом? Шестой подход, седьмой…? Остается только одно – увеличение веса гантели. Если на следующей тренировке (примерно через 48 часов) Вы сделаете следующую работу - 5х10 5х10 5х10 6х10 - то устроите мышцам стресс, после которого они будут вынуждены адаптироваться и расти (если Вы обеспечите их достаточным питанием). После этого вы сделаете 5х10 5х10 5х10 7х10, а потом 5х10 5х10 6х10 7х10 и так далее…

Как видите, вес увеличивается, начиная с последних подходов и постепенно «тянет» за собой и первые подходы, которые мы называем разминочными. Во всей этой схеме реализован принцип прогрессивного увеличения нагрузки, то есть, на каждой тренировке Вы должны ставить перед мышцами задачи, чуть более трудные, чем на предыдущей. А теперь подумайте, что Вы будете делать с гантелями в 2 и 5 кг?

Рекомендация – купить разборные гантели с предельным весом килограмм 20 или даже больше, разобрать их до 5кг и начать работать с этого веса на трех тренировках в неделю, через день, постепенно и как можно более маленькими шагами, увеличивая вес. Если одновременно с этим Вы начнете больше есть, то увеличение размеров спины не заставит себя долго ждать. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации
• Прочитал вашу статью «Как начать тренировки в бодибилдинге», благодаря ей я понял, что не совсем правильно подхожу к своим тренировкам. Из базовых упражнений уделял серьезное внимание только жиму лежа и сидя, делал много изолированных упражнений и главная проблема в том, что тренировка очень часто превращается в рутину. Стоит ли мне сейчас начать с чистого листа и тренировать все тело 3 раза в неделю только базовыми упражнениями или делать их дальше сплитом, и сколько времени должна занимать каждая тренировка? Нужно ли устраивать отдых от зала после нескольких месяцев высокоинтенсивных тренировок и что из спортивного питания вы посоветуете?