Здравствуйте, Максим.

Но становая тяга и приседания - оба на ноги. Хотя в становой тяге сильно работает и спина, ноги все равно делают основную работу. У Вас получилось, что ноги как раз нагружаете два раза в неделю.

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг
Белково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 61 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1665 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.7кг
Гейнер с витаминами и минералами 494 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 0.3кг
Гейнер с глютамином 223 руб. Подробнее »»

Muscle Mass Gainer (Artlab) 4,2 кг
Углеводно-протеиновая смесь для набора мышечной массы - гейнер 4918 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Это совсем неплохо, но Вы пишите, что хотели бы перенести акцент работы на верх тела и руки в частности. Что думаете, если мы одно из этих упражнений уберем, а высвободившееся время отдадим рукам?

В период работы на массу работу на пресс сводят к минимуму, чтобы зря не тратить энергию, которая могула бы пойти на восстановление и мышечный рост. Предлагаю на пресс пока оставить только одно упражнение.

Разведения рук в стороны предлагаю убрать из программы, так как это изолирующее упражнение и приросту массы ничего не дает - лишь ворует энергию у восстановления. К тому же, оно потихоньку убивает плечевой сустав.

"Сгибания-разгибания на станке" туда же.

Итак, предлагаю две тренировки в неделю, разделенные между собой как минимум 48 часами, а еще лучше тремя-четырьмя днями. Например, понедельник и пятница, или вторник и суббота. Такой промежуток нужен для нормального восстановления и роста мышц.

В каждом упражнении три подхода, как вы обычно делали, - легкий (разминочный), средний и отказной (тяжелый, но только не в приседаниях - там в последнем подходе всегда средняя нагрузка). Везде диапазон 8-10 повторений. Hardgainer.RU

Первая:

Это ударная тренировка для отстающих групп мышц, в Вашем случае это руки.

Короткая аэробная разминка (типа ходьбы на дорожке минут пять со скоростью 5 км/ч).

1. Отжимания на брусьях (тело прямо, локти стараемся отводить назад, чтобы обеспечить особый акцент нагрузки на трицепсы).
2. Подтягивания на турнике средним хватом сверху (в верхней точке отчетливая пауза для концентрации нагрузки на мышцы спины).
3. Жимы штанги лежа
4. Подъемы штанги на бицепс (не подбрасывания, а именно подъемы, медленные и мощные, с паузой в полсекунды в верхней точке для лучшего сокращения бицепса).

Вторая (поддержка на ноги и акцент на верх тела):

Короткая аэробная разминка (типа ходьбы на дорожке минут пять со скоростью 5 км/ч).

1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов).
2. Подтягивания узким хватом снизу (ладони смотрят на Вас) (это акцент на бицепсы).
3. Жимы гантелей сидя с упором спиной (это для плеч и трицепсов).
4. Приседания (перед ними пара подходов гиперэкстензий для разогрева поясницы, - нетяжело, средне).
5. Упражнение на пресс.

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации
• Прочитал вашу статью «Как начать тренировки в бодибилдинге», благодаря ей я понял, что не совсем правильно подхожу к своим тренировкам. Из базовых упражнений уделял серьезное внимание только жиму лежа и сидя, делал много изолированных упражнений и главная проблема в том, что тренировка очень часто превращается в рутину. Стоит ли мне сейчас начать с чистого листа и тренировать все тело 3 раза в неделю только базовыми упражнениями или делать их дальше сплитом, и сколько времени должна занимать каждая тренировка? Нужно ли устраивать отдых от зала после нескольких месяцев высокоинтенсивных тренировок и что из спортивного питания вы посоветуете?