Здравствуйте, Иван.

1) Увеличение веса тела может происходить только при одном непременном условии - каждый день Вы должны потреблять чуть больше калорий, чем сжигать в ходе повседневной деятельности, включая и боксерские тренировки. Вы уже сами заметили это, когда начали чаще есть и в больших количествах. Вы получили привес в 3кг и теперь остановились. Почему? Потому что баланс ежедневно затрачиваемых и получаемых калорий выровнялся.

Теперь Вам нужно вновь сдвинуть его в сторону увеличения потребления калорий. Для этого нужно в ежедневный рацион добавить примерно 300 калорий за счет углеводов (каш, гарниров, хлеба) и через неделю посмотреть, что это даст. Если вес пошел вверх, отлично, - ждите очередной остановки; если не сдвинулся с места, значит, этих калорий мало и нужно добавить еще 300. И так далее.

При этом количество потребляемого протеина можете не менять, если оно составляет примерно 2 грамма на каждый килограмм веса в день. То есть, для Вашего нынешнего веса - это примерно 120-150 грамм белка в день.

Когда все это съедать? Вы уже увеличили частоту приемов пищи до 4 раз в день, между тем как рекомендуемое количество для человека, желающего набрать мышечную массу, составляет пять раз в день. Вот в эти два дополнительных раза Вам и нужно принимать дополнительные углеводы/калории.

Если есть обычные продукты по каким-то причинам не удобно, то с задачей справится гейнер и в Вашем случае высокоуглеводный, например вот этот: Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN

Креатин можно добавлять прямо в порцию гейнера и выпивать после каждой тренировки (и боксерской, и силовой) или в любое другое время дня. Он даст силу, выносливость и в перспективе прирост сухой мышечной массы. Посоветую креатин IRONMAN. Это креатин наилучшей немецкой марки CreaPure, очень чистый и эффективный.

2) Действительно, зоны роста костей, как говорят ученые, закрываются примерно в 25 лет. Но Вы никогда не узнаете, закрылись ли они у Вас, пока не попробуете. Грудь расширяют пуловеры и, например, жимы лежа гантелей или штанги. Кроме того, могут помочь даже простые приседания со штангой. Главное тут - регулярность тренировок. Думаю, когда Вы будете весить 70кг, никто "не заметит", что у Вас впалая грудь.

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.7кг
Гейнер с витаминами и минералами 494 руб. Подробнее »»

Muscle Mass Gainer (Artlab) 4,2 кг
Углеводно-протеиновая смесь для набора мышечной массы - гейнер 4918 руб. Подробнее »»

Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN 0.7кг
Новый гейнер - только сывороточный протеин, никакой сои 379 руб. Подробнее »»

Гейнер MD Mass 120 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы, гейнер 62 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг
Гейнер Турбо Масс без содержания жира 1395 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

3) Боксерские тренировки и силовые лучше разделять. При Ваших трех боксерских тренировках в неделю Вам вполне хватит двух силовых сессий между ними.

А насчет отдыха, - так Вы же сами это выбрали, никто не заставлял. Хотите результатов – работайте! Если же Вы имеете в виду отдых для восстановления, так для этого существует регулярный ночной сон и регулярное, структурированное питание. Если эти два параметра привести в соответствие с физическими нагрузками, то перетренированности удастся избежать. Если же Вы будете плохо питаться и мало спать, то обязательно и очень скоро перетренируетесь.

4) Общие рекомендации таковы:

1. При столь интенсивных нагрузках Вам нужно очень серьезно озаботиться правильным восстановлением, поэтому в Ваш рацион должны войти спортивные витамины и ВСАА.
   
   
2. Нельзя на пике интенсивности постоянно тренироваться и в боксе, и в силовых тренировках. Возможно, Вам придется разбить год на циклы, в рамках которых будет отдаваться приоритет или боксу, или тренировкам в спортзале.
   
   Например, три осенних месяца могут быть приоритетными для силовых тренировок – Вы несколько ослабляете напор на ринге, но пытаетесь увеличить рабочие веса в тренажерном зале.
   
   Три зимних месяца – работа с акцентом на силу, а боксерские тренировки не особо изнурительны.
   
   Три весенних месяца Вы посвящаете выходу на пиковую форму в боксе, а бодибилдинг идет в поддерживающем режиме для закрепления мышц, построенных в предыдущие месяцы. И так далее. Этот вопрос Вам лучше обсудить с Вашим боксерским тренером.
   
   
3. Бег весьма эффективно пережигает мышцы. С боксерскими тренировками у Вас и так очень много аэробики, - не знаю, зачем Вам еще и бег?! Мне кажется, бокса три раза в неделю хватит с головой. Но с этим снова к Вашему тренеру по боксу. Если бега не избежать, значит, так надо. А Вам придется еще более увеличить калорийность питания, чтобы не растерять сделанные мышцы.
   
   
4. Не нужно перед боксом работать с малыми весами, если только Вы не хотите просто себя изнурить перед рингом. Работайте с отягощениями в свои две силовые тренировки в неделю, и тренируйтесь не с малыми весами, а с достаточно тяжелыми для того, чтобы стимулировать прирост мышечной массы.
   
   Прочтите о том, как нужно тренироваться с отягощениями в этой статье: Как начать заниматься бодибилдингом?, а как питаться в этой: Как набрать вес экстремально худым людям.
   
   
5. Скорость и выносливость Вам даст бокс, а силу – тренировки с отягощениями.
   
   
6. Все Ваши тренировки должны быть подчинены единой цели и дополнять друг друга, а не конфликтовать. Поэтому обсудите изложенные выше рекомендации со своим тренером по боксу, и если они войдут в противоречия, то более прислушайтесь к его рекомендациям. Ведь бокс для Вас приоритетен на данном этапе. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Прочитал вашу статью «Как начать тренировки в бодибилдинге», благодаря ей я понял, что не совсем правильно подхожу к своим тренировкам. Из базовых упражнений уделял серьезное внимание только жиму лежа и сидя, делал много изолированных упражнений и главная проблема в том, что тренировка очень часто превращается в рутину. Стоит ли мне сейчас начать с чистого листа и тренировать все тело 3 раза в неделю только базовыми упражнениями или делать их дальше сплитом, и сколько времени должна занимать каждая тренировка? Нужно ли устраивать отдых от зала после нескольких месяцев высокоинтенсивных тренировок и что из спортивного питания вы посоветуете?