Начальная программа для человека средних лет, желающего приобрести или вернуть себе хорошую физическую форму.

Две силовые тренировки в неделю. Через пару-тройку месяцев можно будет ввести в расписание еще одну сессию.

Обе тренировки пока одинаковые по набору упражнений и схеме подходов-повторений (через несколько месяцев можно будет ввести в программу другие упражнения). Между ними должно проходить, как минимум 48 часов. Этот период необходим для нормального восстановления.

Тренировка начинается с общего разогрева. Это ходьба на дорожке со скоростью около 5-5,5 км/ч. Ну, или при пульсе между 100-120 ударами в минуту. Продолжительность около пяти минут, не более, потому что нам нужна энергия для последующей силовой тренировки, и сейчас ее тратить бессмысленно. Если при такой скорости появляется отдышка, снижаем до ее исчезновения.

Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кг
Протеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный (Junior) 3 кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт 860 руб. Подробнее »»

Протеин MD PROTEIN (MD) 1,38 кг
Профессиональный протеин для набора мышечной массы 3180 руб. Подробнее »»

Протеин Concentrated Protein (Shaper) 800г
Белковый концентрат, содержащий более 90% белка 1512 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 184 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Далее силовая тренировка.

• Гиперэкстензии (низ спины) 3 подхода
• Кранчи (пресс) 3 подхода
• Жимы ногами в тренажере 4 подхода
• Тяги на низком блоке к поясу 4 подхода
• Жимы от груди сидя в тренажере 4 подхода

Насчет постановки техники упражнений настоятельно рекомендую обратиться к инструктору вашего тренажерного зала.

Число повторений во всех упражнениях пока 15 – это оптимально для ваших целей. Позже его можно будет изменить.

Во всех упражнениях два первых подхода разминочные (легкие), два рабочие (если не указано иное). В первом разминочном сете ставите вес в 50% от предполагаемого Вами веса в первом рабочем сете (третьем, если считать все сеты в данном упражнении) и выполняете заданное число повторений. Во втором сете 75% от предполагаемого первого рабочего веса и тоже заданное число повторений. Эти два подхода призваны продолжить разминку, но теперь локальную - тех групп мышц и сухожилий, которым предстоит работать в последующих одном-двух рабочих сетах.

Например, несколько Ваших тренировок в гиперэкстензиях могут выглядеть так:

0х15  1,25х15  2,5х15
0x15   2,5х15   2,5х15
0х15   2,5х15    5х15…  и так далее. Как видите, мы повышаем рабочий вес, начиная с последнего подхода.

По ходу тренировок Вы будете постепенно увеличивать рабочие веса. На начальном этапе лучше взять вес немного легче и нормально тренироваться, чем слишком тяжелый и получить травму, перегрузив не готовые к нему сухожилия или сердечно-сосудистую систему.

Заведите себе тренировочный блокнот и записывайте в него результаты каждой тренировки, чтобы четко отслеживать прогресс. Одна страничка для каждого упражнения, и на ней тренировки – одна строчка это одна тренировка.

Например, несколько тренировок на страничке могут выглядеть так:

Гиперэкстензии:

На другой страничке будет пресс, на третьей – жимы ногами и так далее.

Ваша задача – на каждой тренировки (или на начальном этапе раз в неделю) стараться сделать чуть больше, чем на предыдущей, то есть, больше на одно повторение или больше на 1 кг рабочий вес…

Например, в жиме ногами прогресс может выглядеть так:

Таким образом мы планомерно увеличиваем затраты энергии при неизменном, фиксированном по калорийности питании. Разницу организм будет брать из собственных жировых запасов.

На этом силовая тренировка заканчивается и наступает черед аэробики.

Это ходьба на дорожке в точно таком же режиме, как и перед силовой, но чуть дольше, например, 10 минут. На следующей неделе чуть увеличиваем – 15 минут, на следующей – 20 и так далее до максимально комфортного времени (обычно это не более 40 минут). Далее можно будет увеличивать нагрузку за счет роста угла наклона дорожки – один градус раз в неделю.

Когда физическая форма значительно улучшится, можно будет вместо ходьбы отправляться на какую-нибудь групповую аэробную программу.

Сочетание силовой и аэробной программы в такой манере наиболее эффективно исправляет фигуру.

Тренировка закончена.

Если во время выполнения какого-либо упражнения почувствуете резкую боль или даже просто дискомфорт в сухожилии или суставе, то немедленно останавливайтесь, отдохните минутку и попробуйте выполнить этот же подход снова. Если снова больно, значит, с этим упражнением на сегодня можно покончить, приступайте к следующему.

Отдых между подходами примерно 1-3 минуты. Ориентируйтесь на дыхание. Как только оно более-менее успокоилось, приступайте к следующему сету.

С уважением, Трибунский Виктор. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации