Не так! Тяги штанги в наклоне действительно акцентируют увеличение толщины верха и середины спины, хотя прорабатывают всю спину. Однако для этого их нужно выполнять особым образом. Стоя прямо и держа штангу хватом чуть шире плеч в опущенных вниз руках, наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (не в талии), одновременно согнув ноги в коленях (должно быть удобно стоять). В стартовой позиции вы стоите на полусогнутых ногах, наклонившись вперед до уровня чуть выше параллели корпуса полу, спина абсолютно прямая и даже с небольшим прогибом назад в пояснице. Спину никогда не скруглять! Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения - работать будут руки, плечи и мышцы верха спины, все остальные зафиксированы. Хват "беспальцевый", то есть большие пальцы рук не обхватывают гриф, а находятся вместе с остальными пальцами на одной стороне грифа.

Креатин Плюс XXI Power 540 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 762 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1395 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Креатин (IRONMAN) 60 капсул
Моногидрат креатина 269 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Теперь очень важный момент! Это упражнение не для бицепсов, а для расширения и утолщения верхнего отдела спины, поэтому мы постараемся максимально вывести из работы бицепсы. Для этого в нижней точке представьте, что Ваши руки - это просто безжизненные крюки, которыми вы зацепились за гриф. Поднимать вес мы будем только мышцами спины. Конечно бицепсы тоже будут работать (руки в локтях ведь будут сгибаться), но вы должны представлять себе, что работают именно мышцы спины, стараясь максимально снять свое внимание с бицепсов. Они лишь помощники. Во время тяги грифа к животу, Вы должны сводить лопатки вместе (локти расходятся в стороны естественным образом) и напрягать все мышцы верха спины (стараясь при этом как можно меньше работать бицепсами - на 100% это не получиться, но после определенной практики вам удастся заставить бицепсы как можно меньше помогать мышцам спины). Гриф старайтесь не сжимать: помните, что пальцы - это просто крюки.

Тянуть надо медленно и мощно (примерно за две секунды), чувствуя, как сокращаются мышцы спины, сходятся вместе лопатки. В верхней точке (максимально возможной в смысле движения вверх), короткая пауза на один счет - все мышцы спины максимально сокращены - почувствуйте это. Движение вниз в обратном порядке: лопатки медленно расходятся, уступая весу, бицепсы по-прежнему максимально выключены из работы, опускание примерно за две секунды. В нижней точке, при максимальной растяжке мышц спины, никаких пауз - сразу же начинаем следующее повторение. Вдох во время опускания грифа, выдох при подъеме. К моменту достижения верхней точки выдох должен уже закончиться. Дыхания не задерживайте, даже если будет очень тяжело (со временем), просто натужно и медленно выдыхайте.

Потренируйтесь с пустым грифом, чтобы понять технику выключения из работы бицепсов и максимального задействования в работу мышц верха спины, а потом начинайте постепенно добавлять веса маленькими шагами. Не смотрите на ребят, которые нагружают гриф парой больших блинов, а потом начинают подбрасывать его вверх, ныряя корпусом ему навстречу, а затем бросать его вниз. Их визит к врачу по поводу травмы плеч, поясницы и/или локтей - лишь вопрос времени. Вам нужно не поднять в данный момент максимальный вес, а максимально нагрузить верх и середину спины (хотя к постоянному увеличению веса нужно стремиться, но не за счет нарушений техники). Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации