Не так! Тяги штанги в наклоне действительно акцентируют увеличение толщины верха и середины спины, хотя прорабатывают всю спину. Однако для этого их нужно выполнять особым образом. Стоя прямо и держа штангу хватом чуть шире плеч в опущенных вниз руках, наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (не в талии), одновременно согнув ноги в коленях (должно быть удобно стоять). В стартовой позиции вы стоите на полусогнутых ногах, наклонившись вперед до уровня чуть выше параллели корпуса полу, спина абсолютно прямая и даже с небольшим прогибом назад в пояснице. Спину никогда не скруглять! Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения - работать будут руки, плечи и мышцы верха спины, все остальные зафиксированы. Хват "беспальцевый", то есть большие пальцы рук не обхватывают гриф, а находятся вместе с остальными пальцами на одной стороне грифа.

MD Creatine Caps (MD) 150 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 486 руб. Подробнее »»

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»

Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы
Усилитель энергетического метаболизма 479 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.5кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1395 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Теперь очень важный момент! Это упражнение не для бицепсов, а для расширения и утолщения верхнего отдела спины, поэтому мы постараемся максимально вывести из работы бицепсы. Для этого в нижней точке представьте, что Ваши руки - это просто безжизненные крюки, которыми вы зацепились за гриф. Поднимать вес мы будем только мышцами спины. Конечно бицепсы тоже будут работать (руки в локтях ведь будут сгибаться), но вы должны представлять себе, что работают именно мышцы спины, стараясь максимально снять свое внимание с бицепсов. Они лишь помощники. Во время тяги грифа к животу, Вы должны сводить лопатки вместе (локти расходятся в стороны естественным образом) и напрягать все мышцы верха спины (стараясь при этом как можно меньше работать бицепсами - на 100% это не получиться, но после определенной практики вам удастся заставить бицепсы как можно меньше помогать мышцам спины). Гриф старайтесь не сжимать: помните, что пальцы - это просто крюки.

Тянуть надо медленно и мощно (примерно за две секунды), чувствуя, как сокращаются мышцы спины, сходятся вместе лопатки. В верхней точке (максимально возможной в смысле движения вверх), короткая пауза на один счет - все мышцы спины максимально сокращены - почувствуйте это. Движение вниз в обратном порядке: лопатки медленно расходятся, уступая весу, бицепсы по-прежнему максимально выключены из работы, опускание примерно за две секунды. В нижней точке, при максимальной растяжке мышц спины, никаких пауз - сразу же начинаем следующее повторение. Вдох во время опускания грифа, выдох при подъеме. К моменту достижения верхней точки выдох должен уже закончиться. Дыхания не задерживайте, даже если будет очень тяжело (со временем), просто натужно и медленно выдыхайте.

Потренируйтесь с пустым грифом, чтобы понять технику выключения из работы бицепсов и максимального задействования в работу мышц верха спины, а потом начинайте постепенно добавлять веса маленькими шагами. Не смотрите на ребят, которые нагружают гриф парой больших блинов, а потом начинают подбрасывать его вверх, ныряя корпусом ему навстречу, а затем бросать его вниз. Их визит к врачу по поводу травмы плеч, поясницы и/или локтей - лишь вопрос времени. Вам нужно не поднять в данный момент максимальный вес, а максимально нагрузить верх и середину спины (хотя к постоянному увеличению веса нужно стремиться, но не за счет нарушений техники). Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации