Среди множества концепций бодибилдинга существует одна – жимовая/тяговая. На первой тренировке сплита вы нагружаете только жимовые мышцы, то есть грудь, дельтоиды и трицепсы. Например, жимы лежа, жимы с груди и отжимания на брусьях. На второй тренировке вы делаете только тяговые упражнения – подтягивания на перекладине, шраги с гантелями или штангой и подъемы штанги на бицепс, прорабатывая соответственно спину, трапеции и бицепсы.

Витамины Витаформула (IRONMAN) 30 жевательных таблеток
Витаминеральный комплекс в виде жевательных таблеток - вкусно и эффективно! 134 руб. Подробнее »»

Минералы Ca+Mg (IRONMAN) 40 капсул
Комплекс кальция и магния с витамином А 272 руб. Подробнее »»

Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе c анемией 330 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 100таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 385 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Kollagen plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор здоровья суставов и позвоночника 643 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Идея такова: после тренировки груди и плеч плечевые и локтевые суставы уже разогреты, а трицепсы немного утомились, выполняя вспомогательную работу, поэтому я сейчас их немного «добью» уж зараз, и все будет в порядке. Зато потом все эти группы мышц, получив свою долю нагрузки, будут долго отдыхать до следующей тренировки и поэтому хорошо расти. То же самое с тяговыми мышцами – во время проработки спины бицепсы уже прогрелись и устали, поэтому сразу же дадим нагрузку и им.

Но есть и другой подход к делу. На данной тренировке я нагрузил грудь и плечи, а трицепсы уже и так устали от вспомогательной работы, поэтому в рамках данной сессии я лучше прокачаю бицепсы, поскольку они все это время «отдыхали» и еще свежи. А значит, я получу лучшие результаты, смогу поднять большие веса и дать больше нагрузки, что в принципе должно означать их качественный рост. На следующей тренировке я нагружаю спину, одновременно давая некоторую работу бицепсам, поэтому после нее я лучше нагружу трицепсы. Получается, что бицепсы и трицепсы тренируются чаще, чем в первом случае, но на первой тренировке они получают непрямую нагрузку, а на второй прямую и наоборот.

Но существует еще и третья концепция: Зачем вообще тренировать руки после больших мышечных групп? Ведь трицепсы и бицепсы и так устали от всяких жимов и тяг, - надо выделить им отдельный день и нагружать самостоятельно.

Как это обычно и бывает, все концепции имеют право на существование и опробованы миллионами бодибилдеров. Например, Ли Прист считает, что руки нужно нагружать только отдельно, именно в этом случае они достигнут максимальных размеров, и его руки действительно огромны и, казалось бы, чего тут спорить? Однако Ронни Коулмэн всю жизнь тренировал бицепсы после спины, а трицепсы после груди, и его мышцы тоже никак нельзя назвать маленькими. А бодибилдеры довейдеровской эпохи вообще прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом повторяли точно такую же тренировку еще два раза в неделю. И ведь тоже маленькими не были...

Поэтому попробуйте все концепции, каждую по месяцу-два, оцените результаты и выберите ту, которая для вас оказалась наиболее эффективной. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации