Гири - это замечательный, но основательно забытый инструмент. Если у вас две разборные гири, то вы можете выполнять все те же упражнения, что и с гантелями, но эффект будет лучше. Дело в том, что у гантелей центр тяжести находится прямо в середине рукоятки, поэтому, например, в верхней точке жимов гантелей или разведений рук лежа грудные мышцы почти ничего не делают. В этой позиции вектор нагрузки совпадает с вертикалью, проходящей через плечевой сустав, поэтому грудным мышцам почти ничего не надо делать - вес просто опирается на кости.

Спортивный напиток L-карнитин (MD) 500 мл
Низкокалорийный изотонический напиток с L-Карнитином 59 руб. Подробнее »»

Гуарана (XXI Power) 9 ампул по 20мл
Жидкий экстракт гуараны 462 руб. Подробнее »»

Спортивный напиток Лидер - Изоминерал (IRONMAN) 330 мл
Газированный напиток, обогащённый витаминами и минеральными солями 43 руб. Подробнее »»

Спортивный напиток Carni Fit (LadyFitness) 330мл
Низкокалорийный негазированный изотонический напиток, обладающий жиросжигающим эффектом! 1200мг L-карнитина 57 руб. Подробнее »»

Спортивный напиток Лидер Креатин (IRONMAN) 250мл
Cухой низкокалорийный напиток, обогащённый креатином 47 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

В случае же с гирей центр тяжести смещен наружу, где находится основной вес гири, поэтому в верхней точке тех же жимов лежа грудным мышцам приходится сопротивляться силе, которая старается "развалить" руки наружу, а значит, дополнительно работать в сокращенной позиции. С гантелями, а тем более штангой этого не происходит.

То же самое происходит в жиме гирей с груди стоя. Кроме того, благодаря все тому же смещенному центру тяжести, в вышеупомянутых упражнениях предплечьям приходится работать тяжелее, чем с гантелями или штангой. Поэтому гири дают вам дополнительный бонус - увеличение силы хвата. На это же работает и более толстая, чем у гантелей рукоятка гири.

С гантелями довольно трудно адекватно нагрузить ноги, потому что, например, в гак-приседаниях 32кг очень скоро станут для вас семечками (я уж не говорю об упражнениях для икр), но для верха тела у вас есть почти все, что нужно:

• Для груди - жимы гирей лежа, разведения рук с гирями лежа, пуловеры с гирей, отжимания от пола между двумя гирями.
• Для плеч - жимы гирей с груди одновременно или попеременно (в последнем случае можно работать с более тяжелым весом).
• Для задних дельтоидов - разведения рук с гирями стоя в наклоне (можно опереться лбом о неподвижную опору).
• Для спины - тяги гирь стоя в наклоне, тяги одной гири в наклоне с опорой на свободную руку.
• Для низа спины - наклоны вперед с гирей за головой.
• Для бицепсов - сгибания рук с гирями или гирей (попеременно или за раз одной рукой).
• Для трицепсов - французские жимы гири из-за головы, выпрямления рук с гирями, стоя в наклоне (можно отдельно для каждой руки).

Единственная проблема с гирей заключается в том, что у нее слишком большой шаг увеличения веса - 8кг. Тут можно сделать так: начинаете, например, с 16кг и выполняете 8 повторений. Потом постепенно повышаете число повторений до 12-15. По достижении этой цели, увеличиваете вес до 24кг и спускаетесь снова до восьми повторений, начиная все сначала. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации