Давайте на конкретном примере. Задача: начать набирать мышечную массу.

Предположим, что с протеином Вы разобрались и получаете его достаточно. Теперь нужно просто выяснить базальный (поддерживающий) уровень калорий. Это та калорийность, которая не дает Вам прироста веса, но и не заставляет Вас худеть. Попробуйте зафиксировать Ваше питание на протяжении нескольких дней.

Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином (IRONMAN) 1,5кг
Гейнер с 4г креатина на порцию 1165 руб. Подробнее »»

Muscle Mass Gainer (Artlab) 4,2 кг
Углеводно-протеиновая смесь для набора мышечной массы - гейнер 4918 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 3,2кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 1055 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1095 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 5кг
Гейнер - белково-углеводная смесь для набора мышечной массы 2100 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Например, у Вас уже есть четыре приема пищи:

• завтрак: яичница из двух яиц, два кусочка хлеба, чай с двумя ложками сахара;
• обед: суп с четырьмя кусочками хлеба и стакан компота;
• полдник: каша манная с двумя кусочками хлеба и стакан чая с двумя ложками сахара;
• ужин: одна котлета, определенное количество гарнира, два кусочка хлеба, тарелка салата и стакан чая с двумя ложечками сахара.

Приведенное меню примерно. У Вас оно может быть другое - важно зафиксировать его на несколько дней и посмотреть, что произойдет с Вашим весом. Если он увеличился за неделю хотя бы чуть-чуть, значит, эта калорийность для Вас слишком высока. Ее нужно слегка уменьшить, например, убрать второй кусочек хлеба из всех приемов пищи, или ополовинить гарнир на ужин, или яичницу делать из одного яйца и так далее. Только не делайте все сразу, что-нибудь одно. Произведя эти изменения, опять питаемся так одну неделю и смотрим на вес. Остался на том же уровне? Значит, Вы нашли свой базальный уровень калорийности.

Далее задача повысить калорийность на 300 калорий (это обычно рекомендуемый шаг увеличения). Оставляя меню таким же, вставляем еще один прием пищи между завтраком и обедом. Он будет состоять из чего-либо, что даст Вам 300 калорий. Сейчас почти на всех продуктах печатается калорийность в расчете на 100 грамм, поэтому можно легко подобрать то, что даст искомые 300 калорий. Например, известно, что 100г бананов дают 100 калорий, поэтому, купив 300 г бананов и съев их, Вы получите 300 калорий. Важно, чтобы все остальное меню не менялось, иначе все эти манипуляции не имеют смысла. Заметьте, что мы не использовали никаких измерительных приборов, просто читали этикетки на продуктах или пользовались Таблицей энергетической ценности продуктов

Через неделю питания пять раз в день, смотрим на весы (этот прибор все-таки придется изыскать). Вес хотя бы чуть-чуть повысился? Тогда остаемся на этом протоколе до тех пор, пока рост веса не остановится, продолжая тренироваться. Когда же он остановится, включаем между обедом и полдником еще один прием пищи энергетической ценностью 300 калорий. На этот раз продукты будут другие, например, йогурт. Снова подбираем необходимое количество продукта для обеспечения 300 калорий. Читаем этикетки. Теперь у нас шесть приемов пищи в день.

Следующий дополнительный прием пищи (когда понадобится) можно включить в период между полдником и ужином. Когда через некоторое время понадобится следующий шаг в калорийности, организовываем еще один прием пищи перед сном. Следующим шагом будет небольшое увеличение одной из порций, потом следующей и следующей, и так далее.

Конечно, меню не должно быть изо дня в день совершенно одинаковым - это быстро наскучит. Многие продукты одного вида примерно одинаковы по калорийности, например, все крупы, схожие (нежирные) виды мяса (нежирная рыба несколько менее калорийна, чем говядина или курятина), фрукты, нежирные молочные продукты (молоко, кефир, йогурты), орехи и так далее. Опять же читайте этикетки и сравнивайте калорийность предполагаемой замены с тем, что Вы хотите заменить. Если она калорийнее, то берите меньшее количество. Небольшие ошибки калорийности в ту или другу сторону погоды не сделают. Еще важно, чтобы Ваша физическая активность изо дня в день была примерно одинаковой. Если Вы вчера разгрузили два грузовика с цементом, а сегодня весь день просидели за компьютером, то энергопотребности организма будут совершенно разные. Учитывайте этот момент. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Я привыкла к плотной пище в обеденное время или немного позже. В 12-13 часов я уже обхожусь без углеводов и, в основном, я дальше живу на одной траве–фруктах, овощах… именно поэтому повышается риск сорваться на более плотненькое часиков так после 18:00. Да и за 2 часа до тренировки (длительностью в полтора часа), не обеспечив себя энергией медленных углеводов, тоже есть некоторый шанс остаться без сил на занятия и дорваться в еще более позднее время до чего-то посерьезней. Может добавить в рацион белка? (кроме молочных продуктов) или немного полезных углеводов? А так же я ничего не понимаю в плане сывороточного протеина. Какую продукцию, в каком виде пробовать? Это всегда делается в виде коктейля на воде?
• Сколько по времени рекомендуете пить протеины и аминокислоты? И если я добьюсь наконец желаемых результатов, после остановки приема протеинов и других добавок, мои мышцы не умрут? Есть ли привыкание организма к добавкам? И еще я заказала креатин. Как вы считаете, не много будет, я же не профессионально занимаюсь
• Здравствуйте! Хочу попробовать XXI Power Сывороточный протеин, но есть некоторые сомнения, ведь он намного дешевле импортных марок и нашего IronMan, хотя производят их на одном заводе, а значит по схожей технологии. Я покупал гейнеры этой фирмы (Глютамакс, Витамакс), эффекта не было, но не было и побочных последствий вроде несварения желудка и т.п. На форуме прочитал, что можно проверить содержание белка, залив протеин кипятком, и если образуются комочки, то всё нормально. Так вот, Глютамакс растворился полностью и моментально без всяких комочков. Точно ли состав на этикетке соответствует содержанию упаковки сывороточного протеина? Нет ли в нём сои? И как можно проверить действительно ли это сывороточный протеин, а не просто мука (или что-то похожее на нее)? Буду благодарен за ответ!
• Мне 27 лет, рост 170 см, вес 65 кг. Заниматься начала, чтобы уменьшить процент жира, что-то сделать с отвисшим животом и в качестве профилактики будущих возрастных недомоганий. В идеале, конечно, хотелось бы подтянутую мускулистую фигуру. Я начала заниматься по системе P90x: 3 силовых в неделю, 2 кардио, растяжка и йога. По этой программе у меня должна быть 4 недели низкоуглеводная диета. Рекомендуют принимать аминокислоты и протеин. Но дело в том, что на днях я открываю велосезон и буду на работу ездить на велосипеде. А это 15 км в одну сторону. В связи с чем есть подозрение, что жир сам уйдет, безо всяких добавок. Что вы бы могли порекомендовать в плане питания? Нужны ли аминокислоты, протеины или еще что-то?
• Я взяла протеин, аминокомплекс и средство для суставов. Подскажите, пожалуйста, как их правильно употреблять, какой период и причиняют ли все эти добавки, какой либо вред организму?