Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Каким образом мышцы становятся больше и сильнее
Многих культуристов волнуют размеры и форма мышц, и совершенно не интересуют научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь атлеты - люди действия, они не любят стоять на боковой линии. Однако, действие без осмысления приводит к ошибкам. Физиология мышечного роста довольно сложна, но не поняв хотя бы ее основ, вы будете постоянно совершать ошибки, чреватые проигрышем на соревнованиях или снижением эффективности тренировок.
Почти каждая тренировочная программа приводит к тому или иному результату, но плоды не всегда соответствуют вашим ожиданиям. Выбор упражнений огромен; ошибетесь - и вам обеспечена стагнация или, в лучшем случае, не тот прогресс, какой мог бы быть. Например, должны ли вы в стремлении увеличить мышечные размеры поднимать в пяти повторениях тяжелый вес или доводить сет до отказа с более легким? Тренироваться во взрывной манере или каждое движение выполнять медленно и строго? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете, лишь познакомившись с тем, как ваши мышцы реагируют на разные упражнения.
Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 0.3кгГейнер с глютамином 223 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кгБелково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 61 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кгПротеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1180 руб. Подробнее »»
Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN 2.7кгНовая формула гейнера, никакой сои, только сывороточный протеин. 1045 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.7кгБелково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 435 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Факторы, определяющие мышечную адаптацию
Работоспособность ваших мышц и прогресс, которого вы достигаете в зале, определяются тем, что происходит в мышечной структуре, степенью нейронной активации и механическими факторами. В структурные изменения входят метаморфозы в протеинах, обеспечивающих сокращение мышц; рост числа кровяных русел, окружающих мышечные клетки; увеличение соединительных волокон, поддерживающих контрактильные протеины. К нейронным изменениям относится ваша возросшая способность вовлекать в движение большее число волокон, а также улучшение координации. Механические факторы - это изменения в рефлексах, контролирующих растяжку и сокращение мышц, и влияние длины мышцы на ее производительность.
Перечисленные факторы в разной степени затрагивают любителей разных видов спорта. Бодибилдеры, к примеру, должны концентрироваться на изменениях в мышечной структуре. Упражнения, развивающие мощность, такие как подъем тяжестей или прыжковые движения, не являются приоритетными для бодибилдера. Его цель - большие, симметричные мышцы с минимумом жира.
Среди наших читателей много представителей других видов спорта. Некоторые из них совершают ошибку, выполняя слишком много упражнений из бодибилдинга. Они уделяют так много внимания развитию рук и груди, что отодвигают на второй план увеличение своей мощности и рост мастерства в своем виде спорта. Поэтому тем, кто занимается силовым видом спорта, я бы посоветовал в первую очередь строить свою силу и учить мышцы включаться в работу быстро и на полную мощь. Выполняйте упражнения на большие мышечные группы и используйте технику, развивающую скоростные качества и силу.
Как изменяются мышечные волокна вследствие тренинга
Протеины, или белки, постоянно рождаются в организме и постоянно распадаются на кирпичики - аминокислоты. Распад мышечной ткани кажется процессом нежелательным, однако он необходим для контролирования качества волокон. Поврежденные протеины удаляются, что позволяет мышцам работать наиболее эффективно. Кроме того, аминокислоты, высвободившиеся после расщепления протеинов, используются в качестве горючего и помогают поддерживать должный уровень сахара в крови.
Мышечное напряжение и растяжка посылают сигналы в гены, регулирующие рост мышечных клеток. Эти сигналы выборочны и направлены в строго определенные мышцы - именно в те, которые испытывают напряжение. Ученые считают, что рецепторы напряжения в мышечных клетках преобразуют механические усилия в химические сигналы, которые и заставляют гены отдавать команду к производству новых протеинов.
Гены расположены в ядре - "мозговом центре" клетки. Большинство клеток обладают одним ядром, в мышечных же их много, что упрощает задачу роста. Коды ДНК внутри ядра указывают клетке, как следует выстроить аминокислоты, чтобы получить новые протеины. Мышечная ткань растет еще и за счет формирования клеток-сателлитов, состоящих только из ядер. Мышечные факторы роста могут заставить сателлитные клетки соединиться с клетками, поврежденными тренингом, чтобы помочь последним восстановиться и адаптироваться.
Синтез протеина. Когда предъявляемые мышцам требования возрастают, в организме активизируется производство новых протеинов. Ученые полагают, что информация о необходимости увеличения мышечных размеров поставляется в гены химической сигнальной системой, в которую могут входить фосфолипаза, протеинкиназа С и тирозинкиназа.
Как любые сигналы в организме, эти также порождают противодействие: если стимулируется мышечный рост, одновременно форсируется и распад волокон. Вещество, названное учеными Transforming Growth Factor (TGF), превращает мышечное напряжение в химический сигнал ускорения мышечного роста. Однако, другой фактор, миостатин, препятствует росту мышечных клеток, способствуя их распаду - мышечной атрофии.
Некоторые производители уже поставили на рынок ряд продуктов, якобы подавляющих миостатин. Но это вещество выполняет в организме и множество других функций, включая контроль за ростом и рельефом мышц. Каких-либо испытаний на людях эти продукты не проходили, и мы даже не знаем, действительно ли они подавляют миостатин. Но даже если заверения производителей правдивы, неизвестно, чего больше даст атлетам такая блокада: пользы или вреда. Поэтому разумнее всего подождать результатов тестирования этой пищевой добавки и уж потом решать, нужна ли она вам.
Ядра мышечных клеток выполняют роль координирующих центров в производстве протеинов. Отсюда гены посылают особым клеточным структурам, рибосомам, точные инструкции, в каком порядке следует выстроить цепочку аминокислот, чтобы получить тот или иной протеин. Кроме того, в клетках производятся протеины, называемые энзимами, или ферментами, которые играют важную роль в жизнедеятельности всего организма.
До появления первых признаков изменения мышечных размеров обычно проходит 6-8 недель. Однако знайте, что клетки реагируют на нагрузку моментально. Доктора Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского Университета и Альфред Голдберг (Alfred Goldberg) из Гарварда продемонстрировали изменения в мышечных клетках, произошедшие уже через час после тренировки с отягощениями. Туда вошли подъем уровня РНК (важного химического посредника в клетке), ускорение транспорта аминокислот (больше аминокислот - больше протеина) и изменение темпов производства протеинов. Рождение новых протеинов зависит от нескольких факторов: мышечного напряжения, гормонов, концентрации аминокислот и нутриционального статуса.
Мышечное напряжение. Это - один из важнейших факторов, обусловливающих формирование новых протеинов. Во-первых, мышечное напряжение ускоряет транспорт аминокислот в мышцы, а чем активнее продвигаются аминокислоты, тем быстрее синтезируются протеины. Во-вторых, оно запускает химические факторы роста, побуждающие клеточные ядра отдать нужный сигнал. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна предусматривать максимальную интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Гормоны. Четырьмя наиболее значимыми гормонами, влияющими на синтез протеина, являются тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин. Каждый из них по-своему влияет на клеточные ядра и вещества-посредники, контактирующие с рецепторами клеток. Инсулин, помимо этого, ускоряет проникновение аминокислот в мышечные волокна. Большинство аминокислот попадают в клетки в процессе так называемой "натриевой накачки", и инсулин добавляет ей оборотов. А чем больше аминокислот попадает в клетку, тем, как известно, выше уровень мышечной гипертрофии.
Существуют и гормоны, расщепляющие протеин. Наиболее важные среди них - кортикостероиды, производимые надпочечниками. К ним относится, например, кортизол, который производится в условиях стресса. Его уровень повышается сразу же после тяжелой тренировки или в состоянии перетренированности. В последнем случае в крови падает содержание тестостерона. Такое состояние является катаболическим, и набор мышечной массы при нем невозможен.
Концентрация аминокислот и нутрициональный статус. Оптимальный аминокислотный статус организма подразумевает соответствующую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Обычно это не проблема, поскольку большинство атлетов потребляют достаточно протеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазе тяжелого тренинга, при затяжных травмах или перетренированности концентрация аминокислот может оказаться недостаточной. Следующим важным моментом является потребление энергии с пищей. Если вы не получаете нужного количества калорий, ваш организм в поисках топлива начинает расщеплять собственные структурные протеины.
Анаболический и катаболический циклы. Как скажет вам любой бодибилдер или тяжелоатлет, тренировки не обеспечивают постоянного роста силы и мышечных размеров. Через некоторое время после начала регулярных занятий мышечный рост останавливается, и иногда наблюдается даже регресс. Одной из причин этого феномена является оборот протеина - постоянный синтез и распад структурных протеинов. Если вы создали для мышц оптимальную тренировочную среду (хорошее мышечное напряжение, идеальную концентрацию аминокислот и гормонов), тогда они начинают расти. Значит, вы в анаболической фазе - фазе роста. Если же тренировочные условия не оптимальны, ваш рост замедляется или совсем останавливается.Целью вашей тренировочной программы должно стать стремление постоянно оставаться в анаболической фазе, избегая катаболических периодов. Выбирая степень напряжения на тренировках, используйте метод циклирования. Тяжелые сессии увеличивают мышечные размеры, но при такой нагрузке необходим и соответствующий отдых. Если вы будете убивать себя при каждом посещении зала, вы никогда не сможете полностью восстановиться и работать с достаточной интенсивностью. Качество ваших тренировочных стимулов является ключевым моментом в синтезе мышечного протеина. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Andersen, J. L. and Aagaard, P. Myosin heavy chain ИХ overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve. 23:1095-1104, 2000.
- Brandenburg, J. and Docherty, D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 16:25-32, 2002.
- Cameron-Smith, D. Exercise and skeletal muscle gene expression. Clin Exp Pharmacol Physiol. 29:209-213, 2002.
- Farrell, P. A., Fedele, M. J., Hernandez, J., Fluckey, J. D., Miller, J. L, 3rd, Lang, С H., Vary, T. C, Kimball, S. R., and Jefferson, L. S. Hypertrophy of skeletal muscle in diabetic rats in response to chronic resistance exercise. J Appl Physiol. 87:1075-1082, 1999.
- Gibala, M. J. Nutritional supplementation and resistance exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy? Can J Appl Physiol. 25:524-535, 2000.
- Hayashi, Т., Ogawa, Т., Sato, M., Tsuchida, N., Fotovati, A., Iwamoto, H., Ikeuchi, Y., Cassens, R., and Ito, T. S-myotrophin promotes the hypertrophy of myotube as insulin-like growth factor-l does. Int J Biochem Cell Biol. 33:831 -838, 2001.
- Henriksson, J. and Tesch, P. [Current knowledge on muscle training: endurance and strength yield complementary effects]. Lakartidningen. 96:56-60, 1999.
- Hortobagyi, Т., Dempsey, L, Fraser, D., Zheng, D., Hamilton, G., Lambert, J., and Dohm, L. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J Physiol. 524 Pt 1:293-304, 2000.
- Kraemer, W., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G., Dooly, C, Feigenbaum, M., Fleck, S., Franklin, В., Fry, A., Hoffman, J., Newton, R., Potteiger, J., Stone, M., Ratamess, N., Triplett-McBride, Т., and American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 34:364-380, 2002.
- Lawrence, J. mTOR-dependent control of skeletal muscle protein synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11 Suppl:S177-185, 2001.
- Lowe, D. and Alway, S. Animal models for inducing muscle hypertrophy: are they relevant for clinical applications in humans? J Orthop Sports Phys Ther. 32:36-43, 2002.
- Nader, G., Hornberger, Т., and Esser, K. Translational control: implications for skeletal muscle hypertrophy. Clin 0/?/7op:S178-187, 2002.
- Paul, A. C. and Rosenthal, N. Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J. Cell Biol. 156:751-760, 2002.
- Rennie, M. J. How muscles know how to adapt. J. Physiol. 535:1, 2001.
- Rutherford, O. M., Greig, С A., Sargeant, A. J., and Jones, D. A. Strength training and power output: transference effects in the human quadriceps muscle. J Sports Sci. 4:101-107, 1986.
- Sale, D. G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exerc Sport Sci Rev. 15:95-151, 1987.
- Sale, D. G., MacDougall, J. D., Alway, S. E., and Sutton, J. R. Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders. J Appl Physiol. 62:1786-1793, 1987.
- Tesch, P. A., Komi, P. V., and Hakkinen, K. Enzymatic adaptations consequent to long-term strength training. Int J Sports Med. 8 Suppl 1:66-69, 1987.
- Tesch, P. A. and Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur JAppI Physiol Occup Physiol. 49:301-306, 1982.
- Thorstensson, A., Karlsson, J., Viitasalo, J. H., Luhtanen, P., and Komi, P. V. Effect of strength training on EMG of human skeletal muscle. Acta Physiol Scand. 98:232-236, 1976.
- Thorstensson, A., Larsson, L., Tesch, P., and Karlsson, J. Muscle strength and fiber composition in athletes and sedentary men. Med Sci Sports. 9:26-30, 1977.
- Weiss, L. W., Coney, H. D., and Clark, F. С Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 30:143-148,2000.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page32.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?