Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Атака на жир. 10 новейших открытий в науке борьбы с жиром
Общий обзор последних открытий в области питания и снижения веса
Как и тысячи других бодибилдеров, вы, скорее всего, тоже уделяете довольно много внимания вашей диете, борясь со страшным призраком ожирения, который наступает вам на пятки. Нет сомнений, что благодаря жесткой диете, изучению этикеток на пищевых продуктах, постоянному контролю и корректировке схемы питания и тренировочной программы, вы не только избежите нелестных сравнений, но медленно и верно добьетесь мощной фигуры с красивым рельефом.
Но приведет ли все это к желаемым результатам? Ведь несмотря на постоянное повышение уровня наших знаний в науке о питании, кажется, что единственная вещь, которую упускают бодибилдеры в борьбе против жира - это знание основ.
Итак, что-то не срабатывает так, как должно было бы. И мне начинает казаться, что такие весьма скромные результаты в борьбе с жиром у многих людей - это результат их заблуждений. Вполне можно запутаться в огромном море всевозможных "чудодейственных пилюль" для сжигания жира, вовсю рекламируемых в средствах массовой информации.
Однако, вам следует знать, что, чем больше исследований мы проводим в области борьбы с жиром и чем больше знаний накапливаем, тем больше исключаем многообещающую будущность этих пилюль, как потрясающего средства для избавления от лишнего жира. Пожалуй, будет гораздо больше пользы, если мы познакомимся в общих чертах с результатами самых последних исследований в этой области и попробуем применить эти знания именно к вам, чтобы вы могли не слепо использовать их, а понимать, что происходит. Вот 10 теорий и последних открытий относительно подкожного жира и борьбы с его излишками, которые помогут вам добиться поджарой фигуры.
1. Жиры в вашей диете: это плохо
Хотим мы того или нет, не все калории одинаковы. Важен их источник. Калории, получаемые из жира - это совсем не то же самое, что калории из других источников. И дело даже не в том, что грамм жира дает девять калорий в отличие от четырех, даваемых углеводами или протеинами, а в том, что это совершенно разные вещества.
Десятилетия исследований показали, что жировые калории нельзя сравнивать с другими, так как они воздействуют на организм человека совершенно отлично от углеводных или протеиновых калорий. Говоря точнее, они сами по себе запускают в организме механизм запасания жира. В качестве иллюстрации приведем результаты недавнего эксперимента, который выявил, что изменение содержания уровня жиров в диете группы женщин, пытавшихся похудеть, влияло на вес тела даже в большей степени, чем общая калорийность питания!(1)
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренераКнига персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Super Fat Burner (XXI Power) 100 капсулСредство для преобразования «пустого» жира в полезную энергию. 443 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель L-карнитин XXI Power 100 капсулТранспортный агент, помогающий перемещать жирные кислоты к месту сжигания 1032 руб. Подробнее »»
Жиросжигатель Fit Factor (LadyFitness) 72капсУникальная ночная формула для ускоренного сжигания жира 762 руб. Подробнее »»
Супер L-карнитин (IRONMAN) 10 ампул по 20млНапиток, эффективно преобразующий жир в энергию. 805 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Все выглядит так, как будто появление в желудке жира является для тела сигналом к его запасанию, вне зависимости от общей калорийности питания. Эксперимент показал, что совсем не калории, а скорее жир виновен в появлении лишнего веса. Это позволяет ученым предположить, что с функциональной точки зрения энергоемкость грамма жира ближе к 11 калориям!
2. Жиры в вашей диете: это хорошо
Но, минутку, а как насчет последнего исследования, утверждающего, что жир - это вовсе не враг нам, как раньше полагалось? Хороший вопрос. Фактически, это исследование дало ключ к пониманию того, какое именно количество жира в рационе питания оптимально для поддержания организма в форме и развития мышц. Вот этот вопрос еще лучше.
До какой степени можно снижать потребление жиров? Расхожая рекомендация гласит: "Чтобы жира в организме было меньше, надо меньше его есть". Но может ли содержание жира в рационе питания быть слишком низким? Когда речь идет о росте мышц и поджаром телосложении, ответ будет "да"!
Исследование ученых из Репп State University (2), при участии члена редакционного совета нашего журнала Билла Кремера, показало, что диета с высоким содержанием жиров может помочь в создании анаболического потенциала в организме атлета. Эти выводы основывались на том, что уровень циркулирующего в крови тестостерона снижался у субъектов, в рационе которых процент жировых калорий был ниже обычного. Например, Рид (3) показал, что при изменении содержания жиров в диете шестерых мужчин от высокого до менее 20 граммов в день, значительно снизилась концентрация свободного тестостерона в крови. А Тагельман с коллегами сообщили, что при переходе хоккеистов с диеты, включающей 40% калорий, поступающих от жира, на 30%, концентрация тестостерона в плазме крови значительно снизилась (4).
И снова, в результатах эксперимента в Репп State сообщалось, что во время отдыха концентрация тестостерона в крови двенадцати силовых атлетов росла при повышении процента калорий, поступающих из жира! Это означает, если человек потребляет больше жира, его анаболическое состояние улучшается. Ну и что же дальше?
"Высокое содержание жиров". В вышеупомянутом исследовании важны некоторые моменты. Первый: когда мы стремимся максимизировать анаболизм, речь идет не о высоком содержании жиров, а лишь о более высоком по сравнению с теми диетами, которые отличаются экстремально низким их содержанием. В исследованиях в Репп State процент получаемых из жира калорий был лишь 23%! А более высокий - 32%! Мы даже близко не подходим к тому уровню содержания жиров, который по всеобщему мнению считается высоким!
Однако, эти открытия существенно изменили наши представления о пределах низкожировой диеты. Да, вы можете спуститься чересчур низко! Понятие "низкожировая диета" не означает "чем ниже, тем лучше". Как мы видим, изменения в диете с последующей адаптацией организма к ним - это такой же стресс, как и любой другой. Он точно так же может быть позитивным ("eustress"), к которому вы без труда приспосабливаетесь, и негативным ("distress"), когда он слишком частый или слишком интенсивный. В последнем случае нормальная реакция тела -это борьба с ним.
Ученые из Репп State говорят нам, что 25-30% жировых калорий - это вполне достаточно, если вы хотите стать суше, но сохранить анаболическое состояние организма. Участники же эксперимента сидели на диете с таким низким содержанием жиров, что из жиров поступали только 10% калорий! Подождите, но это же предсоревновательная диета! И довольно жесткая! Выводы таковы: чтобы избежать нехватки жиров, удерживайте их потребление на уровне 25% (в большинстве случаев этого вполне достаточно для хорошей "подсушки"). Если вы думаете о том, какому типу жиров лучше всего отдавать предпочтение, выбирайте мононенасыщенные (оливковое масло) и придерживайтесь средиземноморской диеты.
3. Генетика-1: взгляните на своих родителей
Последние исследования показывают, что вы наследуете две вещи: (а) количество жировых клеток и (б) их месторасположение. Но! Если ваших родителей худыми не назовешь, это отнюдь не означает, что вы обречены! Просто это дает вам определенную точку отсчета и понимание того, с чем придется иметь дело.
К сожалению, жизнь несправедлива к нам. В отличие от мышечных клеток, которые могут только увеличиваться в размерах, жировые клетки могут еще и расти в количестве. Если они даны вам от природы, то это на всю жизнь (исключение - липосакция и т.п.). Положительная сторона - вы можете уменьшить их размеры!
4. Генетика-2: ген ожирения
В декабре исследователи Университета Рокфеллера в Нью-Йорке обнаружили генетическую мутацию у мышей, страдающих ожирением. Они считают, что такая мутация ответственна за выработку гормона, изменяющего обмен веществ и тормозящего наступление чувства насыщения.
Какое это имеет отношение к нам? "Есть ген ожирения или нет, вы можете контролировать свои привычки в питании", - говорит Кэтрин Паркер, консультант по спортивному питанию из Гейн-свилла. - "В отличие от мышей мы можем выбирать себе пищу, в зависимости от возможной предрасположенности к излишнему весу. Я уверена, что многие великие атлеты, которые в той или иной степени имели такую предрасположенность, компенсировали ее знаниями, мастерством и упорством". Это относится и к вам, и к вашим привычкам, которым вы следуете день за днем.
5. Исходная точка
Давно уже бытует мнение, что наш организм имеет некий "термостат" подкожного жира, регулирующий его содержание. Оно прошло проверку временем. Для любого ветерана бодибилдинга не секрет, что организм сопротивляется изменениям в диете, всегда пытаясь вернуться к изначальному весу.
Недавние исследования (5) показали, что уровень метаболизма снижается на 15% при всего лишь 10-процентном снижении веса. Представляете какое его замедление переживают соревнующиеся бодибилдеры, когда 15-20-процентный сброс веса - обычное дело для них!
Здесь два фактора. Первый связан с отправной точкой (ваш вес до диеты). Вопреки генетической предопределенности, его можно регулировать внешними воздействиями (окружающей средой, образом жизни и т.п.)(6).
Ясно, что наиболее действенный фактор - это постоянные физические упражнения. Это не означает один раз на этой неделе, три раза на следующей. Подразумевается регулярный тренинг!
Второй: мы считаем, что есть некие химические сигналы, посылаемые съежившимися жировыми клетками в мозг, которые вызывают чувство голода. Такой защитный механизм должен объяснить, почему долго сидящие на диете люди мучаются от голода - им постоянно напоминают о необходимости поесть. Это не избавит вас от чувства голода в конце предсоревновательной диеты, но, по крайней мере, вы будете знать, с чем имеете дело.
6. Медленный обмен веществ?
Вы, вероятно, слышали не раз: "У меня, должно быть, медленный обмен веществ!" Это попытка оправдать лень и переедание, не так ли? А может быть и нет. Это давно известно, что у многих людей хронически пониженный уровень метаболизма. Люди, постоянно то набирающие, то сбрасывающие вес, заканчивают тем, что их метаболизм все время работает как бы на первой скорости (7).
Дело не в том, что он может замедлиться, а в том насколько он может замедлиться. Значительны ли колебания его скорости, когда человек возвращается к своей обычной диете? Не очень. Это примерно 5%. Но некоторые люди сжигают ежедневно столько калорий, как будто участвуют в постоянной гонке.
Ключ к пониманию скорости вашего метаболизма в том, насколько вы "беспокойны". "Под беспокойством понимаются бесцельные и непроизвольные движения", -говорит доктор Эрик Полман, ассоциативный профессор медицины Университета Вермонта в Берлингтоне. - "Это также сжигает калории".
Но так ли важна подвижность? "Конечно!", - говорит Полман. Исследователи Национального Института Здравоохранения подтверждают его слова. Было продемонстрировано, что непроизвольные движения способствуют сжиганию до 800 дополнительных калорий в день. Это могут быть простые болтания ногами или покачивания на стуле, что примерно эквивалентно забегу на 8 миль!
Ну, а если вы человек спокойный или один из тех, у кого метаболизм слегка замедленный,что делать? Обратимся к науке о питании. Попробуйте принимать комбинацию 20 мг эфедрина и 200 мг кофеина. Именно такое их сочетание представлено в продуктах Diet Fuel и Ripped Fuel фирмы Twinlab, прошедших клинические испытания. Они поднимают уровень метаболизма и помогают сжигать жир.
7. Пища и мозг: NPY и богатая протеином диета
Исследования показали, что чувство голода и процесс сжигания жира связаны с наличием в мозге некоторых химических веществ. Кае и его коллеги обнаружили гормон, который, как они полагают, вызывает чувство голода - нейропептид Y (NPY). Когда он присутствует в определенном отделе мозга животного, оно испытывает чувство голода, вне зависимости от количества съеденной пищи.
Как мы можем использовать эту информацию? Так как NPY, по-видимому, чувствителен к приему углеводов, когда проголодаетесь, старайтесь есть менее калорийные виды углеводных продуктов, такие как макароны, картофель и овощи. Это снизит активность NPY и, соответственно, снизит чувство голода. Такой подход полностью совместим с высокопротеиновой диетой, основанной на клинических испытаниях.
8. Циклирование веса тела: такой путь никуда не приведет
Периодические наборы и сбросы веса тела ведут к его постоянному увеличению. В одном эксперименте мышам требовалось в два раза больше времени для повторного снижения веса до уже достигнутой в первый раз отметки и лишь 1/3 времени для повторного набора! (8) И что хуже, повторно набранный вес всегда был намного выше того, который был до диеты.
Мы всегда думали, что все дело - в замедленном метаболизме, который как бы "тренируется" от одного цикла диеты к другому. Теперь мы знаем об энзиме, регулирующем отложение жиров. Это липопротеин липаза, главное назначение которого - запасать жир. Его активность и концентрация возрастает каждый раз после завершения очередного цикла диеты. Вывод: не позволяйте себе набирать слишком много веса после отказа от продолжительной жесткой диеты или окончания соревнований - следующий раз его будет тяжелей сбросить.
9. Утраченная связь
Есть предположение, что существуют некие сенсоры в тонком кишечнике, которые посылают мозгу сигнал не только о том сколько вы съели, но и что именно! У некоторых людей, испытывающих проблемы с лишним весом, такая связь, по-видимому, не работает.
Контролируйте уровень насыщения, избегайте переедания, когда вы голодны, и не поглощайте пищу в спешке, так как ваша система контроля насыщения не успевает сработать.
10. Баланс между потреблением и расходом калорий
После всего вышесказанного вы, вероятно, думаете, что совсем неважно, сколько калорий вы потребляете! К сожалению, это не так. Несмотря ни на что, избыточные калории откладываются в виде жира, другого пути нет. Однако, если вы сжигаете их больше, чем потребляете, то добываете энергию из жировых депо и, таким образом, постепенно их истощаете. Да, звучит это элементарно, но как судья в бодибилдинге, я даже затрудняюсь сказать, сколько участников соревнований из-за этого не смогли добиться нужной формы.
Но процессы превращения углеводов, протеинов и жиров в подкожный жир весьма различны. Чтобы углеводы превратились в жировую ткань, им потребуется затратить на это приблизительно 30% процентов собственной энергии. У протеинов эта цифра даже больше. У жиров же превращение проходит гладко и без проблем. Вот почему многие люди чувствуют себя великолепно на высокопротеиновой диете.
Кроме того, не забывайте о физических упражнениях. Слишком многие пытаются снизить вес не самым мудрым способом - резко снижают калорийность питания до опасно низкого уровня. Этим они, сами того не желая, замедляют свой метаболизм до черепашьей скорости. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Sheppard, L..A.R. Kristal, and L.H.Kushi. Weight loss in women participating in a randomized trial of low-fat diets. Amer J Clin Nutr 54:821, 1991.
- Volek, J.S., W.K.Kraemer, J.A. Bush, T.lncledon, and M.Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Jappl Physiol, 82(1):49-54, 1997.
- Reed, M.J., R.W. Cheng, M.Simmonds, W.Richmond, and V.H.T. James. Dietary lipids: An additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol & Metab, 64 (5): 1083-1085, 1987.
- Tegelman, R.T. Aberg, A Pousette, and K.Carlstrom. Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. InfIJ sports Med 13:424-430, 1992.
- Leibel, R.L, M.Rosenbaum, and J.Hirsh. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New Eng J Med. 332:621, 1995.
- Bennett, W.I.Beyond Overating [Editorial] New Eng J Med. 332:673, 1995.
- Van Dale, D., and W.H.M.Saris. Repetitive weight loss and weight regain: Effects on weight reduction, resting metabolic rate, and lipolytic activity before and after exercise and/or diet treatment. AmerJ Clin Nutr. 49:409, 1989.
- Brownell, K.D., et al. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats. Physiolog Behav 38:459, 1986.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page26.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?