Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Протеины и аминокислоты. Последние новости
Аминокислоты - строительные блоки протеина - необходимы организму для синтеза белков, энзимов, гормонов и нейротрансмиттеров. Они также нужны для нормального течения многих процессов, влияющих на энергетический метаболизм. По этим причинам прием протеина и аминокислот является хорошей эргогенной помощью для атлетов. Познакомьтесь с некоторыми теоретическими данными, а также результатами самых последних исследований в этой области. Я предложу вам и собственные рекомендации по поводу того, какие именно протеины и аминокислоты могут оказать максимальное влияние на тренинг и его результаты.
Стимулятор соматотропного гормона Фактор Роста (XXI Power) 100 капсулФормула для интенсивного формирования сухой мышечной массы 627 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Amino Balance 3000 (LadyFitness) 72 капсулыСбалансированный комплекс всех аминокислот, необходимых женскому организму, усиленный 754 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Amino Power XXI Power 100 капсулАминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины 245 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Амино 3000 (IRONMAN) 300 капсулНаучно-сбалансированный источник аминокислот 1295 руб. Подробнее »»
Спортивные аминокислоты Amino Complex (Artlab) 250 таблетокКомплекс сывороточных аминокислот и пептидов, усиленный ВСАА 1684 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Протеин
Интенсивно тренирующимся атлетам необходимо большее количество протеина, чем обычным людям (1,5-2,0 грамма на каждый килограмм веса тела) (1-3). Для человека весом 50-100 кг это будет 75-200 грамм протеина в день. Лучшими его источниками послужат постное мясо, рыба и нежирные молочные продукты. Хотя большинство взрослых людей основную часть своего протеина получают из обычной пищи, иногда это бывает довольно трудно сделать. Например, чтобы 50-100-килограммовый мужчина получал достаточно протеина с пищей, он должен съедать приблизительно 650 грамм белого куриного мяса без кожицы, 300-800 грамм говядины или 400-1100 грамм рыбы в день (2).
Наиболее качественный протеин - это коровье молозиво, сывороточный протеин, казеин и соевый протеин (1,2). Исследования показывают, что атлеты, недополучающие протеин, переживают негативный белковый статус, который подавляет рост и тормозит восстановление (3). Однако, и избыточное потребление протеина (более 2,2 грамма на каждый килограмм веса тела в день) не способствует большему росту массы или набору силы, так как необходимое количество белка организмом уже получено (4,5). Не менее важен режим потребления белка. Потребление протеина (10-20 грамм) и углеводов (30-50 грамм) перед физическими упражнениями поднимает уровень инсулина и оказывает антикатаболический эффект (6-8). И далее, потребление углеводов (1,5 грамма на килограмм веса тела) и протеина (0,5 грамм на килограмм) сразу же после тренировки способствует установлению гораздо более анаболического гормонального профиля, а также ускоряет ресинтез гликогена и синтез протеина (9-11). В перспективе это улучшает адаптацию организма к тренингу. Например, Тарнопольский (Tarnopolsky) с коллегами (12) недавно сообщили, что потребление 75 грамм углеводов с 10 граммами протеина после тренировки способствовало гораздо большему росту силы, мощности и мышечной массы атлетов по сравнению с теми, кто потреблял углеводы и креатин.
Незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепочками
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) принимаются в качестве эргогенной добавки к пище по двум причинам. Первая, так как запасы углеводов истощаются во время тренировки, ВСАА используются в качестве источника топлива (3). Мышечные протеины расщепляются (катаболизм), чтобы поставить больше ВСАА для нужд метаболизма. Добавка ВСАА предназначена для минимизации распада протеинов во время выполнения упражнений (3). Теоретически, со временем это может привести к более высокой тренировочной адаптации.
Вторая причина. Полагают, что прием ВСАА способен отсрочить наступление утомления по центрально-нервному типу (13). По мере истощения запасов углеводов во время тренинга, использование жира и протеина (ВСАА) в качестве топлива растет. В результате уровни триптофана в крови повышаются, а уровни ВСАА снижаются. Было обнаружено, что изменение соотношение триптофан-ВСАА в пользу триптофана ускоряет формирование серотонина в мозге (13). Серотонин вызывает психологическое и физическое утомление. Теоретически, прием углеводов и/или ВСАА до и/или во время тренировки может задержать наступление утомления, улучшив показатели и адаптацию. Многие исследования пытались выяснить, влияет ли прием углеводов, аминокислот с разветвленными цепочками и/или незаменимых аминокислот на мощность атлетов. Хотя результаты оказались противоречивыми, последние исследования подтверждают эту гипотезу. Например, как было доказано, употребление углеводов и ВСАА перед тренировкой замедляет процесс распада протеинов (8,14). В недавнем отчете, прозвучавшем в Оксфорде, отмечалось, что прием ВСАА вместе с углеводами повысил результаты марафонцев на 4-3% (15). Бассет и коллеги (16) сообщили, что троеборцы, потреблявшие ВСАА во время тренировок, продемонстрировали высокие уровни глютамина и, соответственно, более сильный иммунитет, чем получавшие плацебо спортсмены, которые показали 24%-ное снижение уровней глютамина и подавление иммунной функции.
Расмуссон с коллегами (11) сообщили, что потребление углеводов (35 грамм) с незаменимыми аминокислотами (6 грамм) сразу же после окончания тренировки значительно повысило уровень синтеза протеина. И, наконец, Гэмби и коллеги (17) отметили, что потребление ВСАА во время тренировок с отягощениями способствовало значительному приросту силы и мышечной массы атлетов. Результаты этих исследований показывают, что атлетам необходимо употреблять аминокислоты с разветвленными цепочками или незаменимые аминокислоты с углеводами до, во время и/или после упражнений, чтобы снизить уровень катаболизма, поддержать иммунную функцию, отсрочить наступление утомления, подстегнуть синтез протеина и добиться лучшей тренировочной адаптации.
Глютамин
Глютамин - это одна из наиболее представительных заменимых аминокислот нашего организма, выполняющая несколько важных физиологических функций (3,18). Например, глютамин в клетке влияет на ее объем (19,20). Увеличение клеточного объема помогает регулировать синтез протеина и гликогена (19-21). Во время продолжительных упражнений глютамин служит источником топлива (3). И, наконец, наличие глютамина напрямую связано с иммунной функцией. Поэтому глютамин считается мощным эргогенным средством для атлетов (23). Анализ научной литературы показывает, что физические упражнения снижают наличие глютамина, и дополнительное потребление его или ВСАА может частично предотвратить это. Есть доказательства того, что поддержание глютамина на должном уровне помогает ослабить отрицательное влияние тренинга на иммунную систему. Хотя в теории все выглядит довольно стройно, я не знаю ни одного исследования, в котором бы проверялись эффекты приема глютамина во время тренировок с отягощениями. Тем не менее, потребление углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами и глютамином сразу же после физических упражнений может быть самым эффективным путем оптимизации послетренировочного восстановления и поддержания иммунной системы в норме.
Креатин
Креатин - это вещество, естественным образом производимое нашим организмом и сохраняющееся в мышцах в виде фосфокреатина. Дополнительный прием креатина служит средством "загрузки" мышц креатином и фосфокреатином. Теоретически это должно помогать организму вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных нагрузок, а также улучшать восстановление после тренировок (24,25).
Было проведено около 400 исследований, направленных на проверку влияния загрузки креатином на объем упражнений и энергетический метаболизм (24, 25). Большинство из них (около 65%) подтвердили значительное улучшение этих показателей. Результаты выросли на 5-15%. Более того, почти все продолжительные эксперименты (более четырех недель) показали, что прием креатина увеличивает силу, скоростные показатели и мышечную массу. Единственным заявленным побочным эффектом был набор веса. Поэтому я считаю, что креатин является наиболее эффективной и безопасной добавкой для увеличения анаэробных возможностей.
Бета-гидроксиметил-бутират (HMB)
НМВ - метаболит лейцина, который, как сообщалось, замедляет катаболизм и ускоряет набор мышечной массы у животных (3). Некоторые исследования изучали влияние приема НМВ во время тренировок на адаптационные возможности организма человека. Например, Ниссен с коллегами (26,27) сообщили, что прием НМВ (1,5-3 грамма в день) мужчинами (26) и женщинами (27), начинающими тренироваться с отягощениями, способствовал значительному набору силы и мышечной массы, при этом уровень катаболизма снижался (26). Вукович с коллегами (28) обнаружили, что НМВ (по три грамма в день на протяжении восьми недель) значительно повысил мышечную массу, снизил содержание жира и увеличил силу в группе пожилых мужчин и женщин, приступивших к тренировкам с отягощениями. Пэнтон с коллегами (29) заявили, что прием НМВ в течение восьми недель тренинга с отягощениями увеличил функциональную мощность в упражнениях у престарелых субъектов, Галлахер с сотрудниками (30) выяснили, что прием НМВ (0,38 и 0,76 мг на килограмм веса тела в день) нетренированными ранее мужчинами в течение восьминедельной тренировочной программы снизил у них показатели катаболизма и увеличил мышечную массу.
Однако, влияет ли НМВ на адаптацию хорошо тренированных атлетов, пока не ясно. Ниссен и коллеги (26) сообщили, что прием НМВ (три грамма в день) вместе с витаминно-минеральной усиленной углеводами и протеином пищевой добавкой значительно увеличил мышечную массу (2,7 кг) у футболистов в течение первых 3-4 недель семинедельной межсезонной тренировочной программы по сравнению с субъектами, потреблявшими апельсиновый сок. Однако, исследования в нашей лаборатории не обнаружили каких-либо значительных эффектов от приема опытными атлетами 3-6 грамм НМВ во время тренинга (31,32). Поэтому, хотя НМВ и представляется эффективным эргогенным помощником для начинающих тренироваться людей, непонятно, сможет ли его прием положительно отразиться на тренированных атлетах.
Выводы
- Для поддержания положительного азотистого баланса атлеты должны ежедневно потреблять 1,5-2,0 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Недостаток протеина может замедлить рост и восстановительные процессы.
- Потребление пищевых протеиновых добавок (коровье молозиво, сывороточный протеин) может быть хорошим способом удостовериться, что в вашей диете достаточно протеина. Однако, избыточное потребление протеина (более 2,2 грамма на каждый килограмм веса тела в день) не принесет никакой эргогенной пользы.
- Потребление углеводов и протеинов до тренировки может замедлить катаболизм, а после упражнений - усилить ресинтез гликогена и синтез протеина, а также повысить иммунитет и оптимизировать восстановление.
- Хотя необходимы более тщательные исследования, но имеющиеся данные позволяют предположить, что потребление аминокислот с разветвленными цепочками и глютамина сулит эргогенную пользу.
- Большинство исследований указывают, что прием креатина может быть наиболее эффективным и безопасным средством повышения результатов в скоростных видах спорта, а также способствовать улучшению адаптации. Из всех имеющихся нутриентов, креатин, по видимому, обладает наибольшим эргогенным потенциалом для интенсивно тренирующихся атлетов. 6. Прием НМВ, как сообщается, замедляет катаболизм и способствует большему набору силы и сухой мышечной массы у начинающихся тренироваться субъектов. Помогает ли НМВ опытным атлетам, еще предстоит выяснить. Hardgainer.RU
- Bucci LR, Unlu LM. Proteins and amino acid supplements in exercise and sport In Driskell JA, Wolinsky I (Eds) Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. CRC Press, Boca Raton, FL pp. 191-212.
- Di Pasquale MG. Proteins and amino acids in exercise and sport In Driskell JA, Wolinsky I (Eds) Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. CRC Press, Boca Raton, FL. pp. 119-162.
- Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance training. Sports Med 27: 97-110, 1999.
- Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 73: 767-75, 1992.
- Tarnopolsky MA, Atkinson SA .MacDougall JD et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 73: 1986-95, 1992.
- Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG et al Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol 76:839-45, 1994.
- Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72: 1854-9, 1992.
- Carli G, Bonifazi M, Lodi L et al. Changes in exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. EurJ Appl Physiol 64: 272-7, 1992.
- Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD et al. Effect of glucose supplementation timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-88, 1997.
- Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 84: 890-96, 1998.
- Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino-acid carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance-exercise. J Appl Physiol 88:386-392, 2000.
- Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CN, Olatunji S, Phillips SM. Post-exercise glucose-protein and glucose-creatine result in similar increases in strength, power, and fat free mass during resistance training. Med Sci Sport Exer. 32:S167, 2000.
- Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al. Biochemical mechanism to explain some characteristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medical Sports Science, Vol. 32, Advances in Nutrition and Top Sport (pages 79-93). Basel, Germany: Karger, 1991.
- Coombes J, McNaughton L. The effects of branched chain amino acid supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Med Sci Sports Exerc. 27: S149, 1995.
- Stewart AM. Amino acids and athletic performance: a mini conference in Oxford. Sportscience 3(2), sportsci.org/jour/9902/ams.html, 1999 (1108 words).
- Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Costa Rosa LF. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc. 32:1214-9, 2000.
- Hamby D, Pearson D, McGovern B, Harris T, Human WR. Comparison of creatine monohydrate and amino acid supplementation on strength and body composition after strength training in collegiate football players. J Str Cond Res. 14:363,2000.
- Antonio J, Street С Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canad J Appl Physiol. 24:1-14, 1999.
- Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol (London). 492( Pt 3): 877-85, 1996.
- Rennie MJ, Low SY, Taylor PM, Khogali SE, Yao PC, Ahmed A. Amino acid transport during muscle contraction and its relevance to exercise. Adv Exp Med Biol. 441:299-305, 1998.
- van Hall G, Saris WH, Wagenmakers AJ. Effect of carbohydrate supplementation on plasma glutamine during prolonged exercise and recovery. Int J Sports Med. 19:82-86, 1998.
- Newsholme EA, Calder PC. The proposed role of glutamine in some cells of the immune system and speculative consequences for the whole animal. Nutri. 13: 728-30, 1997.
- Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Creatine: The Power Supplement. Champaign, Illinois: Human Kinetics, 215 pp, 1999.
- Kreider RB (1998). Creatine supplementation, analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns. J Exerc Physiol. 1(1), available: www.css.edu/users/tboone2/asep/jan3.htm
- Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 81:2095-2104,1996.
- Nissen S, Panton L, Fuller J, Rice D, Ray M, Sharp R. Effect of feeding b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB) on body composition and strength of women. FASEB J 11 :A150, 1997.
- Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM, Desch MF, Fuller JC, Rathmacher JA. The effect of dietary b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB) on strength gains and body composition changes in older adults. FASEB J 11:A376, 1997.
- Panton L, Rathmacher J, Fuller J, Gammon J, Cannon L, Stettler S, Nissen S. Effect of b-hyrdoxy-b-methylbutyrate and resistance training on strength and functional ability in the elderly. Med Sci Sports Exerc. 30: S194, 1998.
- Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. b-hyrdoxy-b-methylbutyrate: supplementation during resistance-training. Med Sci Sports Exerc. 31: S402, 1999.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium b-hydroxy b-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 20:1-7, 1999.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, M. Greenwood, Almada AL. Effects of calcium b-hydroxy b-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. J Exerc Physiol. In press, 2000.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page18.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?