Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Бодибилдинг для начинающих. Входим в форму после перерыва
Первая тренировка - один из важнейших кирпичиков в основании вашей будущей великолепной фигуры. Когда вы не в форме, то мечта об идеальной фигуре кажется несбыточной, а первый шаг - особенно трудным.
Сегодня мы поговорим о программе, которая поможет вам войти в форму после перерыва. Она нацелена на повышение эффективности нервно-мышечных связей, чтобы в следующем месяце, приступая к начальной тренировочной программе, вы смогли быстро построить размеры и силу мышц.
Заметьте, что все упражнения вы можете выполнять как дома с гантелями и штангой, так и в спортзале. Поэтому без всяких отговорок начинаем строить фигуру своей мечты!
Если вы не уверены в технике выполнения некоторых из указанных нами упражнений, обратитесь к инструктору в вашем спортзале.
Программа для вхождения в форму
| Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг | |
| Приседания | 2x10 |
| Мертвые тяги с прямыми ногами | 2x10 |
| Подъемы на носки стоя | 2x10 |
| Жимы лежа | 2x10 |
| Тяги вниз или подтягивания | 2x10 |
| Тяги штанги в наклоне | 2x10 |
| Жимы гантелей сидя | 2x10 |
| Тяги гантелей к подбородку | 2x10 |
| Трицепсовые экстензии лежа | 2x10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 2x10 |
2х10 означает два сета из десяти повторений. В каждом сете используйте легкие веса. В течение трехнедельного периода вхождения в форму никаких разминочных подходов не требуется.
Примечание: Между сетами отдыхайте полторы минуты, следите за этим временем по часам с секундной стрелкой.
Режим вхождения в форму
Неделя 1: Подбирайте веса так, чтобы с ними вы смогли выполнить 10 строгих повторений без значительного напряжения. Поскольку все сеты будут довольно легкими, разминочных подходов не требуется. Выполняйте по два сета в каждом упражнении с одноминутным отдыхом между ними. Например, первое упражнение - приседания. Выполните один подход из десяти повторений, отдохните одну минуту и приступайте ко второму. Затем отдохните еще минуту и переходите к следующему упражнению - мертвым тягам с прямыми ногами.
Недели 2 и 3: Немножко увеличьте веса в каждом упражнении, но так, чтобы они по-прежнему выполнялись легко. Никогда не увеличивайте веса настолько, чтобы это вызвало нарушение формы при заданном числе повторений.
Неделя 4: Используйте первый подход в качестве разминочного, а во втором уже работайте с полной отдачей. Разминочный вес должен составлять примерно 50-70% от предстоящего рабочего. Например, если вы собираетесь работать с 40кг в рабочем подходе в жимах лежа, то вес разминочного сета должен составлять примерно 20кг. Повторения выполняйте медленно и подконтрольно, считая во время подъема и опускания веса. Затем установите на гриф 40кг и выполните тяжелый рабочий сет, продолжая его до того момента, когда больше не сможете выполнить следующего повторения в строгой форме. Если у вас нет тренировочного напарника, то прекращайте сет в таких потенциально опасных упражнения, как жимы лежа, до достижения абсолютного отказа. Совершенно не нужно, чтобы неподъемный гриф прижал вас к скамье в конце сета.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page75.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»