Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики. Часть 3
Программа по составу средств и порядок их применения на тренировках
Вы обратили внимание на то, что состав и количество упражнений в каждом из тренировочных дней нашего мезоцикла изменяются от одной тренировки к другой. Это полностью отвечает принципу волнообразного изменения интенсивности и объема нагрузки - единственно правильного подхода, если вы действительно хотите научиться тренироваться на научной основе и добиваться устойчивого прогресса. Максимальное количество упражнений в наших тренировках - 13, минимальное - 2. Понятно, что при максимальном числе упражнений в занятии вы должны выполнять в каждом не более 3 подходов. Там, где число упражнений существенно ниже, число подходов может расти, но не более чем 4-5 подходов на упражнение, и с таким расчетом, чтобы общая продолжительность занятия не превышала 60-75 минут.
Супер Креатин (XXI Power) 0.3кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 545 руб. Подробнее »»
Креатин (Junior) 180г«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб. Подробнее »»
Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кгПосттренировочная транспортная система, содержащая креатин, L-глютамин, ВСАА и фосфаты 415 руб. Подробнее »»
MD Creatine (MD) 0,7 кг100 % креатин моногидрат 1254 руб. Подробнее »»
Супер Креатин (XXI Power) 0.5кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 746 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
О числе повторений: там, где после упражнения указывается 100%, вы должны стремиться выйти на ваш максимальный результат в 1 повторении. Это даст вам представление о вашем повторном максимуме в данном упражнении на данный момент. В остальных упражнениях придерживайтесь работы в том числе повторений, которое достоверно строит силу - от 8 до 4. Можете воспользоваться "пирамидальной" схемой изменения числа повторений, например, при трех подходах схема будет такой: 1х8, 1х6, 1х4 (соответственно вес отягощений должен расти). Атлеты, чувствующие достаточно мощный силовой потенциал, могут после разминки сразу переходить на пониженное число повторений с соответствующим рабочим весом. В конце данного мезоцикла рекомендуем проверить себя в трех соревновательных пауэрлифтерских упражнениях - в жиме лежа, приседании и становой тяге - мы уверены, что вы превзойдете ваши лучшие прежние результаты!
Еще несколько слов о технике выполнения отдельных упражнений. Тяги рывковые и толчковые, если Вы владеете техникой их правильного выполнения, следует проделывать без подрыва, а как последовательное разгибание мышц ног и туловища, и в конце движения спокойно подниматься на носки с сохранением равновесия.
Если вы пока не владеете техникой рывковых и толчковых упражнений, то для начала их не следует включать в тренировочный процесс, а лишь после того, как вы овладеете ею в достаточной степени. Конкретно это относится к рывковым упражнениям за №№ 1-9 и толчковым за №№ 14-24. Итак, из каждой схемы рекомендованных тренировок Вы эти упражнения исключаете. Но это может несколько снизить эффективность всей программы, так что в целях увеличения эффективности подготовки по нашим программам крайне необходимо в разминку включать по два прыжковых упражнения, перечень которых приводится ниже, по усложняющейся схеме:
- Многоскоки толчком двух ног, руки на поясе, с продвижением вперёд по 8-10 раз подряд в трёх сериях.
- Выпрыгивание из седа вверх с одновременным энергичным взмахом рук вверх. Упражнение выполняется стоя на месте по 8-10 раз подряд в трёх сериях.
- Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд, на каждый прыжок высоко поднимать бедро маховой ноги. 8-10 раз на каждую ногу в трёх сериях.
- Прыжки с ноги на ногу через гимнастическую скамейку вправо-влево с продвижением вперёд. 2 гимнастические скамейки в одну линию. По две серии.
- Многоскоки с продвижением вперёд в седе в следующем порядке: 4 прыжка руки на поясе, 6 прыжков руки на коленях, 8 прыжков со взмахом рук. По две серии в каждом виде прыжков. После каждой серии и вида прыжка - спокойная ходьба с потряхиванием мышц ног. Возможны и другие комбинации.
- Прыжки через гимнастическую скамейку толчком двух ног вправо-влево с продвижением вперёд. Три серии.
- Гимнастическая скамейка между ног. Прыжки вверх-вперёд с соединением ступней ног вверху над скамейкой. 2-3 серии.
- Прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку вправо-влево. То же самое на другой ноге. 2-3 серии.
Нагрузка в каждом из видов прыжков может изменяться в зависимости от самочувствия и степени совершенствования скоростно-силовых качеств.
В заключение каждой разминки рекомендуются упражнения на растягивание всех групп мышц, после чего мышцы сокращаются наиболее активно.
Рекомендуемая программа скоростно-силовой подготовки может быть применима и представителями других видов спорта, но это тема другого разговора.
Надо сказать, что мы не удивимся, если предложенные здесь упражнения покажутся любителям бодибилдинга и пауэрлифтинга экзотическими, и для освоения их техники придется затратить определенное время. Но имейте в виду, что при их выполнении будут затронуты такие мышцы, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Развитие этих мышц внесет ощутимый вклад не только в ваш силовой потенциал в других упражнениях (это явление в спорте называется положительным переносом), но и в увеличение мышечной массы и симметричности сложения. Но главное - вы преодолеете любую мертвую точку, какой бы ни была ваша конечная цель!
Двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики
Первая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 42, 5, 32, 37, 28 (100%) |
| Вт. | 39, 14, 20, 37, 34, 35, 44, 43, 27 (100%) |
| Ср. | 15, 23, 32, 39, 37 |
| Чт. | 12, 1, 4, 10, 42, 35, 33, 47, 29, 6 |
| Пт. | 1 (100%), 20, 28, 41, 43 |
| Сб. | 42, 47, 13, 9, 34, 3, 36, 25, 44 |
Вторая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 39, 20, 9, 24, 14, 27, 29, 37 |
| Вт. | 37, 9, 10, 24, 37 |
| Ср. | 40, 1, 43, 10, 37, 33, 27, 37 |
| Чт. | 4, 1, 10, 28, 27 |
| Пт. | 37, 24, 29, 27 |
| Сб. | 1, 14, 27 |
| Вс. | 1, 14 |
Третья неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 47, 35, 19, 38, 43 |
| Вт. | 42, 40, 12, 1, 6, 10, 29, 28, 34, 37, 39, 47 |
| Ср. | 37, 47, 35, 19, 38, 43 |
| Чт. | 42, 12, 6, 10, 35, 37, 39 |
| Пт. | 37, 47, 35, 19, 38, 43 |
| Сб. | 42, 37, 13, 39, 4, 9, 22, 3, 32, 27, 34, 41 |
Четвертая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 39, 4, 1, 10, 25 |
| Вт. | 38, 37, 40, 6, 23, 20, 19, 31, 14, 28 |
| Ср. | 37, 40, 4, 10, 25 |
| Чт. | 38, 37, 40, 6, 23, 20, 19, 31, 14, 28 |
| Пт. | 37, 40, 4, 1, 10, 25 |
| Сб. | 38, 40 (100%), 6, 23, 17, 14 (90%), 31, 28 |
Пятая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 38, 47(100%), 39, 18, 7, 34, 13, 27, 32, 42, 41, 43 |
| Вт. | 37, 45(100%), 12, 8, 33, 27, 41 |
| Ср. | 37, 38, 47, 39, 21, 6, 34, 13, 27, 32, 42, 41, 43 |
| Чт. | 37, 42, 12, 8, 33, 27, 41 |
| Пт. | 38, 37, 40, 39, 21, 5, 35, 32, 3, 28, 10, 43, 41 |
| Сб. | 38, 47, 24, 15, 35, 39, 43 |
Шестая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 37, 20, 34, 6, 27, 14, 41, 43, 30 |
| Вт. | 35, 1, 41, 33, 6, 25 |
| Ср. | 37, 21, 34, 6, 41, 14(100%), 28, 41, 43, 27 |
| Чт. | 35, 1, 41, 33, 6, 28, 10 |
| Пт. | 37, 21, 34, 6, 27, 14, 41(100%), 43, 29 |
| Сб. | 6, 1(90%), 35, 41, 21, 10 |
Седьмая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 42, 40, 12, 1, 6, 10, 29, 28, 34, 38, 39, 47, 37 |
| Вт. | 37, 47, 35, 17, 38, 43 |
| Ср. | 2, 40 (100%), 12, 14, 6, 29, 10, 41, 33, 36, 39 (100%), 37 |
| Чт. | 38, 47, 35, 17, 36, 43 |
| Пт. | 42 (100%), 36, 13, 9, 5, 8, 22,3, 32,27,34,41 (100%) |
| Сб. | 38, 47(100%), 35, 17, 37, 43 |
Восьмая неделя
| Дни недели | Используемые упражнения (выполнять в порядке их перечисления) |
| Пн. | 12, 14, 21, 19, 17, 27, 6, 39 |
| Вт. | 12, 1(100%), 10, 25, 33 |
| Ср. | 12, 14, 19 , 21, 28, 7, 32, 22, 39, 37 |
| Чт. | 1, 10, 21, 27, 34, 37 |
| Пт. | 12, 14 (90%), 29, 27, 39, 32 |
| Сб. | 12, 16, 10, 21, 39 (100%), 37 |
Ссылки:
- Медведев А.С., Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. Учебное пособие. М.: ФиС, 1986.
- Шёдл Г., Медали и мировые рекорды в тяжёлой атлетике. 100 лет олимпийским медалям. 105 лет медалей чемпионата мира. Будапешт, Венгрия, ИВФ, 1997.
- Медведев А.С., Опыт 14-летней тренировки. Трибуна мастеров тяжёлой атлетики, М.: ФиС, 1963.
- Медведев А.С., Программа многолетней тренировки в тяжёлой атлетике, М.: ФиС, 1986
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page69.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»