Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики
Силовой фактор в бодибилдинге. Выживают сильнейшие. Часть 2
Как только выбор был сделан, нашествие стероидов стало лишь вопросом времени. Почти в каждом спортзале появился свой "специалист", а в любом городе - особый "доктор". Когда я жил в Венеции (Калифорния) в начале 70-х, самый популярный стероидный фармацевт работал прямо в центре города в двух шагах от "Gold's Gym". Очень удобно - "пациент" вручал "доктору" список, тот выписывал рецепт, получал свои проценты и посылал счастливого атлета вниз, в аптеку на первом этаже, которой сам же и владел.
За десять лет идея необходимости тяжелого тренинга для создания солидной силовой базы практически умерла. Конечно, многие бодибилдеры были довольно сильны, особенно по сравнению со своими "стероидными" товарищами, но никто из них не мог и близко подойти к атлетам, о которых мы говорили выше. В большинстве случаев, когда энтузиасты прекращали прием стероидов, уровень их силы значительно снижался, потому что эта сила была следствием использования химических препаратов, а не тяжелой работы. Мысль о необходимости взяться за серьезные тяжести никому далее и в голову не приходила!
Постепенно мы подошли к тому рубежу, после которого у современных бодибилдеров просто не стало образцов для подражания. И даже если кто-то мог позволить себе дорогостоящую "химию", его жизнь сильно отличалась от жизни бо-дибилдера-профессионала. Тренировочные программы, выполняемые профессионалами, совсем не похожи на программы рядовых читателей "IRONMAN". Обычные люди работают полный день или учатся, имеют семью, воспитывают детей. Мотивы их тренировок совсем не похожи на устремления профессионалов. Любителям нужно просто добавить немного мышц и улучшить их форму, укрепив при этом здоровье. Они понимают, что тренинг полезен как в физическом, так и в душевном смысле - он повышает самооценку. Людям нравится хорошо выглядеть в купальном костюме и гордиться результатами своей работы в спортзале, но что более важно, не каждый готов рисковать здоровьем, используя анаболики в любых формах.
К этим людям и обращена моя статья. Именно им нужно осознать важность включения силовой работы в свои тренировочные программы.
Мои атлеты из Университета Хопкинса, получив право выбора, в большинстве своем переключились с чисто силового тренинга на бодибилдинг. Многие из них самостоятельно составили себе программы, но некоторые обратились и ко мне. Последним я советовал не отказываться от силовых упражнений полностью. Если кто-то желает стать более мускулистым, определенный период года он должен обязательно посвятить увеличению общей силы.
Возражения обычно бывают такими: "Меня не волнует, какой вес я в состоянии поднять. Мне просто нужны шесть кубиков пресса и несколько дюймов на руки и грудь. Тяжелый тренинг остался в прошлом".
Другие возражения, которые я часто слышал от бодибилдеров, звучали примерно так: "Мне не интересно знать, с каким весом я смогу присесть или сколько смогу поднять в мертвой тяге. Хотя мне и хотелось бы добавитъ 10 кг в жиме лежа, пауэрлифтинг меня не интересует".
В таких случаях я терпеливо объяснял: "Уровень общей работы и интенсивности, которую вы сможете вложить в тренировки, целиком зависит от силы. Увеличение силы означает также более быстрое восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Сильные мышцы и связки труднее травмировать, а в случае травмы они восстанавливаются быстрее".
Напульсники IRONMAN кожаные с крюком усиленные (цена за пару)Напульсники с крюками 992 руб. Подробнее »»
Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K10Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»
Перчатки мужские IRONMAN с вязаным верхомПерчатки для тренировок 945 руб. Подробнее »»
Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03Перчатки для тренировок мужские 554 руб. Подробнее »»
Ремень кожаный для пауэрлифтинга (IRONMAN) K4Ремень кожаный для пауэрлифтинга 2980 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Такие слова вызывали у людей интерес, и я продолжал: "Как только вы увеличите силу больших мышечных групп, таких как спина, ноги или плечевой пояс, вы сможете использовать ее для акцентированной проработки более мелких мышц, например, бицепсов или икр". Таким образом я убеждал их, что силовая работа в определенный период года все же необходима, и помогал составить тренировочную программу.
Тяги штанги к подбородку - великолепное упражнение для силового цикла. Тяги широким и средним хватом не так уж трудно изучить, и они нагрузят спину в динамической манере. Они дадут ей силу и, что гораздо более важно, добавят размеров рукам, как и любое тяговое движение, например, подъемы штанги на грудь, рывки, тяги штанги в наклоне, шраги и мертвые тяги. Все эти упражнения вовлекают в работу главные двигатели плечевых отделов рук - брахиалис и брахиорадиалис. Сделавшись сильнее, эти мышцы позволяют поднимать большие веса и выполнять больше повторений в упражнениях, специализированных для бицепсов.
То же самое касается трицепсов. Уделите несколько месяцев увеличению силы в отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, жимах лежа и на наклонной, а также в жимах над головой, и вы обнаружите, что можете использовать большие веса во вспомогательных упражнениях для трицепсов.
Предположим, один атлет может выжать на наклонной 130 кг и лежа 160 кг. Благодаря своей силе, он использует 80 кг в 15 повторениях в трицепсовых жимах вниз на блоке и выполняет пулловеры с прямыми руками с отягощением в 55 кг 20 раз. А другой атлет может выжать 100 кг на наклонной и пожать лежа 135 кг. Самое большое, на что он способен в жимах вниз на блоке, - 15 повторений с весом в 40 кг, а в пулловере с прямыми руками он может выполнить 20 повторений с 30 кг. Теперь подумайте: у кого из них трицепсы больше?
Еще пример. Допустим, в приседаниях ваш результат 160x5. Пару месяцев вы концентрируетесь на том, чтобы довести его до 185x5. Добившись этого, вы получаете увеличение рабочих весов в специализированных упражнениях для ног, таких как экстензии, сгибания, сведения, а также подъемы на носки для икр. Рост силы пропорционален приросту, полученному в приседаниях. Логика проста, но почему-то о ней совсем забыли.
Если вы решите включить в свое тренировочное расписание работу на силу, перед вами открываются два пути - выбор за вами. Бодибилдеры 50-60-х годов отводили 6-8 недель чисто силовой работе. В этот период они также старались увеличить свой вес, потому что понимали: лучший способ стать сильнее - это стать больше. Поскольку главные тяжелоатлетические соревнования обычно проходили в конце весны или в начале лета, самый длинный силовой цикл устраивался летом.
Приоритет отдавался большим упражнениям. Некоторые атлеты совсем отказывались от вспомогательных упражнений на малые мышечные группы, другие оставляли в программе движения для отстающих мышечных групп. Такие силовые программы строились вокруг работы с большим наклонной, отжиманиях на брусьях, жимах над головой, тягах штанги к подбородку, шрагах, подъемах штанги на грудь и рывках, а некоторые выполняли тяжелоатлетический рывок и толчок.
Диапазон держался в рамках 3-5 повторений в 6-8 сетах. Бодибилдеры тренировались, скорее как тяжелоатлеты, на каждой тренировке выполняя базовое упражнение для каждой мышечной группы. Их целью было стать как можно сильнее, не заботясь до поры о внешнем виде фигуры.
По завершении силового цикла атлеты переходили на свою обычную программу и начинали снижать массу тела. Как я уже говорил, силовая работа помогала им переключиться после низкоинтенсивных, высокоповторных сессий. Перед Рождеством обычно устраивалась еще пара коротких силовых циклов, а потом еще один в конце зимы. Весь год атлеты наблюдали стабильный прогресс, кульминацией которого становилось выступление на сцене турнира "Мистер США" или "Мистер Америка".
Следует отметить, что многие бодибилдеры выступали и на тяжелоатлетических соревнованиях, чтобы добиться улучшений в каком-либо из соревновательных упражнений, а также понимая, что атмосфера соревнования позволяет им испытать ощущение перехода на новый уровень.
Второй вариант - включение силовых движений в обычное годовое расписание. Такой подход позволяет наслаждаться разнообразием упражнений и вариативностью работы. Можно нагрузить одну большую мышечную группу силовой работой, а затем продолжать свою обычную тренировку.
Силовые цели должны быть реальными. Достигнув их, переключайтесь на другую большую мышечную группу. Помните, что силовая работа всегда должна выполняться в начале тренировки.
Изменение характера атаки на различные мышечные группы в течение года очень полезно. Оно позволяет стабильно увеличивать их силу, которая затем переходит на уровень силы более мелких мышц.
Помните, что сила для бодибилдера так же важна, как и для любого другого атлета. Фигура, построенная на хорошей силовой базе, не только лучше выглядит, но и дольше сохраняется. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page112.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»