ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 2
Итак, первое правило составления программы питания - включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.
Углеводы
Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они - основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.
Гейнер с глютамином 0 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 0.35кг
Гейнер с витаминами и минералами 200 руб. Подробнее »»
Гейнер MD Mass (MD) 1,68 кг
Базовый энергетик для набора мышечной массы (гейнер) 1485 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс без жира IRONMAN 700 грамм
Гейнер Турбо Масс без содержания жира. 478 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс без жира (IRONMAN) 3кг
Гейнер Турбо Масс без содержания жира 1395 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.
Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции - восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.
Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.
Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.
Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.
Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.
Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.
Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы - и те, и другие надо употреблять вместе.
Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого - есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.
Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.
Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп - это лучший способ контроля уровней инсулина.
Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Средство для суставов Joint Caps XXI Power 30 капсул
Комплексная формула для костей, кожи, связок и суставов 140 руб. Подробнее »»
Коллаген-С (IRONMAN) 100 капсул
Формула для скорейшего восстановления и укрепления соединительной ткани 840 руб. Подробнее »»
MD Joint (MD) 80 капсул
Продукт на основе сульфатов хондроитина и глюкозамина 1400 руб. Подробнее »»
MD Collagen (MD) 80 капсул
Высокоэффективное средство для поврежденных суставов и связок 862 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы - эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.
Жиры
Последний макронутриент - это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы - только четыре. Включение жиров в ваш рацион - один из путей увеличения его калоража.
Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) - это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.
Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.
Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.
Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.
Другой источник омега-3 жиров - льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот - это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира. Hardgainer.RU
Читайте продолжение статьи в следующей части.
Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page95.html |
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2