Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 1
У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, - говорят они. - Просто тяжело тренируйся и больше ешь».
Можно, конечно, согласиться с такой концепцией, но на самом деле все гораздо сложнее. Если вы не одарены генетически так, что сила и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой метод набора массы покажется вам довольно упрощенным.
Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кгГейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1530 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 0.8кгГейнер с повышенной концентрацией глютамина 381 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кгГейнер с повышенной концентрацией глютамина 738 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 3кгГейнер с глютамином 0 руб. Подробнее »»
Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN 2.7кгНовая формула гейнера, никакой сои, только сывороточный протеин. 1045 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Большинство из Вас знают наилучший способ тренировок для скорейшего роста. Это - базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, работа с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное количество подходов во избежание перетренированности.
Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое количество пищи не обеспечит качественных мышц.
Вы - то, что вы едите
Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, диета - это 50% успеха любой бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.
Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите внимание на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы впервые здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они просто поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.
В этом можно обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, год за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все время растущий тоннаж и все более тяжелые подходы будут стимулировать рост силы и массы мышц. Но один лишь подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.
Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как ребята тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, наверное отчаявшись, они меняли диету, решив сбросить жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.
Но, что еще более удивительно, такие драматические изменения могли происходить все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.
Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.
К какому типу хардгейнеров относитесь вы?
Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу.
Первый - это типичные хардгейнеры. Им обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они очень худы, и не могут набрать вес, сколько бы пищи ни съедали. Их метаболизм настолько быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.
Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного старше, метаболизм уже замедлен, они просто немного эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, поскольку не хотят добавлять жир.
Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно также общее количество калорий. Основная идея в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надо есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.
Грамм протеина и грамм углеводов содержат по четыре калории каждый, а грамм жира - девять. Людям, пытающимся сбросить вес, нужно считать каждую калорию в своем меню, и желающему вырасти бодибилдеру следует поступать точно так же. Питаясь более плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свой день вам следует наполнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет добавить размеры и вес.
Протеин
Из трех макронутриентов протеин - единственный, который восстанавливает волокна, включая и мышечные. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся.
Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.
Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.
Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 400 гНатуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 184 руб. Подробнее »»
Протеин №1 соевый (Junior) 5кгНатуральный соевый высокобелковый продукт 1779 руб. Подробнее »»
Протеин №2 молочный (Junior) 5кгНатуральный молочный высокобелковый продукт 1904 руб. Подробнее »»
Протеин F80 (IRONMAN) 2кгКонцентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 3061 руб. Подробнее »»
Турбо Протеин (IRONMAN) 3кгУглеводно-белковый энергетик с увеличенным до 42% содержанием белка 1945 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество протеина, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.
Принимая во внимание все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо и протеиновые порошки.
Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.
Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно - дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) - это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.
Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе массы и силы. Несколько лет назад я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заменить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сразу же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале отмечал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свой рацион.
Еще один великолепный источник протеина для роста мышц - это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток - это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни - один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.
Конечно же, не следует забывать о протеиновых порошках. Они должны стать неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сейчас огромное разнообразие, и вкус у них великолепный.
Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея более высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень быстро усваивается. В результате, после его приема уровни сахара в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с «медленным» казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект медленно усваивающегося казеина.
Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают много калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, много витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем просто протеиновый порошок.
Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи.
Если я набираю вес и должен увеличить количество приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакет употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 грамм протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page94.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2