Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Питание и внешность. Часть 4
Первая часть статьи, Вторая часть статьи, Третья часть статьи.
VIII. Примеры практического рациона
Для того, чтобы наши рекомендации как можно ближе были к практике вашей жизни и тренировок, мы изложим их в табличной форме. Вам остается только взвеситься, и наладить свой суточный рацион по той колонке в таблице, которая отвечает вашему нынешнему весу. Если вы ставите перед собой цель сброса избыточного веса, то руководствуйтесь колонкой, в которой указан вес, на 5 кг ниже вашего собственного веса. Взвешивайтесь каждую неделю, придерживаясь точно рекомендованной суточной дозы обычных продуктов питания и пищевых добавок LadyFitness. Если стрелка ваших весов при очередном взвешивании пойдет вниз – все в порядке, - вы теряете избыточный вес. При этом имейте в виду, что некоторое ограничение калорийности вашего питания вовсе не затронет идеальной сбалансированности этого рациона по макро-, микро и другим элементам. Если и при этом вы не будете терять вес – идите на тот рацион, который рекомендован для женщины весом на 10 кг ниже вашего.
Противоположный подход рекомендован для тех, кто стремится путем фитнесс-тренинга повысить вес тела, совершенствуя сложение, но не набирая при этом избыточных жировых отложений. Вы должны питаться согласно той колонке таблицы, которая указана для женщин, вес которых на 5 кг выше вашего собственного. Если ваш вес приходится на промежуточные значения (например, вы весите 72,5 кг), то вам придется выбрать состав рациона, представляющего нечто среднее между рекомендованным для веса 70 и 75 килограммов.
| Состав рациона | Собственный вес женщины в килограммах | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 52,5 | 55 | 57,5 | 60 | 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | |
| Калораж | 1250 | 1290 | 1310 | 1360 | 1430 | 1510 | 1590 | 1670 | 1750 | 1890 | 1990 | 2160 | 2290 |
| Обычные продукты питания | |||||||||||||
| Творог нежирный (г) | 100 | 100 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 |
| Яйца (шт.) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Йогурт диетич. (стак. 125 г) | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | ||||||||
| Говядина (г) | 50 | 50 | 50 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 100 | 100 |
| Молоко или кефир обезжир. (г) | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 | 250 |
| Треска (г) | 75 | 75 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 120 | 120 | 120 |
| Хлеб отрубяной (г) | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 | 120 |
| "Геркулес", гречневая или рисовая крупа (стакан) + | 0,3 | 0,3 | 0,3 | 0,3 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Кукуруза молодая или фасоль зеленая (г) | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | |||||||
| Картофель (г) | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 200 | 200 |
| Масло растит. (г) | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Капуста (г) | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 |
| Морковь (г) | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 |
| Огурцы (г) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Помидоры (г) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 1-2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Свекла (г) | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Бананы (шт.) | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 |
| Яблоки (г) | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Апельсины (шт.) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Пищевые добавки LadyFitness | |||||||||||||
| Белковый фитнесс-коктейль F80 (г) ** | 30 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 50 | 60 | 60 |
| Коктейль Extra Fit (пакетиков) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | |||||
| Батончик Energy Bar (шт.) *** | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |||
| Батончик Slim Bar (шт.) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | ||||||
| Vita Complex (табл.) | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Карнифит (бут.) **** | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Fat Burner System с хитозаном (капсул) ***** | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 6 | 6 | 6 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Fat Burner System с салицином (капсул) ****** | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| Fit Factor (капсул) ******* | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
* - означает выход готового, т.е. отваренного, испеченного и т. п. продукта
** - принимать сразу же после тренировочного занятия
*** - принимать за 30 минут до тренировочного занятия
**** - принимать до и во время аэробной нагрузки
***** - принимать после еды (при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей
****** - принимать утром и в полдень при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей (другой вариант – утром и за 30 минут до тренировочного занятия)
******* - принимать перед тренировочным занятием и перед сном при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей
+ - означает сухой продукт, который следует готовить
Общие указания по диете
- указанный выше рацион применительно к весу вашего тела может рассматриваться как пример сбалансированной по основным макро-микро- и следовым элементам диеты, и он – отнюдь не закон, а основа для творческого осмысливания и применения
- указанный выше объем продуктов следует принимать не менее чем в 4 порциях, а лучше в пяти приемах пищи
- крупяные изделия желательно принимать в первой половине дня
- вы можете по своему усмотрению варьировать виды мяса и рыбы, а также виды крупяных продуктов, тем не менее, придерживаясь общего рекомендованного их количества
- если вы по каким-либо причинам не едите того, что указано в таблице, заменяйте неприемлемые вам продукты другими из той же пищевой группы
- мясные и рыбные продукты желательно не жарить, а отваривать или готовить в микроволновой печи, либо запекать без жира
- сначала вы должны питаться по рациону, соответствующему вашему нынешнему весу; спустя месяц вы должны взвеситься и сделать выводы о том, снизился или повысился ваш вес тела, совпадает или не совпадает это с вашими целями; затем, если вес не изменился, вы должны перейти на рацион, соответствующий весу выше вашего (если вы планировали повысить массу тела), или ниже вашего (если вы планировали снизить вес тела)
- любое незапланированное снижение веса в процессе фитнесс-тренировок должно влечь за собой переход на рацион, указанный для женщины весом на 2,5 кг тяжелее вас, иначе вы можете перетренироваться
Пример: вы весите 68 кг и желаете путем тренировок и диеты снизить количество подкожного жира. В первый месяц вы должны питаться по рациону, указанному в колонке для женщины весом 67,5 кг. Через месяц, если вы не добились снижения веса, вы должны перейти на рацион, рекомендованный для веса 65 кг. Если же вашей целью было наращивание веса в ходе совершенствования фигуры путем тренировок, то вы должны начинать с колонки для веса 67,5 кг, а через месяц, если вам не удалось ничего сделать со своим сложением, перейти на рацион, рекомендованный для женщины весом 70 кг.
Разумеется, для оптимизации результатов такого питания вам необходимо грамотно тренироваться – то есть выполнять программу силовых упражнений в тренировочном зале, дополняя ее аэробными упражнениями на ваш вкус – танцевальной аэробикой, работой на аэробных тренажерах (степпере, клаймере, беговой дорожке, велосипеде или «эллиптическом» тренажере); главное при этом – соблюдение возрастных зон пульса, при которых в качестве источника энергии достоверно используются жирные кислоты.
Если и при этом вы не добиваетесь успеха в решении поставленных перед вами задач – к вашим услугам консультационный пункт Научно-исследовательского отдела фирмы «ЕАМ Спорт Сервис», где вы можете более глубоко исследовать свое функциональное состояние, состав тела, рассчитать близкие к идеальным пропорции вашего тела, а также получить разработанную персонально под вас тренировочную программу и диету, в том числе сбалансированную специальными пищевыми добавками линии LadyFitness. Не экспериментируйте бездумно или вслепую - доверьте свою внешность и здоровье специалистам. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page82.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2