Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Протеин, мышцы и анаболизм. Круглый стол по вопросам потребления протеина. Часть 2
Группа авторитетных нутриционистов и диетологов собралась за круглым столом в редакции "Ironman Magazine", чтобы обсудить влияние протеина на мышечный рост. У нас в гостях:
Роберт Маршалл (Robert Marshall), доктор физиологии, основатель лаборатории исследований "Premier Research Labs", специалист по производву и переработке протеина.
Карлон Колкер (Carlon Colker), медицинский директор компании "Peak Wellness", эксперт по клиническому питанию и исследованиям протеина.
Джон Парилло (John Parillo), основатель компании "Parillo Performance", специалист по спортивному питанию и переработке протеина.
Джерард Денте (Gerard Dente), основатель компании "Maximum Human Performance", эксперт по спортивному питанию и производству пищевых продуктов.
Энтони Райзен (Anthony Raissen), основатель компании "Responsive Nutrition", специалист по маркетингу спортивного питания, аналитик.
Белки - это органические соединения, служащие строительным материалом всех живых клеток и волокон. Белок состоит из аминокислот. Молекулу белка от молекулы углеводов или жиров отличает наличие на углеродной основе молекулы атома азота. Уровень азота в организме указывает на то, сколько белка им было израсходовано.
Исследования показывают, что потребление белка оказывает положительное влияние на мускульное развитие и спортивную результативность. Тем не менее, вопрос о способности различных источников белка удовлетворять метаболическим нуждам организма и способствовать мышечному росту вызывает оживленные споры. Наш круглый стол будет посвящен рассмотрению следующих вопросов:
- Какое количество белка в день необходимо для эффективного мышечного роста?
- Как выбирать источники белка?
- Каковы стандарты оценки качества белка?
- Каково идеальное сочетание белковых продуктов?
Каким должно быть идеальное количество белка в порции для получения максимального BV?
Протеин №2 молочный (Junior) 0.8кгНатуральный молочный высокобелковый продукт 318 руб. Подробнее »»
Протеин Protein 80 (Shaper) 800 граммБелковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»
Протеин №1 соевый с креатином, 3 кг (Junior)незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках, усиленный креатином 885 руб. Подробнее »»
Протеин Про Формула (XXI Power) 3кгВысокотехнологичный протеин для набора мышечной массы 1997 руб. Подробнее »»
Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренераКнига персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
РМ: Примерно 12-17 г. Организму трудно усвоить большее количество за один раз.
КК: Для лучшей переработки разовые дозы протеина должны быть маленькими - примерно 15-20 г на порцию. Однако после тренировки, в восстановительном питании, я рекомендую увеличивать долю протеина, а также повышать калорийность за счет углеводов и жиров.
ДП: Дневную дозу нужно разбивать на серии маленьких порций и потреблять их вместе с углеводами. Это поднимет уровень инсулина, который помогает использовать протеин в анаболических целях.
ДД: На это влияет несколько факторов. Интенсивность и продолжительность тренинга, объем мышечной массы - все это усиливает потребность организма в протеине. На количество протеина влияет также сочетание нутриентов в пище, Потребляйте качественный белок вместе с углеводами и жирами, и необходимое организму количество протеина в порции уменьшится.
ЭР: Протеин достигает максимальной биологической ценности при потреблении малыми порциями - 100-200 мг на килограмм веса тела. Для атлета весом 70-90 кг это 10-15 г в порции. Из 30 г протеина, полученных в один прием, организм использует лишь 15 г.
Протеин может потерять до 80% своей биологической ценности в случае потребления его в слишком больших количествах. Но даже в этом случае можно сохранить его биологическую ценность, если в блюда добавлять жиры и углеводы.
Рискую вас запутать, но, за исключением случаев потребления малых порций, белок не может достичь высокой биологической ценности без поддержки со стороны углеводов или жиров. С анаболической точки зрения лучше потреблять много маленьких порций белка, чем несколько больших.
То есть, слишком большие порции белка могут привести к его потерям?
РМ: Да, почти всегда. С каждым приемом пищи мы потребляем слишком много белка.
ОХ: Позвольте мне не согласиться. Я считаю, что протеина в каждой порции должно быть не менее 100 г (это эквивалентно примерно 1,5 кг мяса), но обязательно в сопровождении углеводов и жиров. Высокая калорийность пищи значительно увеличивает биологическую ценность белка и степень его усвоения. Для предотвращения его потерь бодибилдеры должны избегать низкоуглеводных/низкожирных белковых продуктов. Проще говоря, лучше потреблять мясо с картофелем, чем одно только мясо.
Сколько протеина в день необходимо для эффективного мышечного роста?
КК: Трудно указать соотношение потребляемого протеина и веса тела точно. Тем не менее, строить мышцы будет сложнее, если вы потребляете менее 2 г белка на каждый килограмм веса.
ДП: Для наращивания мышц необходимо создать в системе избыток калорий, поступающих из углеводов и жиров. Протеин в этом случае будет направлен на анаболические цели. Дневная норма потребления протеина для каждого человека разная. Бодибилдеры должны начинать с 3 г протеина на каждый килограмм веса тела и постепенно повышать норму.
ДД: Каждому необходимо свое индивидуальное количество. В среднем на белок должно приходиться около 35% от совокупного суточного объема калорий. Как уже было сказано, бодибилдеры должны потреблять белок часто и небольшими порциями. Точные размеры порции зависят от сухой массы тела, образа жизни и тренировочного режима. Правильное соотношение углеводов, протеинов и жиров (а также медленноусвояемых протеинов) предотвратит потери белка и тем самым сократит общее количество необходимого протеина в день.
ОХ: Наиболее эффективный способ извлечения максимального количества белка из пищи - это чередование дней высокого и низкого потребления протеина. В низкопротеиновые дни организм активизирует биологические механизмы, подавляющие распад мышц, а в высокопротеиновые - извлекает всю пользу из низкопротеиновых дней, максимально используя получаемый белок.
Примечание: В случае снижения потребления протеина, необходимо компенсировать его недостачу усиленным потреблением углеводов и жиров, чтобы сберечь протеин для анаболических функций.
Какая пища является наиболее полноценной по белковому составу - та, что содержит все восемь незаменимых аминокислот?
РМ: Яйца, мясо и рыба. В меньшей степени некоторые сорта сыров.
КК: Для анаболических целей лучше всего подходит сывороточный изолят. Из натуральных продуктов - красное мясо, рыба и яйца. Отличным источником протеина служат молочные продукты, однако, их избыток у некоторых людей может привести к росту жировых отложений.
Помните, что мясо индейки и цыплят, вскормленных искусственной пищей, может обладать эстрогенными эффектами из-за содержащихся в нем гормонов и химикалиев.
ДП: Животные протеины - красное мясо, рыба, яйца, курица и молоко. Изоляты молочных протеинов особенно хороши для набора мышечной массы, потому что из них удалена лактоза, жиры и различные примеси.
Животная пища превосходит по своей пользе растительную?
РМ: Я так не думаю.
ДП: А я думаю, что именно так, особенно если речь идет о мышечном росте.
ЭР: В целом да, но не всегда. Ценность животных продуктов во многом определяется способом их переработки. Продукт животного происхождения может иметь прекрасный аминокислотный профиль, но вместе с тем включать в себя различные примеси, гормоны и пестициды, негативно влияющие на работу печени и способности организма использовать белок для построения волокон.
Растительные продукты в химическом отношении более чисты и более стабильны. Определенное сочетание растительных продуктов может дать лучшие результаты, чем плохо обработанные животные продукты.
Животные белки часто содержат остатки гормонов и пестицидов. Как они влияют на организм человека?
РМ: Главный эффект пестицидов - эстрогенный. Он выражается в увеличении жировых отложений и снижении уровня тестостерона.
КК: Будьте очень осторожны с пестицидами. Если они и не подавят мышечный рост, со временем пестициды могут наградить вас лишним жиром. По своему действию на организм пестициды действительно схожи с эстрогенами. Кроме того известно, что пестициды обладают канцерогенными свойствами.
Какой из молочных продуктов является наиболее предпочтительным для бодибилдера?
РМ: Концентрат сывороточного протеина и колострум.
КК: Сывороточный изолят и сыр рикота, предоставляющий сывороточный протеин в наиболее свежей и целостной форме.
ДП: Я не вижу особой разницы. Все изолированные молочные протеины хороши, будь то сыворотка, молоко или казеин.
ДД: Сывороточный концентрат, низкожирный творог, сыр.
Как лучше всего готовить пищу, чтобы сохранить целостность белков?
РМ: Если готовить быстро и при температуре не выше 90°, то белок в продуктах получает минимальные повреждения. Однако некоторые белки (например, сывороточный и сыр) в процессе обработки теряют лизин и другие критически важные аминокислоты.
ДП: Не думаю, что способ приготовления играет особую роль. Сырая пища не обязательно лучше приготовлен ной. Например, мясо полнее усваивается в приготовленном виде.
ДД: Приготовление пищи при низкой температуре сохраняет целостность протеинов и аминокислот, что очень важно для тех, кто интересован в максимальном использовании белка для мышечного роста.
ЭР: Приготовление пищи в собственном соку или в соусах (например тушение или приготовление супа), не допускает перегревания и деградации аминокислот. Тем не менее, помимо обработанного белка, нужно принимать в пищу его сырые источники - орехи, семена, злаки, йогурт, сыр и высококачественный сывороточный протеин. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page72.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2