Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Макароны - друг культуриста? Варианты оптимальной диеты с макаронами
Я уже заранее предвижу скептические ухмылки "знатоков": ведь им-то доподлинно известно, что культуристы макарон не едят. У всех сразу возникает памятный образ бодибилдера-чемпиона, наклонившегося над миской риса с куриными грудками. Знакомая картина, не правда ли?
Но эта картина "нарисована" в не таком уж далеком прошлом, даже могу сказать точнее - примерно в начале 90-х годов прошлого столетия. До этого культуристическая диета регулярно включала макароны. Вспомним известнейших спортсменов всех времен:
- Ричарда Гаспари, ужин (!) которого в межсезонье состоял из 250 г говядины и доброй порции макарон
- Фреда Хэтфилда, знаменитого чемпиона-пауэрлифтера, который рекомендовал для набора мышечной массы, включать в рацион макароны с сыром
- Ли Лабрада, второй завтрак которого всегда состоял из банки тунца и макарон
- Ли Хэйни и Дориана Иейтса, которые в качестве любимых углеводистых продуктов называли макароны, рис, сладкий картофель, грубый хлеб
- Шелли Битти, предсоревновательная (!) диета которой включала макароны с куриными грудками, причем на ужин
- Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, советовавших для хорошей тренировки за час до нее съедать порцию макарон
- Шоуна Рэя, который в число своих лучших источников углеводов включал макароны, рис, овсянку, грубомолотый хлеб
- Наконец, Джо Вейдера, который в своем пресс-релизе Anabolic Bodybuilder в конце 90-х годов также отозвался о макаронах как об одном из самых предпочтительных источников необходимых организму углеводов.
Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кгСмесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1725 руб. Подробнее »»
Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кгСмесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 468 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 0.3кгГейнер с глютамином 223 руб. Подробнее »»
Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кгСмесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 691 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс Плюс с креатином (IRONMAN) 0.7кгГейнер Турбо Масс, усиленный креатином 549 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Пристрастие к рису, как к основному источнику углеводов, у наших спортсменов - это результат односторонне понятой модели американского питания. Надо сказать, что в бытовом понимании питание американца достаточно скучно, однообразно и построено главным образом на "фаст-фуде". В середине 90-х годов зарубежные чемпионы-культуристы, посещавшие СССР, все как один везли с собой коричневый рис быстрого приготовления в целлофановой расфасовке по 100 грамм, и наши парни, впитывая чужой богатый опыт, тут же стали следовать этому примеру. Этим и объясняется, на мой взгляд, пристрастие к коричневому рису и отказ от макарон, проповедуемый с середины 90-х годов.
На самом деле никакая пища не может заставить вас располнеть, если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня. Поэтому дело не в самом продукте, а в его количестве и правильной балансировке его состава и калорийности с общей схемой питания. А так как большинство из нас, естественно, ведет активный образ жизни, регулярно тренируется и придерживается диет, богатых комплексными карбогидратами и протеинами, и в то же время обедненными по жиру продуктами, нам нечего бояться макарон, картофеля, фруктов, овощей и любых других углеводистых продуктов.
Хотя, ради справедливости, и относительно самого продукта следует сделать некоторые разъяснения.
Итак, давайте разберемся. Во-первых, имеет значение сорт макарон, и по сортности между макаронами существуют серьезные различия, которые для нас могут быть принципиальными. В частности, следует иметь в виду, что они могут быть изготовлены либо из твердых, либо из мягких сортов пшеницы. Макароны из мягких и твердых сортов пшеницы различаются структурой углеводов, входящих в их состав. Крахмал в макаронах из твердых сортов, благодаря специальной технологии размола зерна, остается в кристаллической форме, и в силу этого гликемический индекс таких макарон значительно ниже. Поэтому правило первое - читайте этикетки и определяйтесь, из чего сделаны макароны. Также важно макаронные изделия не переварить - варите их столько времени, сколько указано на упаковке. Это второе правило. Если вы передержите макароны в кипящей воде, то их гликемический индекс сразу же поднимется почти в полтора раза(!), а это - потенциал возникновения инсулиновой реакции, которая является основным виновником накопления подкожного жира при избытке углеводов или применении несоответствующих видов углеводов. Правило третье - нужно сбалансировать биологический состав принятой в сутки пищи по белкам, поскольку белка в макаронах всего около 10-12%, и его дефицит в суточном рационе может сразу же сказаться на темпах вашего восстановления и мышечного роста.
К счастью, и калорийность, и биологический состав макарон высокого качества достаточно стабильны, что позволяет точно дозировать их в рационе самого привередливого человека, включая и спортсменов. Вот, скажем, чем характеризуется состав и питательная ценность макарон Мак-фа, изготавливаемых по современным технологическим правилам:
| Содержание в 100 г продукта: | |
| Углеводы | 71,5 г |
| Белки | 10,4 г |
| Жиры | 1,1 г |
| Микро и макроэлементов в 100 г продукта: | |
| K | 124 мг |
| P | 87 мг |
| Са | 18 мг |
| Мд | 16 мг |
| Na | 10 мг |
| Fe | 1,2 мг |
| Витаминов в 100 г продукта: | |
| В1 | 0,17 мг |
| В2 | 0,08 мг |
| РР | 1,21 мг |
| Энергетическая ценность в 100 г продукта - 344 ккал | |
Понятно, что этой информации явно недостаточно для того, чтобы взять да и включить порцию макарон Макфа в свой рацион, поэтому мы предлагаем вам идеально сбалансированную по белкам, жирам и углеводам диету кало-ражем - 3000 килокалорий, в которую введен именно этот продукт. Зная свои энергетические потребности, легко скорректировать данный пример диеты. Итак, ваш суточный рацион должен выглядеть следующим образом:
- Продукты преимущественно белкового характера
3 стакана молока жирностью 0,5%
200 г обезжиренного творога
1 цельное яйцо
150 г куриных грудок
150 г морского окуня
- Продукты преимущественно углеводистого характера
160 г отрубяного хлеба или хлеба из грубомолотых злаков
100 г макарон Макфа
50 г консервированной молодой кукурузы или соевых бобов, или фасоли
50 г молодого горошка
- Продукты овощно-фруктовой группы
100 г капусты белокочанной, цветной или кочанного салата
100 г красной свеклы
75 г моркови
200 г огурцов
150 г помидоров
2 банана средней величины
300 г яблок
300 г апельсинов или других цитрусовых
- Пищевые добавки
40 г сывороточного протеина 40% IRONMAN
40 г сывороточного изолята 90% IRONMAN
1 шоколадка IRONMAN Protein Bar с коллагеном
Вам остается только распределить весь объем обычных пищевых продуктов так, чтобы из него получились 4 порции пищи, и ввести в промежутках между основными приемами пищи (скажем, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, а в тренировочный день - сразу после тренировки) протеиновые коктейли. Попробуйте варианты диеты с макаронами по образцу Ли Лабрады, Дэниэля Кертиса и Троя Цукколотто, так как нам представляется, что это оптимальные варианты. Если вы хотите набрать массу тела, то вам больше подойдет вариант Рича Гаспари и Шелли Битти. Средиземноморский и очень вкусный вариант употребления макарон - с сыром, поэтому поищите в супермаркете сухой сыр с наименьшим процентом жира, и замените им примерно 100 г нежирного творога. Месяц такой диеты даст вам полное представление о том, как ваш организм реагирует на макароны, но в любом случае мы уверены, что если ваша диета будет сбалансирована по образцу, приведенному выше, то успех не заставит долго ждать. Под успехом я подразумеваю хорошую телесную энергетику, прирост качественной сухой массы и освобождение от избыточных жировых отложений. Если к этому добавится еще и хорошее настроение от качественно приготовленной пищи - будем только рады. Приятного аппетита! Hardgainer.RU
Лапша длинная с морепродуктами, на 4 порции
Ингредиенты:
Лапша 400г , мидии без раковин 250 г, креветки сырые 250 г, осьминоги мелкие 200г, чеснок 2 зубчика, перец острый зеленый 2 шт., помидоры 3 шт., масло растительное б ст.л., вино белое сухое 4 ст.л., соль.
Приготовление:
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page51.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2