Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание
Источники белка для спортсменов. Часть 1. Растительные белки
Белок - существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в "строительном материале" для мышечных клеток - аминокислотах.
Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.
Протеин №2 молочный (Junior) 5кгНатуральный молочный высокобелковый продукт 1904 руб. Подробнее »»
Протеин LadyFitness 90 (0.3кг)Высококонцентрированный белковый коктейль 796 руб. Подробнее »»
Протеин MD WHEY (MD) 0.9 кгБазовый протеин для набора мышечной массы 1765 руб. Подробнее »»
100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.1кгВысококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 282 руб. Подробнее »»
Протеин №1 соевый (Junior) 0.8кгНатуральный соевый высокобелковый продукт 293 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Опять же, для получения их используется пищевой белок.
Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.
В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием - растений. Зелень для массы
Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.
Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке - 2,8; в говядине - около 20; в яйцах - 11. Впечатляет?
Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?
Чем плох растительный белок?
Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?
Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие - "лимитирующая аминокислота", то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.
Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов).
С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение "гороху наелся" подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.
Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)
| Продукт | % от сухой массы |
| Горох | 22,4 |
| Фасоль | 23-24 |
| Соя | 23-25 |
| Чечевица | 27,6 |
| Мука пшеничная | 11 |
| Мука ржаная | 10,5 |
| Крупа овсяная | 11 |
| Крупа гречневая | 12,6 |
| рис | 7 |
| пшено | 11,5 |
| манная | 11,2 |
| перловая | 9 |
| ячменная | 9,5 |
Что же делать?
Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.
Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.
Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же "мясоподобные" продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.
Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.
Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить "коэффициент полезного действия" пищи.
Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.
Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.
Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.
Не упустите возможность - дайте вашему организму новый, качественный материал для роста мышц! Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page30.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
- Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
- Десять мифов о диете. Часть 2
- Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
- Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2