Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений
Как научиться подтягиваться. Часть 1
Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.
Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.
Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.
Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблетокВысокоэффективный комплекс витаминов и минералов 878 руб. Подробнее »»
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Flex Formula (LadyFitness) 72капсДля здоровья кожи, волос, ногтей и суставов 1136 руб. Подробнее »»
Витамины и минералы B6 (IRONMAN) 60 капсул100 мг витамина В6 в каждой капсуле 158 руб. Подробнее »»
Витамины и минералы Антистресс (IRONMAN) 40 капсулКомплекс магния с витамином В6 243 руб. Подробнее »»
Антиоксидант витамин C (IRONMAN) 40 капсулАскорбиновая кислота в капсулах 296 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Вкратце о стилях:
- А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч
- Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине
- В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)
- Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч
- Д) подтягивания узким хватом сверху
- Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)
- Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)
Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б).
Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.
Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.
Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.
На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.
Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.
Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели - 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.
Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.
Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь - метод так называемых «негативных повторений».
Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания - то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.
Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.
Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.
Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу - 3-4 подхода «негативных повторений».
На каждом занятии в подтягиваниях на перекладине следует комбинировать два стиля из приведенных выше.
И последнее: как и в любом деле, решающим фактором достижения успеха являются не только чудо-схемы и стопроцентные рецепты, но и ваше трудолюбие, упорство и систематичность занятий.
Практика показывает, что в течение одного сезона, например, за лето или за осень, можно научиться подтягиваться минимум 10-12 раз подряд.
Еще несколько замечаний относительно подтягивания. Это – в принципе упражнение на силовую выносливость, то есть оно испытывает на себе влияние одновременно и силы, и выносливости. Эти качества в целом конфликтуют, так что чем больше ваш собственный вес, тем относительно меньше вам удастся подтянуться, если вы будете соревноваться с атлетом менее массивным. Рекордные результаты в подтягиваниях на количество раз в одном подходе показывали всегда спортсмены, вес которых не выходил за рамки 50-80 килограммов.
Для особо любопытствующих привожу некоторые данные о таких рекордных результатах.
Все официальные соревнования, которые когда-либо проводились в этом упражнении, регламентированы достаточно строгими правилами:
- фиксируются только результаты в подтягиваниях хватом снизу (ладони к себе) и хватом сверху (ладони от себя)
- в одной попытке не разрешается комбинировать оба стиля
- каждое подтягивание считается зачетным, если подбородок оказывается чуть выше перекладины
- каждое повторение должно начинаться с самой нижней позиции в висе, с выпрямленными руками
- темп выполнения не регламентируется
- на соревнованиях обязательно должен проводиться видеоконтроль (камера на высоте перекладины, чтобы видеть зачетные повторения, при этом должно быть видно все тело участника)
- не допускаются махи ногами, рывки и раскачивание тела (все, что способствует инерции)
- используются только прямые перекладины, изготовленные из металла, пластика или трубчатого материала, которые не прогибаются под весом тела спортсмена; диаметр жерди перекладины не регламентирован
- перекладина должна быть строго горизонтальной
- ширина хвата не регламентируется, однако хват внахлест запрещен.
Продолжение следует... Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page62.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Жимы в тренажере для построения мышц груди
- Как избежать боли в плече. О мышцах-вращателях плечевого сустава