Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений
Трицепсовые экстензии для увеличения мышц рук. Как уберечь локти от травм
Экстензии рук на трицепсы со свободным весом подвергают мышцы нагрузке в гораздо большей степени, чем то же самое упражнение, выполняемое на блоке. Сопротивление, которое обеспечивают свободные веса, носит довольно нестабильный характер. Такого рода нагрузка может стать причиной повреждения локтевого сустава.
Глюкозамин (IRONMAN) 40 капсулНеобходимая добавка для здоровья суставов 595 руб. Подробнее »»
Хондроитин (IRONMAN) 60 капсулНеобходимая добавка для здоровья суставов 682 руб. Подробнее »»
Коллаген (IRONMAN) 0.05кгПродукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 398 руб. Подробнее »»
![Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсул](http://shop.hardgainer.ru/published/publicdata/Z106003HGSOP/attachments/SC/products_pictures/jointiron_s.jpg){kind=small}
Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 100 капсулНатуральная формула для здоровья кожи, ногтей, волос, суставов и связок 2037 руб. Подробнее »»
Joint Doc (Artlab) 72 капсулыФормула для суставов, подвергаемых высокоинтенсивным нагрузкам. 648 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Упражнения на трицепсы со свободным весом очень тяжело переносятся локтевыми суставами. Самыми опасными для локтей являются экстензии на трицепсы в положении лежа. С локтями и трицепсами вообще следует быть осторожными, поскольку они необходимы в большинстве упражнений на мышцы верхней части тела (жимы от плеч и груди, а также упражнения на мышцы спины). Частая нагрузка на локти и трицепсы вкупе с недостатком отдыха может привести к ослаблению суставов. Чтобы не допустить повреждения локтей, лучше избегать травмоопасных упражнений.
Выбор грифа. У одних бодибилдеров руки выглядят прямыми, у других наблюдается небольшой изгиб на уровне локтей. Посмотрите на себя в зеркало, опустив руки по бокам вдоль тела. Ладони должны быть обращены в сторону зеркала. Проведите воображаемую линию от плеча, через середину локтевого сустава к кисти руки. Если эта линия проходит через центр кисти, значит, руки у вас прямые. Если нет, у вас так называемая вальгусная деформация.
Ничего страшного в этом нет, но это означает, что при использовании прямого грифа у вас, скорее всего, возникнут проблемы. В работе с EZ-грифом локти и запястья примут более удобное положение. Если степень вальгусной деформации у вас очень велика, использовать изогнутый EZ-гриф будет недостаточно.
Тогда единственный выход для вас - выполнять упражнения не со штангой, а с гантелями. Свобода движений, которую обеспечивает работа с гантелями, позволит принять более естественную позу.
Главное — не работать одновременно с гантелями, прямым и EZ-грифом. Очень редко бывает так, чтобы все три вида отягощений подходили одному человеку. Выясните, какой из них более всего подходит вашим рукам, и используйте только его. Берегите суставы!
Тренировочная сессия на трицепсы. Очень сложно определить, когда заниматься тренингом трицепсов, которые в высокой степени задействуются при выполнении упражнений на плечи, мышцы груди, и в меньшей степени — на мышцы спины. Разумеется, нельзя проводить тренировку на трицепсы, когда те уже истощены тренировкой мышц груди или дельтоидов. Кроме того, не следует заниматься тренингом мышц груди или дельтоидов, если трицепсы еще не восстановились после последней тренировки.
Большинство бодибилдеров проводят тренировку на трицепсы после работы на грудь. Теоретически, жимы на мышцы груди разминают трицепсы и придают им сил. То есть, трицепсы на некоторое время становятся сильнее за счет того, что они недавно испытывали косвенную нагрузку.
Однако, даже если вы сделали большое число сетов упражнений на мышцы груди, сильнее трицепсы не станут. Скорее всего, они будут ослаблены упражнениями на мышцы груди, и заниматься их проработкой в этот момент бессмысленно. Некоторые бодибилдеры совмещают тренировку трицепсов с работой для мышц спины, а тренировку бицепсов — с работой на грудь. Это допустимо, но — только для начинающих.
Для опытных бодибилдеров существует другой вариант. В течение нескольких следующих суток после тренировки мышц груди, как ни странно, происходят колебания силы трицепсов. Трицепсы слабеют от утомления и напряженной работы, но в середине фазы восстановления внезапно происходит резкий и краткий скачок силы.
Лоуренс Вейсс (Lawrence W. Weiss) в «Журнале прикладных исследований спортивной науки» (Journal of Applied Sport Science Research, 1991, Vol.5, No. 4) утверждает, что сила мышц под действием нагрузок резко увеличивается через 96 часов после тренировки. Когда были проведены измерения силы через 48, 72 и 120 часов после тренировки, выяснилось, что никаких изменений не происходит. Таким образом, «зеленый свет» загорается через 96 часов, но он быстро гаснет.
Это означает что, если вы проведете тренировочную сессию на трицепсы через четыре дня после тренировки мышц груди, резкий кратковременный скачок уровня силы пойдет на пользу трицепсам. Но если вы подвергнете трицепсы нагрузке через двое, трое или через пять суток после тренировки мышц груди, никакой пользы от этого не будет.
Также известно, что по причине послетренировочного болевого синдрома и стресса большинство мышц наиболее ослаблены через 48 часов после тренировки. Так что худшее время для тренинга трицепсов — спустя 48 часов после тренировки груди, а наилучшее — через четыре дня после тренинга грудных мышц.
График спадов и подъемов уровня силы трицепсов составить несложно. Используйте для этого упражнения на блоке, которые не оказывают на мышцы сильной нагрузки. Например, поочередные экстензии рук на блоке. Подберите отягощение, которое позволит вам сделать 20 повторений с четким соблюдением техники. Выполняйте упражнения каждый день в течение двух недель. В какие-то дни выполнение 20 повторений будет проходить легко, в другие дни вы с этим не справитесь. Исследуя колебания уровня силы, вы поймете, когда лучше заниматься или не заниматься тренировкой трицепсов. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page58.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди