ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений
Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц пресса. Часть 2
Данные материалы нигде в России не издавались и не печатались. Использование данной статьи возможно только с письменного разрешения автора.
Предупреждение: Все, что Вы прочитаете ниже, является личным мнением автора и может не совпадать с общепринятыми мнениями.
По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.
Подъем ног к вертикали в висе на перекладине
Исходное положение - вис на перекладине, хват на ширине плеч. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали (можно легко коснуться ногами перекладины) и медленно подконтрольно, во избежание раскачки, опускаем ноги вниз в таком темпе, чтобы тело не раскачивалось. Затем выполняем следующее повторение.
Необходимая добавка для здоровья суставов 595 руб. Подробнее »»
Коллаген (IRONMAN) 0.25кг
Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 1851 руб. Подробнее »»
Joint Formula [глюкозамин+хондроитин] (IRONMAN) 40 капсул
Натуральная формула для здоровья кожи, ногтей, волос, суставов и связок 907 руб. Подробнее »»
Joint Doc (Artlab) 72 капсулы
Формула для суставов, подвергаемых высокоинтенсивным нагрузкам. 648 руб. Подробнее »»
Коллаген (IRONMAN) 0.05кг
Продукт для укрепления костей, хрящей, связок и сухожилий 398 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Я рекомендую всем делать это упражнение в висе на перекладине, а не в локтевых лямках. Это очень помогает усиливать ваш хват и дополнительно увеличивает нагрузку на мышцы пресса. В случае же, если у вас слабый хват, и вы не можете целый подход висеть на перекладине - первое время можно использовать ремни или локтевые лямки. С локтевыми лямками делать это упражнение еще легче, т.к. фиксация локтей значительно уменьшает раскачку корпуса во время подъема ног, а поднимать корпус вам дополнительно помогают широчайшие мышцы спины.
Но все же старайтесь постепенно переходить на полноценный вис, в том числе без помощи ремней и лямок. И предплечья укрепите, да и эффект от упражнения еще повысится, т.к. дополнительно придется удерживать корпус от раскачивания.
Существует также вариант выполнения этого упражнения в виде подъемов коленей к груди, либо подъемов ног на 90 градусов. В подъеме ног на 90 град, как мы уже выяснили, работают только сгибатели тазобедренного сустава, а не пресс. В варианте же с коленями все то же самое, за исключением того, что выполнять такой вариант еще легче. И в том, и в другом случае вы всего лишь бесполезно тратите свое время, думая, что качаете пресс. Пресс получает нагрузку и в этом варианте, но всего лишь косвенную (небольшую статическую), а само движение выполняет группа мышц сгибателей тазобедренного сустава.
Обратите внимание: некоторые люди обладают очень хорошей гибкостью, что позволяет им поднимать ноги или колени к груди практически сложившись пополам. Мы же качаем пресс, а не развиваем гибкость, поэтому надо стремиться не сгибать ноги, а скручивать корпус и тянуть таз к груди.
Подъем ног к вертикали в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины
Исходное положение - упор на локтях на тренажере. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали и медленно, подконтрольно, во избежание использования инерции опускаем их вниз в таком темпе, чтобы ноги не раскачивались. При подъеме ног поясница должна оторваться от спинки тренажера, т.к. мы скручиваем корпус и тянем таз к груди. В верхней точке подъема ног мы упираемся только в верхнюю часть спинки тренажера. Повторяем.
Обратите внимание, в случае резкого "бросания ног" вместо подконтрольного опускания их вниз из верхней точки вы не только облегчаете себе работу на тренажере за счет возникновения инерции, но и рискуете травмировать позвоночник все за счет той же самой инерции, которая в таком случае чересчур выгибает его в области поясницы.
Данное упражнение можно чередовать с подъемом ног к вертикали на перекладине, выполняя их поочередно на разных тренировках, а можно и начинать с него, если у Вас не получается на перекладине.
Совет: в этом упражнении можно дополнительно нагрузить прямую мышцу живота, если в верхней (конечной) точке делать паузу на одну секунду, удерживая ноги в вертикальном положении. Поверьте, выполняя это упражнение в строгой и правильной технике, уже на 2-ом или 3-ем подходе вы почувствуете жуткую боль в прямой мышце живота.
Поперечные кранчи (кранчи в сторону) на верхнем блоке для косых мышц живота
Косые мышцы особенно важны тем, кто занимается различными видами спорта, которые требуют сгибаний позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее и других видах спорта. Нетрудно догадаться об их значении в боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта, где соперники просто "врезаются" в ваш торс под разными углами, чтобы сбить вас с ног. Вдобавок, сильные абдоминальные мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в мертвых тягах и приседаниях. (1)
Среди посетителей спортзалов популярны два хита для косых мышц - наклоны в сторону с гантелей в руке (вариант - наклоны в бок на тренажере для гиперэкстензий) и повороты туловища "влево-вправо" с бодибаром на плечах. Запомните: эти два упражнения косвенно задействуют косые мышцы живота и помогают им укрепляться, но они же растягивают ваши внутренние и наружные косые мышцы живота и могут у большинства людей зрительно расширить талию. Особенно это критично для девушек. Думаете очень легко потом "сжечь" эти мышцы? Нам регулярно приходят письма с вопросами вроде "тренер мне посоветовал эти упражнения, и у меня через какое-то время расширилась талия, подскажите, как можно ее уменьшить?".
Если внешний вид и объем талии вам не важны - смело делайте наклоны и повороты, если важны - забудьте про них. Пусть ваш тренер сам их выполняет. Есть гораздо более эффективное базовое упражнение для косых мышц пресса, которое целенаправленно нагружает их без расширения талии - поперечные кранчи (кранчи в стороны) на высоком блоке.
Техника этого упражнения очень подробно рассказана в данной статье: Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота.
Пример программы тренировки пресса
Вам достаточно тренировать пресс один раз в неделю, чтобы Вы уже могли заметить результат. Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц вашего тела, им также нужен отдых и время на восстановление. Хотя при желании, можно использовать и другой вариант, каждую тренировку выполняя одно из приведенных упражнений в описанном ниже объеме.
1) Подъем ног к вертикали на перекладине, 3 подхода по 8-10 повторений
2) Подъем ног к вертикали в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины, 3 подхода по 8-10 повторений
3) Поперечные кранчи на верхнем блоке, 4-5 подходов по 8-10 повторений.
В заключение хочу сказать - никакие упражнения на пресс не помогут вам сжечь жир в области живота и талии. Приведенные здесь упражнения развивают мышцы пресса, но без должной диеты, регулярной силовой или аэробной нагрузки вы можете просто не увидеть свой рельефный и упругий живот в зеркале из-за покрывающего его слоя жира. Hardgainer.RU
Ссылки:
- Steven Alway, Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота, Muscular Development, #2, 2000
- Боб Лефави (Bob Lefavi). Тренируем ноги, пресс и трапеции, Muscular Development, #6, 2001
Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page47.html |
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди