Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений
Все дело в кистях. Превращаем хорошие упражнения в превосходные!
Существует целый ряд упражнений, которые становятся более эффективными, когда вы держите гантели или штангу определенным образом. Например:
- Жимы гантелей с груди
- Подъемы рук в стороны
- Подъемы рук в стороны стоя в наклоне
- Сгибания рук с гантелями
- Жимы гантелей лежа
- Разведения рук лежа
- Выпрямления рук назад стоя в наклоне
Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кгКонцентрированный источник сывороточного белка 4090 руб. Подробнее »»
Протеин MD ISOLATE (MD) 0,3 кгКонцентрированный источник сывороточного белка 1435 руб. Подробнее »»
Протеин Shaper EXTRA-FITНизкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами L‑карнитин + Пиколинат Хрома + Диетические волокна 1220 руб. Подробнее »»
Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кгПротеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб. Подробнее »»
100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.1кгВысококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 282 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Положение кистей особенно влияет на эффективность всех этих упражнений. Позвольте мне подробнее остановиться на каждом.
Жимы гантелей с груди. Ладони должны смотреть вперед, а мизинцы всегда находиться выше больших пальцев рук. Почему? Потому что единственный способ нагрузить боковые и задние отделы дельтоидов - это держать локти развернутыми в стороны. Если ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед, то передние пучки дельтоидов возьмут на себя всю работу. Поскольку это самые "агрессивные" мышцы верха тела, то они стараются поучаствовать чуть ли не в каждом упражнении. Они работают и в жимах лежа, и в отжиманиях, и в подъемах рук вперед, и даже во время сгибаний рук со штангой. Именно поэтому нет необходимости уделять им дополнительное внимание.
С другой стороны, средние пучки дельтоидов - это пасынки среди своих братьев - особо много заботы и работы они не получают. Они самые красивые из всех мышц плеча, но и развиваются всех труднее.
Если вы держите мизинцы выше больших пальцев рук и разводите локти в стороны, то направляете стресс прямо в средние головки дельтоидов.
По этой же причине вам не следует полностью выпрямлять руки во время жимов гантелей - подъем на последней трети амплитуды обеспечивают трицепсы, а не плечи.
Подъемы рук в стороны стоя и в наклоне. Опять же, в верхней точке каждого повторения держите кисти рук так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Почему? Потому что таким образом вы обращаете больший стресс на средние головки дельтоидов, чем на передние. Кроме того, во время подъемов рук в стороны никогда не поднимайте их выше уровня плеч - дальше в игру вступают передние дельтоиды.
Сгибания рук с гантелями. Кисти должны находиться в супинированном положении (развернутыми наружу), чтобы мизинцы вновь находились выше больших пальцев рук, по крайней мере, на пути вниз. Если большие пальцы оказываются выше, то вы скорее нагружаете плечевую мышцу, нежели бицепс. Это неплохо, если у вас такая цель, но ошибочно, если вы стремитесь тренировать именно бицепс. Главная функция бицепса - это разворот кисти, поэтому ладони в упражнениях на бицепс всегда должны быть развернуты. Именно поэтому я противник применения EZ-грифа.
Жимы гантелей лежа. И снова мизинцы должны быть выше больших пальцев, иначе напряжение перейдет на трицепсы. Не верите? Сами попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.
Разведения рук лежа. В этом упражнении работает связка грудь-бицепс, а не грудь-трицепс, как во всех предыдущих. Тем не менее, позиция кистей снова имеет значение. Вы начинаете из точки, когда ладони смотрят друг на друга, а по мере опускания рук поворачиваете кисти внутрь, чтобы в нижней точке они были обращены к ногам. Кроме того, руки должны немного смещаться к голове. Если в нижней точке руки оказываются на линии грудных мышц, а не возле ушей, то большая часть стресса переходит на бицепсы, облегчая труд грудным мышцам.
Выпрямление рук назад стоя в наклоне. Сначала займите правильную стартовую позицию. Держа гантель в руке, наклонитесь вперед. Плечевой отдел руки должен быть параллелен корпусу, а рука согнута в локте под прямым углом. Свободной рукой вы опираетесь на скамью. Теперь медленно выпрямляете руку назад, одновременно сгибая кисть в вертикальной плоскости назад, а не просто держа ее прямо. Так вы сразу же почувствуете значительное напряжение в трицепсе.
Применив все вышесказанное на своих тренировках, вы сами убедитесь в эффективности моих советов. Успехов! Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page45.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди