навигация: главная страница техника упражнений Строим бицепсы. Самые эффективные упражнения с гантелями
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU



ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений



Строим бицепсы. Самые эффективные упражнения с гантелями

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #4, 2005

Сгибания рук с гантелями легки в выполнении и предоставляют широкие возможности для проработки бицепсов в различной манере.

Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кг Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кг
Легко усваиваемый белковый коктейль 1635 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый, 400 г (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 154 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 2.5кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 2505 руб. Подробнее »»

Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм
Белковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Упражнения, которые наиболее эффективны в плане построения мышечных объемов, называют базовыми. В них одновременно работает несколько суставов в отличие от односуставных или изолирующих упражнений. Однако большая часть классических упражнений для бицепсов относится именно к последнему типу. Такой контраст, например, с трицепсами, для которых основными упражнениями будут отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом, одна из самых больших загадок бодибилдинга.

Извечный вопрос по отношению к бицепсам - сгибать обе руки или поочередно?

Одновременные сгибания рук позволяют закончить сет быстрее, но, похоже, это единственное преимущество. Гораздо эффективнее поочередные сгибания. В этом случае вы можете использовать более тяжелые веса и выполнить большее количество повторений.

Кроме того, вы лучше концентрируетесь на работе конкретной мышцы, следовательно, чувствуете ее лучше. Проработка одной руки позволяет вам поддерживать более строгую технику упражнения. Многие бодибилдеры слишком читингуют при билатеральных сгибаниях рук.

Если вам нравится именно этот вариант, вы можете переключиться на унилатеральную (одностороннюю) работу, чтобы осилить еще пару повторений, если вы достигли отказа в одновременных сгибаниях рук. Дополнительной силой вы обязаны улучшению нейромышечной эффективности.

Следующий вопрос - закончить с проработкой одной руки, а потом приступить к другой или выполнять одно повторение правой рукой, а затем другое левой и так далее? Последний вариант предоставляет каждой руке больше времени для отдыха, однако сет продлится дольше, что может предъявить повышенные требования ко всему организму. Вам самим придется определиться, какая стратегия лучше, неправильного выбора здесь быть не может.

Вариации

Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.

Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.

Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.

Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.

Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.

Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.

Чем больше наклонена спинка вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем я ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45° обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90° настолько нейтрален, насколько позволяет ваше телосложение. То же самое можно сказать и о положении стоя. Hardgainer.RU


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page39.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2016
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)