Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: техника упражнений
Формируем плечи. Работа на задних блоках для развития задних дельт
Задние дельтоиды развить довольно трудно. Причин несколько:
- они слишком малы, и в них мало волокон, способных на гипертрофию;
- их трудно изолировать, поскольку более крупные мышцы, такие как трапеции, стремятся взять на себя нагрузку, когда она становится слишком большой;
- работу этих мышц нелегкопрочувствовать, а поэтому трудно сконцентрироваться на них;
- как одни из трех главных "стероидных" мышц (в них очень много рецепторов), они лучше откликаются на стероиды, чем на тренинг.
Многие бодибилдеры, которые использовали стероиды, особо отмечают последний момент.
Тем не менее, баланс в развитии между передними и задними дельтоидами очень важен не только по эстетическим причинам, но и в плане защиты плечевых суставов во время выполнения тяжелых упражнений.
Большинство тренирующихся отмечают преимущество свободных весов перед работой на тренажерах и блочных устройствах. Но это не совсем верно по отношению к задним дельтоидам. Если вы испытываете трудности с добавлением массы задним дельтоидам, используя лишь разведения рук с гантелями в наклоне, то на это есть причины.
Во-первых, отсутствует растяжка в нижней части амплитуды, -иными словами, амплитуда ограничена. Внизу фактически нет сопротивления. Во-вторых, ввиду отсутствия растяжки, не достигается качественного мышечного сокращения в верхней точке повторения. В-третьих, чем выше вы поднимаете гантели, тем упражнение становится труднее. Это происходит потому, что задние дельтоиды по мере подъема становятся все слабее и слабее. Чтобы справиться с этим, вы начинаете читинговать при помощи движения корпусом, что отнимает часть работы у дельтоидов. Если вы намерены делать паузу в верхней точке, то будете вынуждены работать с очень легкими весами, которые будут незначительны для большей части амплитуды, став достаточно тяжелыми лишь на небольшом отрезке вверху. Отсюда понятно, что такого сопротивления совершенно недостаточно для мышечного роста.
Поговорим о преимуществах упражнений на блоках
Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кгКонцентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб. Подробнее »»
Протеин MD ISOLATE (MD) 0,3 кгКонцентрированный источник сывороточного белка 1435 руб. Подробнее »»
Протеин MD WHEY (MD) 0.3 кгБазовый протеин для набора мышечной массы 514 руб. Подробнее »»
Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кгПротеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб. Подробнее »»
Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кгЛегко усваиваемый белковый коктейль 1635 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Теперь вы знаете, почему недостаточное развитие задних дельтоидов столь распространено среди бодибилдеров. Вы можете справиться с этой проблемой, обратившись к хорошим тренажерам и блочным устройствам. Последние могут оказаться даже более эффективными, потому что обеспечивают более широкую амплитуду движения в растянутой позиции, а, следовательно, и растяжку.
Производители тренажеров искусственно ограничивают возможную амплитуду, опасаясь, что кто-нибудь нанесет себе вред чрезмерным растягиванием, однако, опытным бодибилдерам для полноценного развития задних дельтоидов обязательно необходим более широкий диапазон движения и дополнительная растяжка.
Такой растяжки вы сможете добиться на блоках. Если раньше вы ими не пользовались, начинайте с небольших весов и работайте с полной растяжкой. Постепенно увеличивайте отягощение, и, в конце концов, вы начнете чувствовать работу задних дельтоидов. Приготовьтесь к болезненным ощущениям в них после тренировки.
Возможности вариаций, предоставляемых Блочные устройства дают возможность выполнять больше вариаций, чем гантели. Вы сможете поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Сокращенная позиция на блоках достигается легче, так же как и растянутая. Таким образом, вы почти удвоите амплитуду движения.
Вариации
Упражнения на блоках можно выполнять стоя, лежа, сидя и в наклоне. Последняя позиция как для работы на блоках, так и с гантелями не идеальна. Большинство людей в наклоне испытывают трудности с дыханием, кроме того, поясница получает совершенно ненужную нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения стоя, лежа или сидя.
Бодибилдеры с узкими плечами склонны к тому, чтобы излишне использовать середину трапеций, чем собственно целевые мышцы. Чтобы избежать подобной тенденции, попробуйте прорабатывать одну руку за раз и выполняйте много повторений, это поможет задействовать в работе больше волокон именно задних дельтоидов, а не трапеций.
Интенсификационные стратегии
Если вы хотите, чтобы задние дельтоиды росли быстрее, предварительно утомляйте их разведениями рук на блоках перед тренировкой спины. Через некоторое время вы ощутите большую накачку, что в дальнейшем приведет к дополнительному росту массы.
Еще один метод интенсификации - это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете нагружать задние дельтоиды.
Односторонняя работа (тренировка одной руки за раз) позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. К тому же, такая практика еще больше расширит амплитуду движения, одновременно позволив работать с большими весами. Если вы выберете разведения рук на блоках стоя в наклоне, то односторонняя работа позволит вам преодолеть многие ограничения этого упражнения. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page35.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди