HARDGAINER.RU (Версия для печати)
КОНСУЛЬТАЦИИ :: тренировки

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира

Задать вопрос
в раздел Консультации >>
Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Спрашивает: Александр | Отвечает: Виктор Трибунский

Предлагаю четырехдневный сплит – понедельник, вторник, четверг, пятница. Все тело разбито на две группы мышц - первую и вторую. Первую нагружаем по понедельникам и четвергам, а вторую по вторникам и пятницам. Упражнения на одну и ту же группу мышц будут разные. Первая группа – низ тела плюс руки, вторая – тяговые и жимовые группы мышц верха тела.

В каждом упражнении будет четыре подхода из десяти повторений (4х10) – один легкий, разминочный, и три рабочих – с отягощениями побольше.

Всего в тренировке будет 4-5 упражнений из расчета, чтобы силовая работа длилась около часа – не больше. Это важно по гормональным соображениям.

Сывороточный протеин MD WHEY-75 810 грамм Сывороточный протеин MD WHEY-75 810 грамм
Сывороточный протеин для интенсивного набора сухой мышечной массы 1635 руб. Подробнее »»

Турбо Протеин (IRONMAN) 3кг Турбо Протеин (IRONMAN) 3кг
Углеводно-белковый энергетик с увеличенным до 42% содержанием белка 1945 руб. Подробнее »»

100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг 100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг
Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»

Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кг Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кг
Протеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 2.5кг Сывороточный протеин 40% (IRONMAN) 2.5кг
Незаменимый источник белка молочной сыворотки, имеющего наивысшую биологическую ценность 1900 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Понедельник

Разминка
Гиперэкстензии 4х10
Приседания со штангой на плечах 4х10
Сгибания ног лежа в тренажере 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10 (здесь лучше взять изогнутый гриф)
Жимы одной гантели двумя руками из-за головы сидя (французский жим сидя) 4х10

Вторник

Разминка
Скручивания на фитболе (для пресса) 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Подтягивания на турнике 4х10
Тяги штанги вверх средней ширины хватом (протяжка) 4х10

Четверг

Разминка
Гиперэкстензии 4х10
Жимы ногами лежа в тренажере 4х10
Подъемы на носки сидя в тренажере (для икр) 4х10
Жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой 4х10
Сгибания рук с гантелями попеременно, сидя 4х10

Пятница

Разминка
Подъемы согнутых ног (с выпрямлением в верхней точке амплитуды) к перекладине в висе 4х10
Тяги к груди сидя в тренажере типа Хаммер 4х10
Жимы штанги лежа на скамье 4х10
Разведения полусогнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (или лежа лицом вниз на наклонной скамье) 4х10

Разминка – это минут пять ходьбы на дорожке или работы на любом другом аэробном тренажере. Задача – немного разогреться и подготовить организм к более тяжелой работе.

Названия каждого упражнения введите в Гугл и выберите «Видео». Посмотрите, как упражнения выполняются. Затем возьмите пару тренировок с тренером, предъявите ему эту программу и попросите показать правильную технику указанных упражнений. На возможные предложения от тренера заменить эти упражнения на другие вежливо отказывайтесь, в дискуссии не вступайте. Ваша задача на этом этапе – выучить технику данных упражнений – и все. Хотя если аргументация этого тренера покажется Вам убедительной, тогда купите абонемент к нему на месяц и следуйте его советам.

Особое внимание обратите на технику приседаний, подтягиваний и отжиманий на брусьях. Упражнения эти весьма эффективны, но опасны при неправильном выполнении.

Главное техническое правило всех упражнений – плавное выполнение, никаких рывков и подбрасываний веса. Темп примерно одну секунду вверх, две вниз. Между подходами отдыхайте около двух минут, хотя в приседаниях может понадобиться и 3-4. Ориентируйтесь на дыхание – к следующему подходу оно должно более-менее успокоиться. В любом случае не отдыхайте дольше 4 минут, в этом случае мышцы остывают, выход мощности уменьшается, а опасность травмы возрастает.

Схема выбора и распределения величины отягощений в упражнениях на примере жима лежа.

Первый подход разминочный. Здесь нужно взять такой вес, с которым вы смогли бы выполнить 15 или даже 20 повторений, но сделать 10. Допустим это было 20 кг (пустой олимпийский гриф). Отдых две минуты. Далее увеличиваете вес штанги до 25кг и делаете первый рабочий подход из 10 повторений – 25кг х 10. Отдых две минуты. Второй рабочий подход с таким же весом. Отдых две минуты. Третий рабочий подход с таким же весом.

Записываете полученные в этом упражнении результаты в свой тренировочный журнал. Запись будет выглядеть так:

Жим лежа
20х10 25х10 25х10 25х10 25х10

Если все повторения с данным весом получились, то на следующей тренировке увеличиваете вес штанги в рабочих подходах на минимально возможную величину – это 2,5кг (в гантелях это как правило один килограмм), выполняете упражнение и записываете результат в журнал (для каждого упражнения отведите в журнале несколько чистых листов).

Запись будет выглядеть уже так:

Жим лежа
20х10 25х10 25х10 25х10 25х10
20х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10

Если все получилось, то на следующей тренировке снова увеличиваете вес штанги на 2,5кг и запись получиться такой:

Жим лежа
20х10 25х10 25х10 25х10 25х10
20х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10 27,5х10
20х10 30х10 30х10 30х10 30х10

Таким образом, с каждой тренировкой объем выполненной мышцами работы будет возрастать, они будут адаптироваться и расти при адекватном питании, конечно.

В некоторых упражнениях невозможно облегчить вес отягощения для первого (разминочного) подхода – это отжимания и подтягивания. В них в разминочном подходе вы делаете не десять повторений, а пять. В рабочих же подходах стремитесь к десяти. Как только получится во всех рабочих подходах сделать десять повторений, подвешиваете на пояс 2,5кг и снова пытаетесь сделать десять повторений.

В остальные дни недели можете заниматься любыми аэробными тренировками. Если решите устраивать себе аэробику в дни силовых тренировок, то выполняйте ее после силовой тренировки, а не до.

О спецпитании сейчас еще рано говорить. Питайтесь, как и раньше и при помощи весов (лучше специальных, которые меряют не только вес, но и жир, и мышечную массу) смотрите, что будет происходить с организмом. Если нужных изменений не случиться, значит, нужно будет внести некоторые изменения в рацион. Об этом здесь:

Из спецпитания на данном этапе можете включить в рацион поливитамины и дополнительно витамин С (1000 мг в день), а также L-карнитин в дозе 1500 мг перед любой (в том числе и аэробной) тренировкой и 1500 сразу же после тренировки. С другими добавками пока не спешите, дайте организму войти в тренировочный режим и самому разобраться. Возможно, что Вам и не понадобятся какие-либо дополнения в диете.

Будьте здоровы! Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard3.view3.page66.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru