Здравствуйте, Иван.

1) Увеличение веса тела может происходить только при одном непременном условии - каждый день Вы должны потреблять чуть больше калорий, чем сжигать в ходе повседневной деятельности, включая и боксерские тренировки. Вы уже сами заметили это, когда начали чаще есть и в больших количествах. Вы получили привес в 3кг и теперь остановились. Почему? Потому что баланс ежедневно затрачиваемых и получаемых калорий выровнялся.

Теперь Вам нужно вновь сдвинуть его в сторону увеличения потребления калорий. Для этого нужно в ежедневный рацион добавить примерно 300 калорий за счет углеводов (каш, гарниров, хлеба) и через неделю посмотреть, что это даст. Если вес пошел вверх, отлично, - ждите очередной остановки; если не сдвинулся с места, значит, этих калорий мало и нужно добавить еще 300. И так далее.

При этом количество потребляемого протеина можете не менять, если оно составляет примерно 2 грамма на каждый килограмм веса в день. То есть, для Вашего нынешнего веса - это примерно 120-150 грамм белка в день.

Когда все это съедать? Вы уже увеличили частоту приемов пищи до 4 раз в день, между тем как рекомендуемое количество для человека, желающего набрать мышечную массу, составляет пять раз в день. Вот в эти два дополнительных раза Вам и нужно принимать дополнительные углеводы/калории.

Если есть обычные продукты по каким-то причинам не удобно, то с задачей справится гейнер и в Вашем случае высокоуглеводный, например вот этот: Турбо Масс Гейнер без сои IRONMAN

Креатин можно добавлять прямо в порцию гейнера и выпивать после каждой тренировки (и боксерской, и силовой) или в любое другое время дня. Он даст силу, выносливость и в перспективе прирост сухой мышечной массы. Посоветую креатин IRONMAN. Это креатин наилучшей немецкой марки CreaPure, очень чистый и эффективный.

2) Действительно, зоны роста костей, как говорят ученые, закрываются примерно в 25 лет. Но Вы никогда не узнаете, закрылись ли они у Вас, пока не попробуете. Грудь расширяют пуловеры и, например, жимы лежа гантелей или штанги. Кроме того, могут помочь даже простые приседания со штангой. Главное тут - регулярность тренировок. Думаю, когда Вы будете весить 70кг, никто "не заметит", что у Вас впалая грудь.

Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином (IRONMAN) 0.5кг
Гейнер с 4г креатина на порцию 302 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 806 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 3,2кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 1180 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 738 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Вита (IRONMAN) 3кг
Гейнер с витаминами и минералами 1760 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

3) Боксерские тренировки и силовые лучше разделять. При Ваших трех боксерских тренировках в неделю Вам вполне хватит двух силовых сессий между ними.

А насчет отдыха, - так Вы же сами это выбрали, никто не заставлял. Хотите результатов – работайте! Если же Вы имеете в виду отдых для восстановления, так для этого существует регулярный ночной сон и регулярное, структурированное питание. Если эти два параметра привести в соответствие с физическими нагрузками, то перетренированности удастся избежать. Если же Вы будете плохо питаться и мало спать, то обязательно и очень скоро перетренируетесь.

4) Общие рекомендации таковы:

1. При столь интенсивных нагрузках Вам нужно очень серьезно озаботиться правильным восстановлением, поэтому в Ваш рацион должны войти спортивные витамины и ВСАА.
   
   
2. Нельзя на пике интенсивности постоянно тренироваться и в боксе, и в силовых тренировках. Возможно, Вам придется разбить год на циклы, в рамках которых будет отдаваться приоритет или боксу, или тренировкам в спортзале.
   
   Например, три осенних месяца могут быть приоритетными для силовых тренировок – Вы несколько ослабляете напор на ринге, но пытаетесь увеличить рабочие веса в тренажерном зале.
   
   Три зимних месяца – работа с акцентом на силу, а боксерские тренировки не особо изнурительны.
   
   Три весенних месяца Вы посвящаете выходу на пиковую форму в боксе, а бодибилдинг идет в поддерживающем режиме для закрепления мышц, построенных в предыдущие месяцы. И так далее. Этот вопрос Вам лучше обсудить с Вашим боксерским тренером.
   
   
3. Бег весьма эффективно пережигает мышцы. С боксерскими тренировками у Вас и так очень много аэробики, - не знаю, зачем Вам еще и бег?! Мне кажется, бокса три раза в неделю хватит с головой. Но с этим снова к Вашему тренеру по боксу. Если бега не избежать, значит, так надо. А Вам придется еще более увеличить калорийность питания, чтобы не растерять сделанные мышцы.
   
   
4. Не нужно перед боксом работать с малыми весами, если только Вы не хотите просто себя изнурить перед рингом. Работайте с отягощениями в свои две силовые тренировки в неделю, и тренируйтесь не с малыми весами, а с достаточно тяжелыми для того, чтобы стимулировать прирост мышечной массы.
   
   Прочтите о том, как нужно тренироваться с отягощениями в этой статье: Как начать заниматься бодибилдингом?, а как питаться в этой: Как набрать вес экстремально худым людям.
   
   
5. Скорость и выносливость Вам даст бокс, а силу – тренировки с отягощениями.
   
   
6. Все Ваши тренировки должны быть подчинены единой цели и дополнять друг друга, а не конфликтовать. Поэтому обсудите изложенные выше рекомендации со своим тренером по боксу, и если они войдут в противоречия, то более прислушайтесь к его рекомендациям. Ведь бокс для Вас приоритетен на данном этапе. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Прочитал вашу статью «Как начать тренировки в бодибилдинге», благодаря ей я понял, что не совсем правильно подхожу к своим тренировкам. Из базовых упражнений уделял серьезное внимание только жиму лежа и сидя, делал много изолированных упражнений и главная проблема в том, что тренировка очень часто превращается в рутину. Стоит ли мне сейчас начать с чистого листа и тренировать все тело 3 раза в неделю только базовыми упражнениями или делать их дальше сплитом, и сколько времени должна занимать каждая тренировка? Нужно ли устраивать отдых от зала после нескольких месяцев высокоинтенсивных тренировок и что из спортивного питания вы посоветуете?