Внутренняя широкая мышца бедра располагается прямо над коленной чашечкой и ближе к серединной линии корпуса. Ее недоразвитость не только портит внешний вид бедра (что неприятно в бодибилдинге), но и может вызвать появление болей в колене. Причем, вы будете искать причину проблемы в коленном суставе, а она будет скрываться именно в широкой внутренней мышце бедра. Если она с должным усилием не будет оттягивать коленную чашечку внутрь, то та начнет смещаться к наружи, что и приведет к болям.

MD Creatine (MD) 0,7 кг
100 % креатин моногидрат 1254 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс XXI Power 540 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 762 руб. Подробнее »»

Creatine Pyruvate (ARTLAB) 72 капсулы
Усилитель энергетического метаболизма 479 руб. Подробнее »»

Креатин (Junior) 180г
«Генератор» взрывной энергии мышц 345 руб. Подробнее »»

Pure Creatine (Artlab) 500 грамм
100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Поэтому при обнаружении недоразвития внутренней широкой мышцы бедра (ее еще называют "чайной каплей"), необходимо добавить в свою программу некоторые специальные упражнения.

1. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Другая нога прямая и поднимается вверх до 30-40% и удерживается 3 сек в верхнем положении. При этом ступня немного повернута наружу.
   
   3х10 (3 сета по 10 повторов). На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.
   
   
2. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Под колено другой ноги подкладывается валик, так что в расслабленном положении нога полусогнута. Разгибать ногу до выключения в коленном суставе. При этом ступня немного повернута наружу.
   
   3х10. На голень вешаются "браслетики" с отягощениями.
   
   
3. Полуприсед на одной ноге, другая нога согнута в колене. Рукой держаться за стену. Амплитуда примерно от 80 до 60 % (если считать за 90 градусов вертикальное положение).
   
   3х10. В свободной руке гантель.

"Чайная капля" акцентировано работает в самой верхней части амплитуды любых движений, в ходе которых происходит выпрямление коленного сустава, поэтому подчеркивайте этот отрезок амплитуды паузой в точке максимального сокращения квадрицепса в таких упражнениях, как экстензии ног в тренажере. Полностью выпрямив ноги, остановитесь на счет раз и только затем начинайте сгибать их. Можно даже выполнять частичные повторения на этом участке в амплитуде длиной 10-15 см.

Если при помощи наклонов вперед с отягощением на плечах или за головой вы намерены укрепить разгибатели спины, то это упражнение нужно выполнять так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, руки положите или за голову или на виски. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, "скручивая" поясничный отдел позвоночника. Наклонятся нужно именно в позвоночнике, если вы намерены нагрузить мышцы, выпрямители спины. Наклоны вперед со штангой на плечах при прямой спине происходят в тазобедренных суставах, а следовательно, заставляют работать ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Разгибатели спины в этом случае работают лишь в статическом режиме (то есть, постоянно сокращены).

Наклонятся нужно медленно, следя за ощущениями в пояснице. В принципе в нижней точке вы должны посмотреть назад между собственных ног. То, насколько низко вы сможете наклониться, зависит о гибкости позвоночного столба на данный момент. Не торопитесь - прогрессируйте медленно. Через некоторое время вы можете взять за голову пятикилограммовый диск от штанги, затем десятикилограммовый и так далее.

Достигнув нижней точки, без всяких пауз плавно меняйте направление движения и разгибайтесь до того, момента, когда почувствуете резкое снижение интенсивности работы разгибателей спины. Это происходит, не доходя несколько градусов до вертикального положения корпуса. Начинайте следующий наклон.

Я бы порекомендовал выполнять пару подходов этого упражнения (не до отказа) перед любой работой, где участвуют мышцы низа спины, - это приседания (в том числе и фронтальные), мертвые тяги и тому подобное. Наклонами вперед вы "прогреете" область низа спины, подготовив его к тяжелой статической работе, и снизите вероятность травмы.

Травму можно получить в любом упражнении, поэтому нужно просто не нарушать технику и давать возможность поработавшим структурам регулярно и полно восстанавливаться. Хотя при выполнении фронтальных приседаний обычно ничего не подкладывают под пятки, так как в этом нет необходимости - центр тяжести, благодаря положению штанги на передних дельтоидах, и так смещен далековперед. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Прошу составить программу тренировок и дать советы по питанию, в том числе и специальному. О себе, 27 лет, рост 178, вес 95, плотное телосложение, склонность к полноте. Ранее занимался непродолжительное время бегом и фитнесом (было 3 года назад). Сейчас купил абонемент и хожу 2 недели в зал, но без четкой программы по дням, постоянно путаюсь в упражнениях и правильности их выполнения. Делаю упор на развитие мышц и сжигание жира
• Я новичок, рост 173 см, вес 61 кг, возраст 18 лет. Мне нужна программа тренировок (желательно на 3 дня в неделю, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачать руки, увеличить плечи в ширину, спину (мышцы которые держат позвоночник, мышечный корсет потому что у меня грудной кифоз позвоночника и низ спины, чтобы в талии я был шире), грудь хорошо накачать, пресс и ягодицы (чтобы увеличить попу, а также мышцы которые находятся по бокам таза, чтобы увеличить его в ширину). Ноги качать не нужно, они и так нормальные. В общем, как вы наверное поняли - я хочу стать шире. В спортзале есть перекладина, гантели разборные, разного веса, брусья, горизонтальная скамья
• Как накачать мышцы спины в домашних условиях гантелями? Гантели от 2 до 5 кг. Какие делать упражнения, по сколько раз и заходов? Заниматься могу каждый день. Мужчина, 17 лет 170 см рост, 57 кг вес
• Мне 17, рост 176, вес 62. Телосложения я хилого, поэтому цель тренировок набрать вес. Занимаюсь 2 раза в неделю, каждое упражнение делаю в 3 подхода по такой схеме: несложно - терпимо - изо всех сил. Перечитал Вашу статью Как начинать тренировки в бодибилдинге, там говорится, что в один день надо качать низ, а во второй вверх. Но ноги у меня и так неплохо накачены (на велосипеде много катаюсь летом), а вот руки как тростинки. Поэтому, по возможности хотел бы качать вверх, а низ только приседаниями. Всего тренировка занимает 30-40 минут. За час пью гейнер, ну и после тоже. За полтора месяца набрал 2 кило (сначала весил 60). Вроде бы прогресс есть, но может быть стоит что-то убрать/добавить, так как составлял программу, как Бог на душу положит. Уверен, что она далека от идеала
• Мне 24 года, телосложение астеническое, рост 174, последние 3 года вес мертво стоял на 56-57 кг. Полтора года назад начал заниматься кик-боксингом, 3 раза в неделю по полтора часа. Нагрузка в большей части аэробная, что в союзе с нерегулярным и недостаточным питанием, постоянными недосыпами и являлось причиной недобора массы. С начала января этого года добавил больше физических упражнений, также изменил питание - ем намного больше, 3-4 раза в день. Вес увеличился до 59-60 кг, внешние изменения небольшие, хотя по общим ощущениям увеличилась сила. Цель: набрать массу, повысить выносливость, скорость и силу. Вопросы: 1) Что мне изменить в питании? Нужны ли какие-то пищевые добавки, например креатин или гейнер?; 2) У меня впалая грудь, хочу это исправить. Слышал, что в таком возрасте уже ничего не изменить и тот же пуловер не поможет. Так ли это? Есть ли еще, какие-то упражнения?; 3) Как лучше сочетать тренировки кик-боксинга и силовые? Делать в тот же день или в разные? Но тогда не будет времени на отдых; 4) Ну и ваши общие рекомендации