Безусловно, 1970 год был самым значительным для молодой, только что стартовавшей фитнес-индустрии, а последующий период - временем выхода бодибилдинга из тени. Наблюдая за сегодняшним размахом в этой области, мы можем и не вспомнить, что у истоков ее стоял Артур Джоунз (Arthur Jones) со своими тренажерами "Наутилус" и собственной философией тренинга. Теперь, тридцать лет спустя, в каждом спортзале насчитывается по дюжине тренажеров "Наутилус" и им подобных.

Хотя фитнес и бодибилдинг, казалось бы, преследуют одну и ту же цель - силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы - их пути постепенно разошлись. Мне кажется, что более глубокое понимание философии Джоунза, говорившего о необходимости тренироваться жестче и короче, а также использование изобретенного им оборудования могло бы принести немало пользы и тому, и другому.

Хотя поначалу тренинг на "Наутилусах" казался многообещающим, со временем серьезные бодибилдеры перевели его в более низкую категорию, предпочтя работать со свободными весами. Клубные менеджеры и дипломированные тренеры относили и относят тренажеры к некому преддверию тренировок со свободными весами. Как же столь эффективный инструмент, способный обеспечить значительные успехи атлетам любого уровня, стал пасынком бодибилдинга?

Удивительно, но базовый полноамплитудный тренинг - сбалансированно изменяющаяся нагрузка, сопротивление в позиции полного мышечного сокращения, важность негативной работы, тренинг до отказа, высокоинтенсивные упражнения с низкими усилиями - будучи столь очевидным, не входил в арсенал спортсменов до появления Артура Джоунза. Печально, но ему приходилось действовать в обстановке дефицита здравого смысла.

В 1970 году в журнале "IRONMAN Magazine" появилась статья без фотографии, озаглавленная "Приседания для верха тела". Она произвела фурор в мире бодибилдинга. Джоунз обратился к тем, кто имеет наибольший потенциал для достижения результатов с помощью тренажеров - генетически одаренным атлетам. Изобретение Джоунза было не просто улучшенной штангой, это был новый подход к изоляции и наращиванию силы всех главных мышечных групп посредством полноамплитудных движений. Цена - интенсивность усилий. Большинство новых тренажеров позволяли предварительно утомить каждую из основных мышечных структур.

Джоунз не изобрел новой концепции, но он впервые реализовал в своих машинах принцип предварительного утомления. Например, его "Nautilus Pullover/Torso Arm" позволял напрямую прорабатывать крупнейшую мышечную группу верха тела, широчайшие мышцы спины, до моментального мышечного отказа, не прибегая к помощи более слабых мышц рук. После завершения работы на этом тренажере вы могли сразу же приступать к тягам к груди на высоком блоке, который давал нагрузку еще свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже утомленные широчайшие буквально за гранью точки отказа. Тренажер обеспечивал этим мышцам такую стимуляцию, которая была бы невозможна в общепринятых многосетовых тягах, где мышцы рук сдавались задолго до того, как приближались к своим пределам более крупные мышечные структуры торса.

Потенциал этих машин огромен и должен был с успехом пройти проверку временем. Почему этого не случилось, трудно понять, но я попытаюсь найти некоторые ответы.

В 70-е годы я участвовал в судействе на культуристических турнирах, пребывая в самом центре событий. Я был хорошо знаком со многими профессиональными бодибилдерами. Я провел достаточно времени, наблюдая за их тренировками, и редко видел человека, правильно использовавшего тренажеры "Наутилус".

Большинство атлетов двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота машины с осями вращения собственных суставов. Думаю, Джоунз поначалу считал, что бодибилдеры прочтут его слова об интенсивности и применят их к своей работе на тренажерах, и только впоследствии понял, что печатное слово в этой среде не особо понимается и ценится.

Однако, были и исключения, например, Кейси Ваятор (Casey Viator) - самый молодой Мистер Америка, тренировавшийся на "Наутилусах" в начале 70-х. Я несколько раз помогал ему в зале, и каждое упражнение он выполнял правильно и тяжело. В этот период Кейси был в своей лучшей форме, тренируясь на все тело 2-3 раза в неделю на тренажерах "Наутилус". Заметьте - не 6-7 раз в неделю со свободными весами, как это было тогда принято. Мне все это доподлинно известно, поскольку я был в Йорке, Пенсильвания, в тот вечер, когда Кейси выиграл "AAU Мистер Америка-71", и входил в судейскую коллегию в 1982 году в Лондоне, где на "Мистере Олимпия" Кейси стал третьим.

Я лично тренировал Майка Ментзера перед "Олимпией" 1980 года. Он выглядел великолепно, как никогда, и стал вторым. Наша тренировка рук состояла из сета сгибаний на "Nautilus Biceps/Triceps Machine" (при правильном использовании это был лучший тренажер для рук, который я когда-либо встречал в своей жизни) и сразу за ним - сета подтягиваний на перекладине хватом сверху. Подход трицепсевых экстензии на том же тренажере завершался отжиманием на параллельных брусьях. Все четыре упражнения выполнялись до позитивного мышечного отказа, с огромными весами и в идеальной форме, то есть без форсированных повторений, сетов со сбрасыванием веса, частичных повторений и тому подобного. В тот период Майк демонстрировал невероятные размеры и мускулистость рук.

Поначалу тренажеры "Наутилус" и идеи Артура Джоунза поразили все культуристическое сообщество. Машины были огромными и, разумеется, более сложными, чем штанга. Во многих залах и фитнес-центрах просто не было людей, которые знали бы, как на них работать. Поэтому эйфория постепенно сошла на нет, и шум вокруг "Наутилусов" стих. Журналы критиковали их, воспевая штангу, но скажите: если штанга является идеальным инструментом, то почему же до сих пор "Наутилусы" привлекают стольких бодибилдеров? Мне кажется, причина - в существовании у каждого тренирующегося некоего смутного ощущения, что со штангой что-то не так. Да, она вполне способна стимулировать замечательные результаты (со временем), но у нее есть и ограничения.

Органичного вхождения тренажеров "Наутилус" в арсенал любого профессионального бодибилдера так и не произошло, и это меня не удивляет. Потребляя стероиды, бодибилдеры растут от любых видов тренинга. Кроме того, в современном бодибилдинге почти все определяется генетикой - "кому-то дано, а большинству нет". Каждому предлагается сперва оценить длину брюшек своих мышц и связок, а уж потом отправляться на поиски Священного Грааля.

Принадлежите ли вы к "большинству", куда входят 99,9% людей, или занесены в разряд элиты, но если вы хотите добиться максимальной эффективности и безопасности своих тренировок и прожить как можно дольше без хронических болей - результата общепринятых методов тренинга, вы все еще можете обратиться к наследию Артура Джоунза.

Вот некоторые рекомендации по эффективной реализации своего потенциала:

1. Используйте "MedX" или старые добрые тренажеры "Наутилус". Тренируйте свои мышцы на безопасных машинах, способных повысить силу всех основных мышечных структур. Вам нужно оборудование, обеспечивающее прямое и изменяющееся полноамплитудное сопротивление. Это необходимо, так как сила мышц варьируется, и весьма значительно, в разных фазах движения. Мышечные функции диктуют и дизайн оборудования. Поймите кинематику, и вы сумеете выбрать упражнение, которое нагрузит мышцу наиболее эффективно и безопасно.


2. Судите о своем прогрессе по силовым показателям. Это касается любого оборудования.


3. Какое бы оборудование вы не выбрали, тренируйтесь с умом. Взрывные движения рано или поздно окончатся травмой. Когда усилие превышает возможности организма, травма неизбежна. Двигайте вес медленно, ровно, под контролем. Позвольте мышцам, а не ускорению, выполнить работу. Целью бодибилдера должна стать сила, а не ее демонстрация.


4. Если вы работаете на тренажерах, научитесь делать это правильно. Люди, которые в свое время не оценили тренажеры "MedX" или "Наутилус", просто не знали, как правильно ими пользоваться.


5. Используйте технику предварительного утомления - это наиболее эффективный и безопасный метод.


6. Тренируйте все тело на одной тренировке дважды в неделю. Если работать тяжело, то это все, что нужно для роста. Начинайте с крупных мышечных групп, затем переходя к малым.

Тренировка всего тела на тренажерах "Наутилус"

Если вам доступно соответствующее оборудование, попробуйте поработать по приведенной ниже тренировочной программе. В каждом упражнении выполняйте по одному сету до позитивного мышечного отказа. Записывайте результаты каждой тренировки и постоянно пытайтесь их улучшить.

• Бедра и спина
• Экстензии ног (для предварительного утомления)
• Жимы ногами или приседания
• Сгибания ног
• Подъемы на носки
• Пуловеры (для предварительного утомления)
• Тренажер "Torso Arm" или тяги штанги в наклоне
• Подъемы рук в стороны (для предварительного утомления)
• Жимы над головой
• Тяги назад (для задних дельт)
• Перекрещивание рук (для предварительного утомления)
• Жимы от груди или отжимания
• Бицепсы
• Трицепсы
• Предплечья
• Пресс
• Шея (в четырех направлениях)
• Экстензии для низа спины. Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
• Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
• Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
• Лейцин. Главная аминокислота
• Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?