В первой части этой статьи речь шла о стабильном мышечном росте. Мы рассматривали критерии "соматотипов", на основе которых можно прогнозировать ту или иную степень мышечного развития, и пришли к выводу, что этот способ все еще эффективен. Сегодня мы подробно остановимся на основных правилах тренировок и диеты в зависимости от вашего соматотипа.

Описание классических типов телосложения

Эктоморф. Легко теряет подкожный жир. Трудно набирает мышцы. Выглядит поджарым как в одежде, так и без нее. Тонкая кость и маленькие суставы. Естественно узкая и "сухая" талия. Часто костляв, но с широкими плечами и ярко выраженной конусообразной спиной.

Мезоморф. Натурально мускулист. Очень легко набирает мышечную массу. Относительно мало подкожного жира. Выглядит плотным как в одежде, так и без нее. Иногда имеет четко прорисованный пресс, но никогда узкую талию. Обладает толстой костью и большими суставами. Супертолстые плечи, но не обязательно суперширокие.

Эндоморф. Широкая талия. Довольно легко набирает мышечную массу, но также легко толстеет. Почти всегда выглядит полным как в одежде, так и без нее. Пресс никогда не бывает ярко выраженным. Плечи узкие или покатые.

Обратимся еще раз к характеристикам каждого соматотипа, чтобы вы смогли определить к какому из них принадлежите вы, но помните, что, как правило, не бывает чистых типов, а чаще встречаются смешанные.

Тренировки и диета для эктоморфа

Мышцы эктоморфа сухие и отличаются высоким качеством, но исключительно медленно растут в ответ на тренировки с отягощениями. Среди эктоморфов наблюдается тенденция к повышенному числу повторений (вспомните, как выглядит большинство бегунов на длинные дистанции). Они просто чувствуют себя комфортнее в диапазоне 10-15, потому что добиваются более глубокого мышечного жжения. В ходе тренировок в низких повторениях они таких ощущений не добиваются. Однако с точки зрения роста массы организм эктоморфа гораздо лучше реагирует на повторения от 6 до 8 - он просто не будет расти в условиях комфортной зоны.

Протеин №1 соевый, 3 кг (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 810 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 5кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 1930 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 373 руб. Подробнее »»

Протеин MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кг
Протеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

С другой стороны, после нескольких лет тренинга, когда уже выявлены слабые и отстающие части тела, мышцы эктоморфа могут расти только в ответ на высокие повторения из-за своей плотности и толерантности к низким повторениям. Поэтому, если вы эктоморф, то тренинг после прохождения начальной стадии должен базироваться на собственных ощущениях и опыте.

Очень низкое число повторений (от 1 до 3) ничего не дает эктоморфу, кроме боли в суставах, поэтому не стоит тратить время на подобный тип тренинга. Интересно, что эктоморф может построить значительную силу, тренируясь таким образом, но я еще ни разу не видел, чтобы эта сила подкреплялась значительной мышечной массой. Другими словами, когда мезоморф или эндоморф становится сильнее - это почти всегда сопровождается видимым увеличением размеров.

Одно из неоспоримых преимуществ эктоморфов в том, что они не склонны к перетренированности вне зависимости от частоты тренировок. Другими словами, их мышцы быстрее восстанавливаются, они, по-видимому, "наслаждаются" своей высокой плотностью, определяемой соотношением мышц и жира в организме. В результате снижение общего количества сетов на каждую часть тела (5-8) и сокращение периода отдыха каждой мышечной группы перед новой тренировкой (от 3 до 5) может стать стратегией успеха в плане построения мышечной массы. Таким образом, в случае с эктоморфом правило "чем меньше, тем лучше" в применении к одной тренировке сработает как нельзя лучше. Но заставить эктоморфа противостоять неистовому желанию выполнять больше сетов очень трудно!

Тренировочные техники вроде форсированных или негативных повторений должны применяться осторожно, так как организм эктоморфа быстро достигает плато и перестает реагировать на тренинг. Хотя классический эктоморф может не особо опасаться перетренированности вследствие высокой частоты тренировок, значительное повышение интенсивности отдельно взятых сетов способно легко привести его к плато. Итак, частые сессии с меньшим количеством сетов - это основное правило. Однако поймите меня правильно. Тренировки эктоморфа должны отличаться очень высокой интенсивностью, но не за точкой отказа. Не путайте тренинг до отказа и использование форсированных и негативных повторений с тренировочной интенсивностью. Очевидно, что многие могут достигать отказа, так и не поработав как следует! Я наблюдаю это почти каждый день. Ребята не справляются с повторением и требуют помощи, но, по-моему, они еще даже не работали. С опытом вам становится все легче достичь высокого уровня интенсивности на тренировке без того, чтобы кто-нибудь снимал гриф с вашей груди.

Кардиотренировки хорошо подходят эктоморфу. Если вы намерены подсушиться, то это как раз то, что нужно. К сожалению, небольшой перебор с кардиоработой тут же приводит к потере мышц, а определить предел довольно трудно. Хуже всего кардиосессии влияют на эктоморфов со слабыми ногами, желающих построить мышечную массу.

В плане диеты и питания эктоморф менее чувствителен к простым углеводам и насыщенным жирам. Но, несмотря на то, что данные макронутриенты могут быть довольно широко представлены в его диете, все же не следует терять над ними контроль из-за соображений долгосрочных эффектов на здоровье. Желающий построить мышечную массу эктоморф должен особо внимательно относиться к частоте приемов пищи и потреблять в основном белковые продукты не реже, чем каждые три часа. Комплексные углеводы важны для эктоморфа, хотя для него являются в основном пустыми калориями - их потребление не должно подниматься до уровня, мешающего поступлению в организм белков или здоровых жиров. Классическому эктоморфу я рекомендую в качестве предпочтительных источников белка - стейк и куриные грудки.

Один из недостатков эктоморфа - это его ограниченный аппетит. Часто недостаток аппетита не позволяет эктоморфу получать достаточное количество калорий без ощущения переедания и тяжести в желудке. В таком случае я рекомендую обратить особое внимание на протеиновые коктейли. Однако и в этом случае не удивляйтесь, если пищевые добавки не дадут вам желаемого эффекта. Организм эктоморфа очень "упрям" и сопротивляется любым изменениям. Это касается и пищевых добавок - они могут помочь, но не ждите чуда. Ваша стратегия - интенсивный тренинг и последовательная диета.

Тренировки и диета для мезоморфа

Структура классического мезоморфа - это мечта каждого индивидуума, желающего построить качественные мышцы. Организму мезоморфа не только "нравится" тренироваться в среднем диапазоне повторений (8-12), он великолепно откликается на него. Периодические шокирующие сессии с экстремально низким (2-3) или высоким (15, 25 и более) числом повторений могут резко ускорить набор массы без сопутствующей перетренированности.

Хотя мезоморф растет гораздо легче эктоморфа, он более склонен к перетренированности, когда периоды отдыха между сессиями становятся слишком короткими. Хотя введение в организм мезоморфа анаболических препаратов помогает преодолевать это ограничение и строить потрясающую фигуру, недооценивать значение отдыха для него не стоит. Мезоморф лучше реагирует на высокоинтенсивную нагрузку (гораздо большую, чем у эктоморфа), но требует более продолжительного отдыха после нее. То есть, шокируй, а затем оставь в покое и наблюдай рост! Умеренное число сетов на каждую мышечную группу (8-12) с последующим продолжительным отдыхом (7-10 дней) для каждой группы мышц оптимально стимулирует рост. Самое трудное - это убедить мезоморфа, что наилучших результатов он достигнет, интенсивно тренируя каждую мышцу не более одного раза в неделю.

Работа до отказа, использование форсированных повторений или негативов - это эффективная стратегия для мезоморфа, хотя применять эти техники нужно умеренно. Кроме того, использоваться они должны только в конце упражнения и в последних нескольких сетах.

Кардиотренировки позволяют мезоморфу достичь хорошей формы, сохранив при этом размеры. Как и в случае силовых тренировок, кардиосессии должны быть высокоинтенсивными и непродолжительными. Если мезоморф легко переносит часовую кардио-тренировку, значит, он работает недостаточно тяжело. Обычно я рекомендую мезоморфам высокоинтенсивные кардиотренировки длительностью 20-30 минут. Кроме того, мезоморф лучше откликается на более тяжелые виды аэробной работы типа степпера. Имейте в виду: хотя 1-3 таких сессии в неделю совсем не согласуются с тем, чего "хочет" организм мезоморфа, такой тренировочный метод для него работает наилучшим образом!

В плане питания организм мезоморфа наиболее отзывчив. Как и эктоморфу, мезоморфу лучше ограничивать простые углеводы и насыщенные жиры, и в целях набора массы чаще есть. Интересно, что в отличие от эктоморфа, мезоморф не так сильно зависит от частоты питания, потому что его организм не столь драматично теряет сухую мышечную массу в ответ на пропуск приема пищи. Также рекомендуются высококачественный комплексный протеин и здоровые жиры. В качестве основного источника белка для мезоморфа я рекомендую стейк и яйца.

Протеиновые напитки чаще всего работают прекрасно. В отличие от эктоморфа, организм мезоморфа гораздо меньше сопротивляется изменениям. Грамотный диетарный подход вкупе с интенсивным тренингом производит значительные изменения в фигуре мезоморфа.

Тренировки и диета для эндоморфа

Классический эндоморф не испытывает такого мышечного жжения во время тренировки, как эктоморф или мезоморф. Вместо этого он быстро утомляется и уже не может двигать вес. Все выглядит так, как будто мощности у него много, но мышцы не могут ее долго использовать. Думаю, это происходит потому, что его мышцы довольно велики и менее плотны, имея достаточно много жира внутри себя.

Эндоморф обладает наибольшим количеством подкожного жира среди всех соматотипов. Вследствие этого, хотя он лучше себя чувствует в зоне низкого числа повторений и быстро набирает вес, на самом деле его организм живее реагирует на высокие повторения (10-15), если цель - рафинирование фигуры и построение качественных мышц. Хотя периодические тренировки в низком числе повторений (от 1 до 3) очень нравятся эктоморфам и относительно легко строят массу, если они станут нормой, то эндоморф уничтожит качественные характеристики своей фигуры в плане плотности и формы мышц. Проще говоря, он будет выглядеть большим и толстым в одежде.

И опять же заставить кого-нибудь делать то, что хорошо для его фигуры, а не то, что ему нравится, это всегда большая сложность. Особенно трудно с эндоморфами, потому что среди всех соматотипов они обладают наибольшими структурными недостатками. Тренировки в соответствии с их силовыми данными создают просто большую и бесформенную фигуру.

Одно из самых приятных преимуществ эндоморфов заключается в том, что, благодаря своему потенциалу в наборе массы, они могут позволить себе не беспокоиться о перетренированности. Общее количество сетов на каждую мышечную группу у них может быть в пределах 8-12 (как у мезоморфов), а отдых должен составлять столько же, сколько у эктоморфов (3-5). Имея способность быстро восстанавливаться и тренироваться близко к точке отказа (но не достигая ее), эндоморфам лучше избегать форсированных и негативных повторений в виду повышенной частоты тренировок. В противном случае мышечная болезненность может помешать им тренироваться с требуемой частотой.

Частые кардиосессии умеренной продолжительности и интенсивности для эндоморфов работают фантастически, реально улучшая качество фигуры. Фактически, для эндоморфов аэробика - это самый важный компонент тренинга. Обычно я рекомендую работу на беговой дорожке (можно с наклоном) или велотренажере с умеренным сопротивлением 30-40 минут пять раз в неделю.

Эндоморфу всегда приходится себя ограничивать в плане диеты. Его постоянное желание есть вместе с избыточным подкожным жиром осложняет задачу. Хотя в ответ на усиленное питание эндоморф набирает мышцы так же быстро, как и мезоморф, вы редко станете свидетелем улучшения их качества. Он легко строит мышцы, но не может удержать жир на низком уровне. Стратегия питания для эндоморфа не нова - высококачественный белок и здоровые жиры при ограниченных углеводах и насыщенных жирах. Есть перед сном - это, вероятно, самый большой грех для эндоморфа. Если эктоморфу необходимо что-нибудь съесть перед сном, чтобы ночью удержать катаболизм в узде, то для эндоморфа это будет полной катастрофой. Предпочтительным источником белка для эндоморфа я считаю стейк и рыбу.

Протеиновые коктейли исключительно важны для эндоморфов - с их помощью они смогут грамотно ограничить общий калораж. Поскольку эндоморф очень любит поесть, то, если половина потребляемой пищи (а может и больше) будет состоять из коктейля, то эффект будет великолепным. Вообще, пищевые добавки так же хорошо влияют на эндоморфа, как и на мезоморфа. Однако, хотя эндоморф и будет строить сухую мышечную массу именно в нужных местах, эффекты использования пищевой добавки будут малозаметны из-за плохой структуры тела и высокого процента жира. Итак, эндоморф относительно легко строит мышцы, проблема всегда упирается в достаточно строгий контроль уровня подкожного жира.

Выводы

Надеюсь, из моей статьи вы поняли, насколько уникален каждый человек. Поэтому идеальных для всех индивидуумов программ просто не существует. Все мы обладаем разными соматотипами и, занимаясь бодибилдингом, вы должны идентифицировать то, что в наибольшей степени вам подходит. Во все времена тренирующиеся старались делать в спортзале то же самое, что и их более опытные коллеги. Бесчисленное количество ребят училось у своих друзей, которые были больше и выглядели сведущими в вопросах бодибилдинга.

Сегодня обстановка не так уж изменилась, особенно на самых ранних стадиях тренировок. Иметь рядом более опытного тренировочного напарника - это все еще оптимальный способ обеспечения быстрого прогресса. Но через год или два, если вы будете продолжать копировать) тренировочные программы своего друга, а не обеспечивать своему организму адекватные именно для него нагрузки, то начнете попусту тратить время. Постоянный тренировочный напарник - это замечательно для мотивации, но вы всегда должны задавать себе вопрос: чьей программе я следую, его или своей? Именно по этому профессиональные бодибилдеры добиваются значительного прогресса, тренируясь по своим собственным программа, лишь иногда объединяясь с коллегами для мотивации и оживления процесса. Если они и остаются с каким-нибудь тренировочным напарником слишком долго, то лишь потому, что тот принадлежит! к более низкому уровню и старается тренироваться с более опытным человеком в надежде почерпнуть для себя что-нибудь полезное.

Эта статья призывает вас постоянно изучать! свой организм. Набравшись достаточно опыта! в ходе тренировок по чужим программам, переходите на свою. Делайте то, что работает для вас. Помните о своем соматотипе и подгоняйте тренировки и диету под его ограничения! Становитесь сильнее, сохраняя сбалансированную развитую фигуру, - это должно стать вашей целью в бодибилдинге. А теперь все в спортзал! Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
• Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
• Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
• Лейцин. Главная аминокислота
• Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?