Какой-то скептик однажды сказал, что бодибилдинг - это не ракетостроение. Он имел в виду, что построение мускулов - процесс элементарный. Нужно только регулярно ходить в спортзал, заниматься с отягощениями и придерживаться принципов правильного питания и отдыха. Однако в бодибилдинге, равно как и в других видах человеческой деятельности, не все так просто, как кажется. Для того, чтобы тренинг приносил постоянную пользу, требуется честная и объективная оценка его результатов. Если вы чувствуете недостаток роста мышц и силы, нужно понять, что именно тормозит ваш прогресс.

Спортивные аминокислоты Amino Power XXI Power 100 капсул
Аминокислотный комплекс на основе свободных аминокислот и пептидов разной длины 245 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино Tabs XXI Power 75 таблеток
Сбалансированный аминокислотный комплекс на основе пептидов и аминокислот сывороточного белка 336 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты MD Amino Caps (MD) 150 капсул
Базовый комплекс аминокислот, усиленный витамином В6 802 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты MD Amino Caps (MD) 300 капсул
Базовый комплекс аминокислот, усиленный витамином В6 1440 руб. Подробнее »»

L-Аргинин (IRONMAN) 150 капсул
Незаменимая аминокислота для секреции гормона роста 714 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Многие бодибилдеры, как любители, так и профессионалы, на пути к большим мускулам совершают немало ошибок: неправильно выбирают упражнения для тренинга, неверно выполняют их, непоследовательно тренируются. Однако самой распространенной проблемой культуриста является перетренированность (1). Вряд ли найдется на свете хоть один человек, серьезно занимающийся тренировками с отягощениями и ни разу не испытавший этого неприятного состояния.

В последние 20 лет все системы силового тренинга уделяют особое внимание своевременному предотвращению перетренированности как способу стимуляции быстрого и эффективного роста мышц. Одна из таких систем - высокоинтенсивный тренинг, разработанный Артуром Джонсом (Arthur Jones), изобретателем тренажера "Наутилус". Концепцию ВИТ (высокоинтенсивного тренинга) Джонс придумал после того как по причине сильной занятости он был вынужден резко сократить время и объемы тренировок. Чтобы компенсировать потери, Джонс сделал выбор в пользу меньшего количества упражнений и существенного повышения их интенсивности. В соответствии с этим решением тренировки проводились до полного мышечного отказа и с использованием минимального количества сетов, упражнений и повторений.

Изначально Джонс предполагал просто поддерживать те мышечные объемы, которых у него уже были. Но в процессе работы он обнаружил, что, как это ни парадоксально, столь стремительного мышечного роста он не испытывал за всю свою жизнь. Анализировав факты, он сделал вывод о том, что интенсивный, но непродолжительный тренинг способствует максимальному мышечному росту. Джонс отмечал также, что у большинства людей способности к восстановлению довольно ограничены, а превышение этого лимита быстро приводит к перетренированности, отсутствию положительных результатов и даже к потере имеющейся мышечной массы.

Последователи Джонса продолжали совершенствовать его систему высокоинтенсивного тренинга. Наиболее известен из них Майк Ментзер (Mike Mentzer). Один из самых выдающихся бодибилдеров в истории, Ментзер в ходе экспериментов с принципами тренировки Джонса разработал собственную систему высокоинтенсивного тренинга. И тогда, и сейчас - самым важнымх принципом ВИТ является уменьшение объема тренировок по мере роста тренировочного опыта.

Даннная точка зрения была и остается отклонением от общепринятых представлений о правильном тренинге. Подавляющее большинство чемпионов бодибилдинга продолжает использовать гораздо более объемный тренинг, чем рекомендовали Ментзер или Джонс. Оба они считали, что, хотя бодибилдеры, тренирующиеся по высокообъемным программам, и добиваются успехов, они выглядели бы еще лучше, если бы тренировались меньше, но интенсивнее. Ментзер даже намекал на то, что бодибилдеры, использующие объемный подход к тренировкам, большую часть времени в спортзале тратят впустую.

До тех пор, пока остаются те, кто не согласен с идеями, лежащими в основе высокоинтенсивного тренинга, сложно будет отрицать повсеместный характер распространения перетренированности. Более того, спортивные исследователи не могут дать точного объяснения причин этого состояния.

Что такое перетренированность?

По своей сути, перетренированность - это следствие такого объема физической активности, который превышает способности организма к восстанавлению между тренировками (2). Основа системы постепенного увеличения нагрузки, являющейся краеугольным камнем бодибилдинга, состоит в том, что сначала вы тренируете мышцы, а затем даете им достаточно времени для того, чтобы восстановиться. Если все проходит нормально, организм компенсирует урон, нанесенный ему нагрузками, не только восполняя его, но также возводя защитный барьер в виде постоянного повышения уровня синтеза протеина в мышцах и появления новых мышечных волокон.

Процесс роста новых мышечных волокон называется анаболизмом. Если какая-либо группа мыщц подвергается чрезмерной нагрузке, или отдых между тренировками недостаточно длителен, нормальный ход анаболических процессов, приводящий к наращиванию мышечной массы, замедляется. Зато резко проявляются катаболические эффекты, ведущие к потере мышц. В результате и происходит то, что называется синдромом перетренированности.

Спортивные медики различают перетренированность кратковременную и долговременную. Краткосрочный эффект, известный как "переутомление", происходит вследствие выполнения лишних сетов, повторений и упражнений за короткий период времени. Перетренированность в этом случае сходит на нет достаточно быстро. За несколько дней организм полностью восстанавливается. В отдельных случаях это даже может играть роль своеобразной шоковой техники с целью "подхлестнуть" мышцы, заставить их расти, или чтобы преодолеть застой результативности.

Если переутомление усиливается, может наступить долговременный синдром перетренированности. Ученые не дают однозначного ответа на вопрос о причинах его возникновения. Вероятнее всего это связано с работой вегетативной нервной системы, которая подразделяется на две части - симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме. Парасимпатическая нервная система замедляет процессы, происходящие в организме, то есть отвечает за торможение.

В проблеме перетренированности ученые выделяют, таким образом, симпатический и парасимпатический аспекты. Симпатическая ее форма связана прежде всего с силовыми видами деятельности, включая бодибилдинг. Симпатическая перетренированность может привести к проявлениям стресса в состоянии покоя, а именно: учащенному сердцебиению, снижению мышечной массы, ухудшению аппетита, нарушениям сна, падению результативности тренировок, ухудшению восстановления, повышенной раздражительности и отсутствию интереса к тренировкам.

Другая форма перетренированности, парасимпатическая, связана в основном с аэробной нагрузкой, или нагрузкой на выносливость, и является гораздо более сложной проблемой. Для парасимпатической перетренированности характерны снижение частоты пульса в состоянии покоя, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, потребность в более продолжительном, чем обычно, сне - и даже депрессия. Ученые полагают, что парасимпатическая перетренированность представляет повышенную опасность для организма, так как является признаком наступающего истощения нейроэндокринной системы.

Внешние факторы стресса (работа, личная жизнь и др.) усугубляют проблемы, вызванные перетренированностью. Заметную роль играет здесь и общее состояние здоровья, так как проблемы со здоровьем углубляют перетренированность.

Перетренированность может вызвать целый ряд физических расстройств, в том числе ослабление иммунных реакций организма, что открывает доступ в организм множеству инфекционных заболеваний. Некоторые ученые утверждают, что ослабляющее влияние, которое перетренированность оказывает на иммунитет, является результатом ускоренного потребления глютамина - аминокислоты, которую иммунные клетки используют в качестве источника топлива. Перетренированность принуждает иммунную систему к интенсивной работе организма. Это значит, что в условиях повышенного стресса глютамин стремительно выводится из организма. Истощение запасов глютамина усиливает подавление иммунитета.

Выявление симптомов перетренированности представляется в каждом отдельном случае достаточно проблематичным, так как разные атлеты по-разному ощущают присутствие или наступление переутомления. Ученым, таким образом, сложно сформулировать общий признак этого состояния.

Одна из гипотез говорит о том, что стресс перетренированности вызывается дисбалансом между тестостероном, анаболическим гормоном, и кортизолом, гормоном катаболическим. У атлетов, тренирующихся на выносливость, часто отмечается низкий уровень тестостерона вкупе с превышающим норму уровнем кортизола. Напротив, у атлетов, занимающихся тренингом с отягощениями, исследователи не обнаружили никаких отклонений от нормы, как в уровне тестостерона, так и кортизола, либо эти отклонения были незначительными (3).

Анализ процессов, лежащих в основе перетренированности, дает основания полагать, что переизбыток тренинга приводит к чрезмерному повреждению мышечных волокон и соединительных тканей. Возможно, синдром перетренированности является способом, с помощью которого тело заставляет человека прибегнуть к основному средству его устранения - отдыху.

Как преодолеть перетренированность?

Главными причинами перетренированности являются монотонность и рутина вследствие выполнения одних и тех же упражнений, сетов, повторений и использования постоянного веса без каких-либо изменений на протяжении долгого времени. Отсутствие стимуляции, как физической, так и психологической, приводит к телесному и моральному истощению и отсутствию прогресса. Решение проблемы очевидно: необходимо внести изменения в тренировку. Можно попробовать изменить порядок выполнения упражнений, варьировать расписание дней проработки различных мышечных групп или поэкспериментировать с новыми упражнениями.

Большинство исследователей в области силового тренинга считают, что организм не в состоянии справляться с постоянными высокоинтенсивными нагрузками на протяжении всего года. В качестве альтернативы предлагается использовать циклическую систему, в соответствии с которой тренировочный год делится на периоды тренинга различной интенсивности, длящиеся от нескольких недель до нескольких месяцев. Например, в течение одного цикла основное внимание может уделяться использованию небольшого отягощения и большого числа повторений с постепенным увеличением темпа тренировки, то есть сокращением периода отдыха между сетами. Такой цикл позволил бы мышцам и соединительным тканям отдохнуть от постоянной работы с большим отягощением. Следующий период можно было бы посвятить работе со средними весами, а в последующем - вернуться к тяжелым весам, низкому числу повторений и т.д. Самое главное - чередовать уровни напряжения, которое испытывает организм.

Повышая интенсивность тренинга, делайте это постепенно, чтобы дать организму возможность приспособиться к новому уровню напряжения. Максимальное увеличение тренировочного веса не должно превышать 10% в неделю. Это позволит добиться заметных успехов, и одновременно создать защитный барьер против переутомления.

Внимательно изучите порядок деления своих тренировок на сплиты. Если в первый день вы тренируете трицепсы, а на следующий - грудь, то, возможно, вы перетренировываете трицепсы, так как они работают в большинстве жимов от груди. То же самое относится к плечам и трицепсам, спине и бицепсам, и т.д. Мышцы растут во время отдыха, а не в ходе тренировки. Тренинг служит лишь стимулом для роста. Объективно оцените результаты тренировок, чтобы определить, сколько дней отдыха вам нужно каждую неделю. Кому-то требуется всего один день отдыха в неделю, другому, возможно, больше. Полное отсутствие отдыха, то есть тренировки семь дней подряд - прямой путь к перетренированности.

В недавно проведенном сравнительном исследовании была предпринята попытка определить оптимальный уровень тренинга для развития силы у атлетов (5). Исследователи обнаружили, что максимального развития своих силовых показателей атлеты добивались при использовании отягощений, равных 85 % от максимального веса, который они могли поднять в одном повторении, тренируясь дважды в неделю с проработкой каждой группы мышц не более чем в 8 сетах. Еще один способ избежать истощения, переутомления и перетренированности - чередование дней тяжелого и легкого тренинга. В этом случае каждая мышечная группа в первый день испытывает тяжелую нагрузку, а на следующий - облегченную. Такая форма периодизации больше подходит для тех, у кого нет желания делить весь год на отдельные циклы. В дни тяжелых тренировок убедитесь, что объем ваших тренировок строго ограничен, так как для восстановления после тяжелого тренинга требуется большее время, чем после легкого.

Если вы выступаете на бодибилдерских соревнованиях, подумайте о том, чтобы участвовать в меньшем количестве турниров, сосредоточьте внимание на нескольких самых важных. Этим вы уменьшите как психическое, так и физическое напряжение.

Старайтесь избегать внешних источников стресса, так как они только усиливают стресс от тренинга, растрачивая ресурсы организма.

Значительную роль в предупреждении перетренированности и борьбе с ней играет питание. Истощение иммунной системы помогает предотвратить глютамин. Адаптогенными являются также многие растения, например, женьшень. Растительные препараты помогают смягчить физический и психический стресс за счет своего воздействия на секрецию надпочечников, желез, которые активнее всего реагируют на стресс в организме.

Эффективно способствует ослаблению стрессовых реакций в организме родиола розовая, известная также как золотой корень. Выбирайте такие виды добавок с родиолой, в которых содержится 3-5% розавина, активного компонента этого растения.

Великолепным средством, уменьшающим психические проявления стресса и не вызывающим чувства слабости и утомления, является танин, аминокислота природного происхождения, обнаруженная в зеленом чае. Оптимальная дозировка танина составляет 200-300 мг. Так как на фоне перетренированности очень быстро проявляются симптомы депрессии, стоит подумать о включении в рацион специальных добавок седативного действия - они не имеют побочных эффектов и намного дешевле прописываемых врачами антидепрессантов. Такими добавками могут быть тирозин (3-5 г на один прием) и L-5 гидроксит-риптофан (100-300 мг), являющиеся источниками катехоламинов и серотонина.

У перетренированных атлетов часто наблюдаются отклонения в процессе восстановления гликогена в мышцах. Это очень важно, так как мышечный гликоген, разновидность углеводов с длинной цепочкой, является важнейшим топливом для анаэробного тренинга, в том числе тренинга с отягощением. Отсутствие достаточных запасов гликогена может вести к преждевременному мышечному утомлению. К тому же гликоген требуется для поддержания уровня глюкозы в крови и для полного восстановления после тренировки.

Лучшим питанием для восстановления истощенных запасов гликогена в мышцах и печени являются углеводы. Во избежание резкого скачка инсулина в крови старайтесь потреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Хорошим источником таких углеводов служат почти все овощи и фрукты. Эта пища также богата антиоксидантами, помогающими снизить внутренние повреждения организма. Также поможет прием дополнительных антиоксидантов, таких, как витамины С и Е, так как сложно добиться поступления их в организм в достаточном количестве только за счет продуктов питания.

Некоторые минералы, такие, как магний и цинк, жизненно важны для правильного функционирования иммунной системы. Если ваше питание не отличается особым разнообразием, разумно будет подумать о приеме сбалансированного мульти-минерального комплекса, который поможет смягчить воздействие перетренированности на деятельность имунной системы и соединительные ткани организма.

Способом противостоять многим проявлениям перетренированности, хотя и нежелательным, является также прием различных анаболических препаратов, в том числе анаболических стероидов и гормона роста. Мы упоминаем об этом лишь постольку, поскольку это объясняет, почему многие атлеты производят впечатление полностью защищенных от последствий перетренированности, притом что они занимаются исключительно тяжелым тренингом. Нет сомнений, анаболические стероиды значительно усиливают процессы восстановления в мышцах. Однако побочные эффекты их приема чрезвычайно опасны.

Не экономьте на сне. Сон является главным укрепляющим средством для организма. Выработка гормона роста во время сна достигает своего пика, а химические вещества, связанные с чрезмерным стрессом, разрушаются. Таким образом, главная функция сна - помочь телу справиться с накопленным стрессом. Важность этого аспекта в проблеме перетренированности очевидна. Постарайтесь, чтобы ваш ночной сон длился не меньше семи часов ежедневно.

Если все вышеперечисленные меры не смогут вывести вас из состояния перетренированности, остается самое очевидное и самое надежное средство - полный отдых. Временно прекратите тренировки, позвольте своему организму восстановиться, и только потом возвращайтесь в спортзал. Прислушивайтесь к сигналам, которые подает ваш организм. Принимайте своевременные меры по предотвращению перетренированности только так можно поддерживать стабильный успех в занятиях бодибилдингом. Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Adams, J., et al. (2001). Exercise dependence and overtraining: The physiological and psychological consequences of excessive exercise. Sports Med, Training, Rehab. 10:199-222.
2. Van Borselen, F. (1992). The role of anaerobic exercise in overtraining. Nat Strength Cond J. 14:74-78
3. Fry A.C. et al. (1998). Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Apple Physiol. 85:2352-2359
4. Smith, L.L. (2004). Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome. J. Strength Cond Res. 18:185-93
5. Peterson M.D., et al. (2004) Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J. Strength Cond Res. 18:377-82

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
• Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
• Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
• Лейцин. Главная аминокислота
• Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?