HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Ночное обжорство. Страшная болезнь? Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джерри Брейнам | Источник: Ironman, #8, 2005

Совет 1

Протеин №1 соевый, 3 кг (Junior) Протеин №1 соевый, 3 кг (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 810 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 400 г Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 184 руб. Подробнее »»

Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг
Сбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Протеин MD PROTEIN (MD) 1,38 кг Протеин MD PROTEIN (MD) 1,38 кг
Профессиональный протеин для набора мышечной массы 3180 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Увеличивайте прием протеина и ограничивайте углеводы - но не слишком. Для усвоения протеина необходимо больше энергии, поэтому он сжигает больше калорий. Увеличение приема протеина за счет углеводов выглядит как сокращение калоража, только не забудьте о достаточном количестве клетчатки. Фактически, исследования показывают, что высокопротеиновая пища увеличивает последующую термическую активность организма на 100% по сравнению с высокоуглеводными продуктами. Кроме того, вы поддержите уровень тиреоидных гормонов, то есть, ваш организм сохранит высокую скорость метаболизма, превращая жир в энергию. Тем не менее, вы не должны потреблять меньше 100 грамм углеводов в день из-за соображений безопасности для здоровья (фрукты и овощи содержат фитонутриенты, необходимые для профилактики различных заболеваний).

Совет 2

Потребляйте большую часть ваших углеводов в утренние часы, протеиновую пищу оставляя на вторую половину дня и вечер. Это заставит организм использовать жировые запасы для получения энергии, если ваш калораж достаточно низкий.

Совет 3

В спортзале тренируйтесь до мышечного жжения. Исследования показали, что молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений, изменяет рН крови и способствует высвобождению гормона роста. Гормон роста необходим для сжигания жира. Одна из причин - его влияние на тиреоидные гормоны. Выяснилось, что ГР усиливает конверсию относительно неактивного Т4 в более метаболически активный ТЗ в периферийных волокнах, то есть, органах, находящихся вне щитовидной железы, таких как печень. Оптимальное высвобождение тиреоидов также помогает оптимизировать синтез тестостерона, что означает ускорение мышечного роста.

Совет 4

Достаточно спите. В случае недостатка сна вам будет труднее избавляться от лишнего жира. В ходе, исследования, проведенного в Уш верситете Чикаго, мужчины, которые спали ночью всего четыре часа, показали более низкий уровень лептина, гормона, сигнализируюшего организму о достаточности пищи. Уровень лептина у хорошо питающихся людей зачастую такой же, как у недоедающих. Этим можно объяснить, почему другие исследования показали, что питающиеся ночью люди налегают на крахмалистые простые углеводы - у них низкий уровень лептина, что заставляет организм полагать, что ему нужно больше пищи.

Совет 5

Недавнее исследование показало, что люди, которые едят 5 раз в день, демонстрируют индекс массы тела в среднем на 13% ниже, чем у тех, кто питается 1-2 раза в день. Кроме того, у них отмечено на 4% меньшее соотношение талии к бедрам, что указывает на более низкое количество жира в организме. Кстати, если вы не завтракаете по утрам - это очень плохо (Очень спорная точка зрения - Прим. Hardgainer.RU). В 1993 году ученые из Университета Колорадо и Университета Питсбурга наблюдали людей, которые потеряли 15 и более килограммов веса и сохранили достигнутый вес хотя бы год. Они пытались понять, что именно помогает людям перманентно снижать вес. Среди прочего они обнаружили, что четверо из пяти наблюдаемых, завтракали ежедневно. Если вы пропускаете завтрак, ваш организм сразу же начинает сжигать мышцы, экономя жир.

Совет 6

Включите больше жиров в вашу диету. Да, именно так, больше жиров, особенно так называемых хороших, незаменимых жирных кислот, содержащихся в орехах и рыбе. Исследования показали, что диеты, в которых менее 20% калорий поступает из жиров, могут снизить уровень тестостерона, а тестостерон помогает вам не только строить мышцы, но и сжигать жир, особенно в абдоминальной области. Не нужно связывать диетарные жиры с подкожным жиром. На самом деле, диеты, богатые омега-3 жирами, не только не способствуют отложению подкожного жира, но и могут защитить вас от ожирения. Омега-3 жиры изменяют характеристики клеточных мембран в сторону повышения эффективности рецепторов инсулина. Другими словами, они помогают предотвратить отложение жира в организме. Hardgainer.RU

Стив Холмэн (Steve Holman). Ешьте больше - сжигайте жир!

Многие люди считают, что, пропустив пару приемов пищи днем, они похудеют. В большинстве случаев это не так, и виновник тому инсулин. Он же является причиной того, что общепринятые три приема пищи в день могут затормозить жиросжигающие процессы и набор мышечной массы. Вот, что происходит в таком случае:

  • В семь часов утра вы съедаете сытный завтрак и запускаете процесс высвобождения инсулина, который сохранит избыточные калории и диетические жиры в собственные жиры. Остальные калории повысят уровень сахара в крови, чтобы обеспечить вас энергией и затормозить сжигание жиров на несколько часов. (Если вы пропустите завтрак, то начнете сжигать мышцы сразу же.)
  • Тремя часами позже, в 10 утра, инсулин сделает свою работу, и уровень сахара в крови снизится. Запустится механизм голода, и вы начнете сжигать мышцы для получения энергии, потому что жиры организм предпочитает экономить.
  • В полдень вы обедаете, снова запускаете инсулин, подавляете процессы сжигания жира и экономите его - происходит то же самое, что и после завтрака.
  • Еще через три часа, в 15.00, снова запускается механизм голода - вы уничтожаете мышцы и сберегаете жиры.
  • В 19:00 вы плотно ужинаете, организуя новый всплеск инсулина, тормозите сжигание жира и еще больше накапливаете его в жировых клетках.
  • В 21.30 голод вновь одолевает вас, и вы или сжигаете мышцы, или снова едите, пополняя свои жировые запасы.

Очевидно, что трехразовое питание никак не соотносится с концепцией сжигания жира, а один прием пищи в этом плане еще ужаснее, так как организм поедает собственные мышцы, сберегая жир в течение всего дня в попытках отреагировать на сигналы голода.

С другой стороны, прием пяти-шести маленьких порций пищи в день, обеспечит вашему организму все необходимые элементы питания для построения мышц. Кроме того, такая практика стабилизирует уровень сахара в крови, не допуская чувства голода, и предотвратит всплески инсулина.


Ссылки:

  1. Holmback, U., et al. (2003). Endocrine responces to nocturnal eating-possible implications fo Eur T Nutr. 42:75-83.
  2. Holmback, U., et al. (2002). Metabolic responces to nocturnal eating in men are affected by spurces of dietary energy. J Nutr. 132:1892-1899.
  3. De Castro, T. (2004). The time of day of food intake influence overall intake in humans. J Nutr. 134:104-111

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page105.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru