HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Лучшее оружие воина: правильный тренинг единоборца

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Майкл Сэндерс (Michael Sanders) | Источник: Muscular Development, #9, 2002

Если говорить о снаряжении настоящего воина, то у него должен быть хороший конь с горделивой поступью, остро заточенные мечи, копье и алебарда должны разить наповал, лук и мушкет должны быть мощными и точными (4). Миамото Мусаши (Miyamoto Musashi), бессмертный самурай и учитель, написал это в 1645 году. Его заметки о вооружении воина подчеркивают важность чутья, силы и точности в его применении. Короче, он говорил об использовании оружия на его абсолютном пике. Современные соревнования единоборцев позволяют своим участникам пользоваться лишь одним оружием - их собственным телом. Для достижения успеха его надо тренировать правильно, то есть так, чтобы бросок был действительно броском, захват - захватом, а удар чтобы всегда был точен.

Мощность

Совершенствование техники - это наиболее важная часть тренинга любого единоборца. Советы по этой теме я оставлю экспертам, потому что это не мой профиль. Я намерен дать вам мощное и совершенное "вооружение", которое превратит ваше тело в лучшую боевую машину.

Для достижения успеха в данном виде спорта оно должно отвечать высокоинтенсивным, взрывным требованиям ударов, бросков и захватов. Для того, чтобы произошли необходимые физиологические изменения, должно быть разработано правильное тренировочное расписание. Это первое, что нужно сделать при точном определении физиологических потребностей атлета.

Пример предсоревновательной интервальной программы

5 спринтов по 30 секунд 5 спринтов по 20 секунд 10 спринтов по 10 секунд
1 минута отдыха между каждым 40 секунд отдыха между каждым 30 секунд отдыха между каждым

Выносливость

В соревнованиях по восточным единоборствам выносливость просто необходима. Вы должны справляться с теми требованиями, которые предъявит вам поединок. Для разных видов спорта требуются разные виды тренинга на выносливость, и, к сожалению, многие атлеты принимают здесь совершенно неверное решение. Что бы мы ни делали, нам постоянно нужна энергия. Получаем мы ее в процессе расщепления пищи. Три разные системы, с помощью которых мы получаем энергию - это фосфагенная, оксидативная и система молочной кислоты. Все они работают одновременно, снабжая мышцы энергией. Чем тяжелее мы работаем, тем сильнее задействованы фосфагенная система и система молочной кислоты. Такая нагрузка называется анаэробной. Чем ниже интенсивность нагрузки, тем больше включается в работу оксидативная система энергообеспечения. Это уже аэробная работа (1).

Аэробная выносливость означает способность переносить продолжительную низкоинтенсивную, ритмичную нагрузку продолжительное (более двух минут) время. Анаэробная выносливость - это способность выдерживать быстрые, высокоинтенсивные, взрывные движения снова и снова. Борясь и нанося удары, единоборцы, в основном, получают энергию путем анаэробных энергетических систем (5). Поэтому следует тренировать именно их.

Многие единоборцы совершают ошибку, тренируя выносливость медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т.п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность атлета. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и "учит" мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться. Держитесь подальше от классической аэробики, она вам не поможет.

Лучший выбор для вас - это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, бегущая дорожка и т.д.). Попробуйте, и вы поверите мне, когда будете стоять в полный рост напротив своего противника, а он будет хватать ртом воздух, мечтая о кислородной маске.

Пример тренировочной программы с отягощениями

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
  • Рывки
  • Приседания
  • Мертвые тяги с прямыми ногами
  • Жимы лежа узким хватом
  • Тренировка шеи
  • Толчковые жимы
  • Тяги в наклоне
  • Жимы стоя
  • Сгибания рук в запястьях
  • Тренировка пресса
  • Подъемы на грудь
  • Мертвые тяги
  • Сгибания ног
  • Жимы лежа на наклонной скамье
  • Тренировка шеи
  • Рывковые тяги
  • Тяги гантелей в наклоне
  • Жимы стоя с гантелями
  • Сгибания рук в запястьях
  • Тренировка пресса

Отягощения

Тренинг с отягощениями призван развивать силу и мощность. Как мастер единоборств, вы обязаны обладать ими, чтобы применить необходимое усилие к вашему противнику быстро и точно (3). Вы будете бить жестче, двигаться резче и легче отражать удары. Это усовершенствует ваши бойцовские качества.

Для вас предназначены два типа тренинга с отягощениями. Традиционный тренинг (фронтальные приседания, мертвые тяги, жимы лежа узким хватом) - это хорошее начало, но необходимы и некоторые взрывные движения из арсенала тяжелоатлетов (рывки, толчки, толчковые жимы). Соедините их вместе - и получите мощное оружие.

Есть несколько вещей, которые вам необходимо запомнить. Во-первых, работайте медленно и желательно с тренером. Тренинг с отягощениями совершенно безопасен, если выполняется правильно. Во-вторых, придерживайтесь многосуставных движений (подъемы на грудь, приседания, жимы лежа). Это благоприятно отразится на ваших соревновательных результатах. Оставьте работу на бицепс бодибилдерам. В-третьих, ставьте взрывные упражнения в начало тренировки. Они требуют больше энергии, выполняйте их, пока силы еще свежи. И в-четвертых, контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Если вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, значит вес слишком велик.

Плиометрия

Плиометрические упражнения должны возвести вашу мощность на самый пик. Работа с отягощениями в соединении с плиометрией способна сделать вас еще быстрее, мощнее и "взрывнее" (2). Чтобы повысить скорость ударов и прыжков, необходимы плиометрические упражнения для брюшной стенки и бедра. Но прежде, чем вы приступите к плиометрии, вы уже должны обладать необходимой силовой базой. Эти упражнения носят баллистический характер и могут привести к травме, если тело не готово к ним. Поработайте сначала по общеразвивающей силовой программе.

Пример плиометрической программы-ВЗРЫВНАЯ МОЩНОСТЬ

Броски медицинбола назад с запрыгиванием на скамью10
Прыжки через барьеры4 сета по 5 повторений
Спрыгивания10
Прыжки в глубину с барьерами4 сета по 5 повторений
Прыжки на месте, поджимая ноги3 сета по 10 повторений
Броски назад из положения сидя10
Броски назад из положения стоя10
Повороты туловища в положении полуподъема на наклонной скамье4 сета по 10 повторений
Броски в стороны4 сета по 10 повторений

Итоги

Я дал примеры различных программ для интервального тренинга, тренинга с отягощениями и плиометрии. Это лишь примеры, не обязательно в точности следовать им. Тренинг надо непременно периодизировать, это даст лучшие результаты и не утомит организм. Следующая таблица является примером периодизации. Каждая фаза может длиться от одной до нескольких недель. Период пиковой интенсивности должен предшествовать соревнованиям.

Пример периодизации

  Фаза низкой интенсивности Фаза средней интенсивности Фаза высокой интенсивности Фаза пиковой интенсивности
Взрывной тренинг с отягощениямиПовторений 5Повторений 4-5Повторений 3-4Повторений 1-2
Обычный тренинг с отягощениямиПовторений 8-10Повторений 5-7Повторений 3-4Повторений 1-2
Интервальный тренингПовторений 6-10Повторений 8-15Повторений 15-20Повторений 18-25
Плиометрический тренинг и основной тренинг
  • низкая интенсивность
  • высокое количество повторений
  • построение силовой базы с помощью силового тренинга
  • средняя интенсивность
  • умеренное количество повторений
  • начинаем включать в программы некоторые плиометрические упражнения
  • высокая интенсивность
  • низкое количество повторений
  • начинаем включать плиометрические упражнения на пресс
  • медленно повышаем количество повторений
  • высокая интенсивность
  • низкое количество повторений
  • тренируем пресс плиометрическими упражнениями

Выживает сильнейший

Теперь у вас есть все, что необходимо для превращения вашего тела в мощное, взрывное оружие. Как утверждал Миамото Мусаши: "Вы должны рассеивать людей просто и мощно, заставляя их убираться с вашего пути, вводить их в заблуждение, добиваясь бесспорной победы". Но все делайте спокойно и ритмично. Это и есть Путь (4).


Ссылки:
  1. Вотра, Т.О. Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
  2. Chu, D.A. Explosive Power & Strength. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.
  3. Dintiman, G.B., R.D. Ward, T. Tellez, and B. Sears. Sports Speed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
  4. Musashi, M. The Book of Five Rings. Translated by T. Cleary. Boston, MA: Shambala Publications, 1994.
  5. Sanders, M., J. Antonio. Strength and conditioning for submission fighting. Strand Cond J. 21 (5): 42-45. 1999.
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page32.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru