HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко | Источник: Ironman

Мне нравится заглядывать в историческое прошлое, тем более уже есть куда заглядывать. С этого и начнем. В августе 1977 года мне повезло – я попал на Сопотский фестиваль песни в Польше (разумеется, в качестве зрителя). Две недели ослепительного солнца и прохладного Балтийского моря, проживание в отеле Польской Народной Армии в 50 метрах от моря, чистейший воздух, усеянный кусочками янтаря пляж и ощущение полной «курортности» пребывания. Вечерами – народные гуляния по набережной, беседы с польскими коллегами, а в дни фестиваля – посещение конкурсной программы.

И вот одним вечером во время прогулки напротив одного из отелей я увидел кольцо оживленно беседующих людей. Ради любопытства и совершенствования знания иностранных языков я протиснулся в середину и увидел предмет обсуждения. Это был мотоцикл. На нем не было никаких опознавательных фирменных знаков. Но я до сих пор помню все его особенности. V-образный движок в четыре здоровенных цилиндра, четыре глушителя неимоверной толщины, водяной радиатор, толстенное заднее колесо на диске, длиннющая передняя вилка с небольшим передним колесом, причудливо изогнутый руль и пассажирское сиденье с подголовником. Все это сверкало хромом и никелем, носило на себе следы серьезного тюнинга и имело датский номерной знак.

Протеин MD WHEY (MD) 0.3 кг Протеин MD WHEY (MD) 0.3 кг
Базовый протеин для набора мышечной массы 514 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 3 кг Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 3 кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт, усиленный креатином 980 руб. Подробнее »»

Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг
Сбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»

Протеин F80 (IRONMAN) 1кг Протеин F80 (IRONMAN) 1кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 2232 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 0.8кг Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 312 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Все нетерпеливо дожидались владельца, очевидно, чтобы задать ему пару вопросов относительно его «коня». И вдруг через толпу проскользнуло невзрачное, тщедушное создание мужского пола с выбеленными волосами ниже лопаток, в дырявых джинсах и висящей, как на гвозде, гавайской сорочке. Шея болталась в воротнике, как карандаш в стакане… Небрежный поворот ключа в замке – и мотоцикл тихо заурчал. На заднее сиденье взгромоздилось аналогично сложенное и облаченное создание женского пола (различие было только в намеках на грудь и обилии цацек на шее и пальцах). Толпа притихла и почтительно расступилась. Движение кисти – и мотоцикл, глухо взревев и оставив за собой длинную полосу паленой резины на асфальте, в считанные секунды унес своих пассажиров за горизонт. Мое знание польского языка позволило уловить только один внятный комментарий от знатоков из публики: отпрыск какого-то датского миллиардера, каждый год болтается в Сопоте в дни фестиваля. Но меня поразил не он – восхищаться было нечем, – а его мотоцикл. Такое чудо техники я видел впервые в жизни.

Сейчас такими мотоциклами Россию в целом и тем более Москву удивить практически невозможно. Каждый день, двигаясь на работу в машине, я наблюдаю множество мотоциклистов на машинах самого разного класса, ловко пробирающихся сквозь плотный поток автотранспорта, однако ни один наездник не вызывает у меня такого ощущения физического несовершенства, как тот белобрысый юнец на набережной в Сопоте. Парни на байках сидят крепкие, поджарые, мускулистые. Оно и понятно – времена другие, машины другие, и отношение владельцев к своему физическому состоянию тоже другое.

Веду я к тому, что в современных условиях, даже если ты не профессионал, а байкер-любитель, ты обязан быть спортсменом в той степени, которая хотя бы в минимальной степени обеспечивала твою собственную безопасность при вождении, и гарантировала от опасности других людей в потоках движения транспорта.

На серьезных Интернетовских ресурсах размещен обширный материал по поводу того, как и в каком направлении должен выстраивать свою физическую подготовку байкер, и я с глубоким уважением отношусь ко всем тем специалистам, которые дают по этому поводу конкретные рекомендации. Сложность проблемы, на мой взгляд, в том, что понятие «мотоциклетный спорт» чрезвычайно обширно и включает в себя множество подвидов, отличающихся достаточно выраженной спецификой, так что анализировать все нюансы – дело сложное, и является прерогативой кафедр технических видов спорта в физкультурных ВУЗах. Однако все эти виды объединяет одно важное обстоятельство – комплекс «человек-машина», и это здорово облегчает анализ тех событий, которых происходят в организме человека при активном взаимодействии этих двух звеньев. Это активное взаимодействие само по себе уже является физической тренировкой – следовательно, подчиняется общим закономерностям спортивного тренинга в его главнейших аспектах: планирование нагрузки и планирование восстановления.

Если ваше увлечение мотоспортом ограничивается несколькими поездками в неделю в умеренном темпе на чоппере или другой «спокойной» машине, то физического состояния обычного человека вам может быть предостаточно, так как сама езда тоже является определенной специфической тренировкой, и ваша подготовленность в сезоне будет неуклонно расти. Но если вы спортсмен, и особенно в классе MX или Эндуро, то здесь на вас ложится более серьезная ответственность за физическое состояние и восстановление после напряженных тренировок.

Важнейшим компонентом восстановления является обычный отдых (например, смена физических и интеллектуальных нагрузок), а также полноценный сон и питание, обогащенное специальными биологически активными добавками.

Мне хотелось бы конкретизировать подходы главным образом к последнему компоненту, то есть восстановлению, поскольку он на всех ресурсах, которые мне удалось посмотреть, опущен либо рассмотрен достаточно схематично, и лишен системного подхода. Хотя в принципе модель питания, по определению, реально диктуется только схемой и содержанием выбранного тренировочного режима, так что все равно придется начинать с него, но здесь во всем том, что относится к специальной физической подготовке мотоциклиста, я полностью доверяю самим мотоциклистам, а также отечественным и зарубежным методистам.

А вот по поводу общей физической подготовки мотоциклиста я позволю себе высказаться. В процессе анализа работы всего того мышечного аппарата, который получает нагрузку в ходе езды на мотоцикле, я пришел к выводу, что наиболее приемлемым и достаточно универсальным видом общей физической подготовки в мотоспорте любого подвида может служить несоревновательная модель бодибилдинга. Достоинство этого вида подготовки в том, что она за счет многообразия упражнений и режимов мышечных сокращений позволяет гибко подойти к ликвидации любого слабого звена в физическом развитии мотоциклиста, обеспечить сбалансированное развитие мышц-антагонистов, мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать нужную позу, а также добиться от мышечного аппарата проявлений тех качеств, которые нужны для успешного управления мотоциклом (сила, силовая и общая выносливость, ловкость). И если принять во внимание то, что, по определению выдающегося советского спортивного методиста, Л.П.Матвеева, «сила является основой развития любого другого физического качества человека», то специфически ориентированный бодибилдинг выходит на лидирующее место в ряду предлагаемых тренировочных систем.

Итак, начнем с анализа того, какие мышцы или группы мышц вовлекаются в работу при езде, тем более агрессивной езде, которой отличаются почти все направления мотоциклетного спорта.

Мышцы кисти и предплечья активно работают, обеспечивая надежный хват руля, а также нужную скорость и уверенность манипуляций при смене скорости, направления движения, всевозможных маневрах.

Мышцы плеча и плечевого пояса гарантируют от «повисания» на руле, а хорошее развитие бицепсов и трицепсов обеспечивает еще и амортизационные свойства этого звена, так как от руля на торс мотоциклиста передается громадное количество толчков от руля и передней вилки.

Мышцы спины, прежде всего широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, активно работают при поворотах, резких маневрах, ради сохранения устойчивого положения машины. При маневрах, связанных с подъемом с сиденья и изменениях углов наклона тела к вертикальной оси машины, начинают еще более выражено включаться длинные мышцы спины.

Грудные мышцы вместе с трицепсами и передними долями дельтовидных мышц участвуют во всех манипуляциях руками, а их хорошее развитие балансирует гипертонус спины и гарантирует от возникновения патологических изменений изгибов позвоночника, характерных для видов спорта, где требуется длительное сохранение выгодной аэродинамической позы.

Огромную роль играет качественное развитие мышц бедра и тазобедренной зоны, на которое ложится львиная доля нагрузок во всех подвидах мотоциклетного спорта. Здесь нужна общая и взрывная сила, и выносливость, и плиометрические качества (то есть способность мгновенно переключаться с преодолевающего к уступающему режиму мышечного сокращения). Понятно, что выпрямители бедра (квадрицепсы) в мотоциклетном спорте работают активнее, поэтому для исключающего травматичность баланса нужно развитие и тыльной поверхности этой части тела (бицепса бедра).

Наконец, мышцы голени, прежде всего икроножная и камбаловидная, участвуют во всех манипуляциях ножными рычагами, а также испытывают на себе солидную долю амортизационной нагрузки, смягчая удары и толчки, передающиеся через нижнюю часть тела на торс мотоциклиста.

Почти для любого тренировочного занятия в целом доминирующее состояние мышечного аппарата – стато-динамический режим нагрузки, который в перспективе, если не принимать мер, может вызывать сужение амплитуды движения в подавляющем числе суставов. Это и понятно – для снижения уровня лобового сопротивления наиболее выгодна собранная «в кучку», эмбриональная поза.

По указанным выше соображениям я вижу схему физической подготовки мотоциклиста в тренажерном зале в таком варианте:

  • примерно 2 тренировки в неделю
  • проработка всех групп мышц на каждой тренировке
  • умеренное число повторений в подходах (в пределах 8-10) будет строить силовые качества, а слегка повышенное (в пределах 10-12) будет совершенствовать выносливостные качества
  • одно упражнение на каждую из перечисленных выше групп мышц
  • число подходов – в пределах 2-3 в каждом упражнении
  • режим мышечных сокращений – достижение околотказного ощущения в двух последних повторениях последнего подхода
  • паузы между подходами – около 1,5 минут

в качестве разминки и заминки – упражнения на гибкость, причем не активные, маховые, а пассивные, медленные, с удержанием растянутой позы (см. материалы по развитию гибкости и улучшению осанки от Галины Чепурновой).

Пример такой программы:

Комплекс № 1:

  1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут
  2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывном режиме (на счет «1, 2, 3» опускание, на счет «раз!» - максимально быстрое преодоление отягощения), 2-3х7
  3. Подъемы на носки на тренажере, 2х12
  4. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, во взрывном режиме, 2-3х7
  5. Тяга к животу сидя на низком блоке, хват ладонями внутрь, 2-3х10-12
  6. Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями внутрь, 2-3х8-10
  7. Сгибания рук сидя со штангой на лавке Скотта, 2-3х8-10
  8. Отжимания на брусьях с весом на поясе, 2-3х8-10
  9. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса, 2-3хМакс
  10. Заминка (растягивающие упражнения на гибкость), 5-7 минут

Комплекс № 2:

  1. Разминка (растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут
  2. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 2-3х10-12
  3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. 2-3х12 (Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы между ними)
  4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, во взрывном режиме, 2-3х7
  5. Тяга одной гантели к животу стоя в наклоне вперед, другая рука в упоре, во взрывном режиме, 2-3х7
  6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 2-3х10-12
  7. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной 45 градусов скамье, 2-3х8-10
  8. Жим штанги узким хватом (20 см) лежа на наклонной скамье головой вверх, 2-3х8-10
  9. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, 2-3хМакс
  10. Заминка (растягивающие упражнения на гибкость), 5-7 минут

Комплексы нужно просто чередовать в недельном цикле занятий (например, в понедельник и четверг). Уточним: число подходов вы выбираете в зависимости от необходимости более выраженного акцента на определенную группу. Где он нужен – 3 подхода, где не нужен – 2 подхода. Конечно, акценты от одного цикла занятия (а это 6-8 недель) к другому могут изменяться, поэтому и наполнение программы будет варьироваться.

Конечно, это модель общеразвивающей программы, не акцентированной на развитии массы мышц, поэтому потребности нутриционального, или пищевого подкрепления в ней не будут особенно отличаться от обычного сбалансированного питания, разве что необходимо воздерживаться от сладостей, жирных продуктов, и уделять максимальное внимание белковым продуктам – мясу, рыбе, яйцам, нежирным молочным продуктам.

Однако в сезон жизнь мотоциклиста, особенно активного ездока, резко выходит за рамки потребностей обычного человека. Мне сложно определить средние требования к рациону абстрактного байкера, да это и невозможно сделать заочно. Для этого необходимо принимать в расчет множество факторов – рост, вес, возраст, объем физической активности, психо-эмоциональную составляющую, характер занятости по работе и так далее, не говоря уже об индивидуальной реакции на физические нагрузки, которая проявляется и может быть просчитана только в ходе динамических наблюдений за изменением состава тела в течение двух-трех месяцев. Повторюсь – разумеется, те мотоциклисты, которые раз-два в неделю спокойно мотают километры на чопперах по городу, особенно в выходные дни, находятся на самом нижнем крае требований по сбалансированному питанию и пищевому дополнению за счет биологически активных добавок. С другой стороны, активно катающиеся спортсмены, особенно поклонники агрессивной езды или пересеченных рельефов своих трасс, несомненно, попадут на верхние границы требований как по обычному рациону, так и по пищевым добавкам.

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 100 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 485 руб. Подробнее »»

Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс Железо Fe plus (LadyFitness) 72капс
Ключевой фактор в борьбе c анемией 330 руб. Подробнее »»

Антиоксидант витамин C (IRONMAN) 40 капсул Антиоксидант витамин C (IRONMAN) 40 капсул
Аскорбиновая кислота в капсулах 296 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин  Vita Complex (LadyFitness) 60таб Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vita Complex (LadyFitness) 60таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 384 руб. Подробнее »»

Антиоксидант витамин E (IRONMAN) 60 капсул Антиоксидант витамин E (IRONMAN) 60 капсул
Альфа токоферол в капсулах 266 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Внимание этому следует уделять достаточно пристальное только потому, что совокупность активной физической и выраженной психо-эмоциональной нагрузок очень легко вгоняет организм даже тренированного человека в состояние перенапряжения. Но если вы будете силой воли давить сигналы, которые организм посылает вам (вялость, сонливость, застойные мышечные боли, нежелание садиться за руль и тем более нежелание половых контактов) – вы на пороге перетренированности, а это уже не предпатология – это болезнь, от которой нужно лечиться.

Поэтому сделаем проще: дадим рекомендации по максимуму, а уж свои индивидуальные особенности и потребности вы попытаетесь определить сами в рамках того, что будет сказано. Не справитесь сами – обращайтесь к нам, поможем качественно и с гарантией.

Итак, если исходить из физической нагрузки как определяющего фактора при выборе нужного рациона питания, то для мотоциклистов-спортсменов характерен чрезвычайно вариабельный и неравномерный по интенсивности стато-динамический режим мышечной работы. При этом возникает потребность в проявлениях как абсолютной и относительной силы, так и общей и специальной (локальной) выносливости, координационных свойств всего тела, определяющих границы ловкости и гибкости. Более того, в определенных видах мотоспорта необходимо соблюдать оптимальные границы веса тела, и при этом сохранять максимально выгодное соотношение активной и пассивной массы (иными словами, у таких спортсменов должен быть очень высокий процент мышечной ткани и минимально возможный процент жировой ткани).

Поэтому самые общие указания по организации диеты для мотоциклиста примерно таковы:

  • питание – не реже 4-5 раз в день, но мелкими порциями (эта схема в продвинутой научной диетологии называется «дробное частое питание»). Преимущество ее в том, что она не создает для организма резервов, которые он может использовать для пополнения жировых запасов. Более того, она позволяет даже при сохранении привычного для вас суточного объема продуктов перейти в режим приостановки жиронакопления, а при настойчивости – поможет сбрасывать жир
  • каждую порцию пищи непременно надо начинать с продукта белкового содержания – мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов; это повышает темп обмена и ведет с сжиганию жира даже в состоянии покоя
  • ни в коем случае не начинать день с полуголодного завтрака и тем более не садиться за руль мотоцикла на пустой желудок – эта порочная привычка вместе с физической и эмоциональной нагрузкой во много крат увеличивает риск развития гастрита или язвы желудка
  • обязателен плотный, с большим количеством белка и углеводов завтрак (пара яиц, нежирный творог, каша с молоком, банан, яблоко)
  • в обеденное время лучше всего съесть какое-нибудь мясное первое блюдо, если вы привыкли так питаться, а также порцию рыбы или мяса с кашей или макаронами, овощной салат или фрукты
  • ужин целесообразней всего делать рыбный (любые морепродукты годятся) с большим количеством сырых овощей
  • эти основные порции пищи неплохо перемежать (соблюдая равные промежутки между кормлениями) приемом определенных пищевых добавок, поскольку это очень выгодно оптимизирует весь рацион и очень просто переводит вас на питание 5-6 раз в день вместо привычных, но неоптимальных трех раз.

Но для того, чтобы определиться, чем и как дополнять обычный, бытовой рацион, нужно учесть всю специфику вашего достойного спорта. Вот вкратце все соображения:

При тренировочных и тем более соревновательных заездах в силу активной работы мышечного аппарата в динамическом (при движениях) и статическом (при сохранении позы или положения тела) режимах происходит активное изнашивание белковых структур мышечных волокон. Смешанная по характеру физическая работа приводит к исчерпанию не только гликогена, но и к значительной потере организмом жидкости, а вместе с ней – водорастворимых витаминов и минеральных солей. Ударно-толчковая нагрузка на суставы нижних и верхних конечностей, а также практически на весь позвоночный столб, вызывает уплощение и физический износ хрящевых поверхностей, перенапряжение сухожильных прикреплений и связок. Значительная нагрузка на координационные способности и психо-эмоциональную сферу ведет к активному расходованию отдельных свободных аминокислот, питающих ЦНС. Возникающий в силу этого дисбаланс их в составе крови заставляет организм метаболизировать ради покрытия внезапно возникающих дефицитов наличные белки не только скелетной, но и гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, не говоря уже о том, что такая потеря серьезно истощает миокард, то есть сердечную мышцу. Hardgainer.RU

Продолжение читайте в следующей части.

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page151.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru