HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: тренировочные методики

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Жесткий тренинг. Искусство интенсивного силового тренинга

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: С.С. Слоан | Источник: Ironman #6, 2001

Лучший путь к мышечной массе и силе - это базовые, короткие и жесткие тренировки - то, что многие называют высокоинтенсивным тренингом. Как и другие его приверженцы, я верю в эффективность этого метода как для гипертрофии мышц, так и для набора силы. Но, в отличие от других, я не думаю, что это единственный путь к огромным мышцам. Проповедники высокоинтенсивного тренинга слишком догматичны, не переносят тех, кто верит в другие пути построения мышц. Они скажут вам, что тренинг - это наука, и есть только один научный метод набора массы.

Вот с этим-то я и не согласен. Для меня это не наука, а своего рода вид искусства, поэтому путь не один, их много. Принимая во внимание хотя бы три параметра -тяжело, коротко и нечасто,- можно найти сотни путей, удовлетворяющих этим требованиям. Не надо тренироваться однотипно всю жизнь. Наоборот, вы можете насладиться множеством методов, и все же это будет тяжело, коротко и нечасто.

Интенсивный силовой тренинг

Вы можете сомневаться в действенности короткого, состоящего из нескольких подходов, тренинга. Кроме того, вы знаете многих людей, которые стали больше и сильнее, работая в большом количестве сетов. Действительно, некоторые очень хорошо реагируют на такой вид тренинга, и вы можете попробовать, но поработав так, как описано далее, вы никогда больше не будете сомневаться в эффективности базовых и коротких тренировок.

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 468 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг Гейнер Турбо Масс (IRONMAN) 0.1кг
Белково-углеводная смесь для набора мышечной массы, гейнер 61 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином  (XXI Power) 1.6кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 806 руб. Подробнее »»

Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином (IRONMAN) 0.5кг Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином (IRONMAN) 0.5кг
Гейнер с 4г креатина на порцию 302 руб. Подробнее »»

Гейнер  MD Mass 120 грамм Гейнер MD Mass 120 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы, гейнер 62 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Пример интенсивности

Попытайтесь применить эту программу на следующей тренировке, и я вас уверяю, вы больше никогда не назовете высокоинтенсивный тренинг методом для ленивых. У вас нет никаких причин, чтобы не попытаться. Потребуются только штанга, гантели, скамья для жима лежа и силовая рама - вещи, которые есть в любом, даже домашнем, зале.

После нескольких минут работы на велотренажере, а если такового нет - то пары кругов трусцой вокруг квартала, идите к силовой раме и выполните два разминочных подхода приседаний с легким весом. Затем нагрузите штангу так, как вы обычно делаете для 10 повторений. Отдохните пару минут и выполните 20 повторений с этим весом, а если сможете, то и больше. Не останавливайтесь до тех пор, пока не сможете выполнить больше ни одного повторения, даже если кто-нибудь приставит пистолет к вашей голове и не пообещает пристрелить вас, если вы перестанете приседать. Вот это будет интенсивность. Как только закончите приседать, отдохните 30 секунд и приступайте к сету мертвой тяги с прямыми ногами. Подберите вес, с которым предположительно вы можете сделать 15-20 повторений, и сделайте 30. Ваши легкие будут пылать, а голова готова будет взорваться, но все же сделайте 30 повторений.

Но это еще не все. Отдохните минутку - и к любимому упражнению - жиму лежа. Вес такой, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Постарайтесь дойти до 12 и не останавливайтесь, пока не достигнете моментального мышечного отказа.

Без отдыха переходите к сету подтягиваний широким хватом, повторений столько, сколько сможете. И опять же, не останавливайтесь до полного отказа.

Хорошо. Уже почти все. В качестве последнего упражнения возьмите пару тяжелых гантелей (таких, которые вы ни разу не сможете выжать лежа) и выйдите в коридор или на улицу. Погуляйте там до тех пор, пока они не вывалятся у вас из рук. Отдохните пару минут, возьмите гантели и отнесите обратно в зал. Теперь лягте на пол, на траву или куда-нибудь минут на 15 (а может быть и на полчаса) и лежите, пока дыхание не вернется в норму и вы не почувствуете, что можете встать.

Ну как, тяжело? Большинство из вас никогда не представляло себе такой тяжелой тренировки. Печально констатировать это, но многие никогда и не представят, если у них не хватит смелости и упорства попробовать одну из предложенных программ.

Другой пример интенсивности

Эта тренировка такая же простая, базовая и жесткая, как и предыдущая, но совсем другая.

Теперь в зале вы используете только один вид оборудования - силовую раму. Скоре всего, она не будет занята, так как мало кто теперь работает на ней. По крайней мере, именно так было, когда я работал тренером в коммерческом зале. Подтащите туда скамью для жима лежа и установите стопоры на такую высоту, чтобы гриф, лежа на них, касался вашей груди в нижней точке жима лежа.

Выполните несколько жимов из нижней позиции с олимпийским грифом без дисков. Добавьте по 20 кг на каждую сторону и выполните сингл, затем еще несколько, постепенно увеличивая вес Теперь установите вес в 95% от вашего максимума в одном повторении, отдохните две минуты, лягте под гриф и попробуйте «вытолкнуть» вес с груди. Это может занять пару секунд. Но не сдавайтесь!

Отдохните две минуты, добавьте 1кг на гриф и попытайтесь выполнить еще один сингл. Готов поспорить, что он займет у вас добрых пять секунд. Соберитесь с силами и закончите его. Если получилось, отдохните пять минут и попробуйте еще раз с тем же весом. Эти повторения, вероятно, будут самыми тяжелыми из всех, которые вы когда-либо делали.

Теперь скамейку можно убрать и установить стопоры на высоту нижнего положения грифа в полных приседаниях. Выполните в приседаниях то же самое, что делали в жиме лежа. Если вы думали, что предыдущие жимы были довольно тяжелыми, не торопитесь, сейчас будет настоящий ад. После этих дьявольских приседаний отдохните две минуты и сделайте то же самое в выключениях в мертвой тяге.

Вот это тяжелая тренировка! Она отличается от первой, но она такая же короткая, базовая и высокоинтенсивная.

Еще один пример интенсивности

Это программа приседаний с поддержкой, по которой мы недавно работали с напарником. Мы начали со взрывных повторений в приседах из нижней позиции (именно взрывных) в силовой раме со 125 кг (это приблизительно 60% от нашего максимума в одном повторении) по схеме 7x3. Как только я заканчивал сет, к работе приступал напарник, и наоборот. Таким образом, мы выполнили всю работу за 5 минут. Конечно же, мы работали до отказа (или близко к нему) в каждом подходе, но во взрывном стиле, что делало каждое повторение действительно тяжелым.

Затем мы выполнили один сет в 30 повторений мертвой тяги с прямыми ногами, после чего приступили к приседаниям и жимам лежа -по одному сету в 15 повторений каждый. Уже почти «убитые», мы взяли олимпийский гриф, нашли два колеса на заднем дворе и стали ходить с этим отягощением до тошноты. Короткие интенсивные тренировки? Совершенно верно!

Суть вопроса

Существует много разных способов тренироваться, и все они эффективны. Идею работать коротко и интенсивно можно применить по-разному. Возьмите любой номер журнала IRONMAN, и вы найдете примеры. Например, Ричард Уинетт пишет о высокоинтенсивных тренировках. Хотя я немного не согласен с его рекомендациями делать замедленные повторения (я не думаю, что такая техника построит взрывную силу, которая необходима действительно сильному человеку), а он не согласен с моей интеграцией скоростной работы в короткие, базовые тренировки, все же никто из нас не является неправым. Люди могут добиться прогресса, следуя его методике, если отдадут ей всего себя и будут работать с суперинтенсивностью, но то же самое можно сказать и о моей программе.

Еще один человек с великолепными идеями -это Брэдли Стейнер. Он рекомендует тренировать все тело тяжело и интенсивно лишь раз в неделю, но это также можно назвать коротким, нечастым и тяжелым тренингом, который «замешан» на базовых упражнениях.

Даже Стив Холмэн, который большую часть времени проповедует короткие, интенсивные тренировки, применяет различные методы для получения результата.

Итак, тренируйтесь жестко, тяжело и коротко, выясняя, что именно работает для вас.

Высокоинтенсивные силовые программы

Вот несколько программ. Они могут быть очень эффективными для набора массы. Как и приведенные выше примеры, все программы довольно разные.

Какую бы из них вы ни выбрали, придерживайтесь ее хотя бы четыре недели. Если вы почувствуете, что нужны изменения, то всегда можете их произвести. Эти программы - лишь руководство к действию, помните о различных способах достижения одного и того же результата. Ни одна из них не является догмой, поэтому не бойтесь адаптировать их в соответствии со своими потребностями.

Сверхтяжелая программа

Тяжелее придумать уже трудно. Это хорошие примеры программ, подобных тем, что были представлены такими известными людьми, как автор книги «Тренинг эпохи динозавров» Брукс Д. Кьюбек, бессмертный пауэрлифтер и известный предприниматель Джон Инзер (John Inzer), выдающиеся силовики Дут Хэпберн (Doug Hepbern) и Пол Андерсен (Pol Andersen).

Первая программа хороша для тех, кто только приступает к тяжелому тренингу. В нее включены тяжелые синглы и подходы в три повторения по старой доброй схеме 5x5 два раза в неделю. Ничего нового здесь нет, но я вас уверяю, что результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете работать так тяжело, насколько это возможно. Во всяком случае, это лучше, чем те программы, которые циркулируют по многим культуристичес-ким журналам.

Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior) Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior)
Натуральный соевый высокобелковый продукт, усиленный креатином 166 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный (Junior) 0.8кг Протеин №2 молочный (Junior) 0.8кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт 318 руб. Подробнее »»

Протеин F80 (IRONMAN) 1кг Протеин F80 (IRONMAN) 1кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 2232 руб. Подробнее »»

Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг Соевый протеин (XXI Power) 0,8кг
Сбалансированный коктейль на основе соевого белка. 318 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Жимы лежа 5x5
    Начнем неделю с любимого всеми упражнения. Выполните сначала два разминочных сета из пяти повторений, а затем - три рабочих. Ваша цель - работать как можно тяжелее, поэтому старайтесь использовать более тяжелые веса, чем раньше.
  • Мертвая тяга* 5x1
    Модель та же, что и в жимах, но рабочих подходов всего два.
  • Жимы лежа из нижней позиции* 5x1
  • Подтягивания широким хватом 5x5

ЧЕТВЕРГ

  • Приседания из нижней позиции* 5x1
  • Параллельные приседания 5x3
    Выполняйте их в обычном стиле
  • Толчковые жимы 5x3
    Выполняйте их как обычные жимы с груди, но в начальный момент слегка помогайте ногами.
  • Сгибания рук со штангой* 5x1

* Выполняются синглы с растущим весом.

Сверхтяжелая программа 2

Эта программа для более опытных бодибилдеров. Объем работы на каждую мышечную группу не увеличился, увеличилось количество тренировок в неделю. Фактически, общий объем работы на мышечную группу снизился. Тренируемся два дня, два дня отдыхаем. Эта программа хороша для тех, кто наслаждается тяжелыми тренировками. По-прежнему помните, что означает интенсивность в каждом сете.

День 1

  • Жимы лежа или жимы на наклонной скамье* 5x1
  • Жимы с груди 5x5

* Чередуйте упражнения каждые две недели.

День 2

  • Приседания из нижней позиции* 5x1
  • Приседания из нижней позиции 1x5
  • Мертвые тяги с прямыми ногами 5x5
  • Выключения в приседаниях 5x3

День З

  • Жимы лежа узким хватом* 5x3
  • Сгибания рук со штангой* 5x1

День 4

  • Подтягивания широким хватом** 5x3
  • Тяги штанги в наклоне 5x5

* Выполняйте подходы с растущим весом.
** С каждым подходом прикрепляйте к талии дополнительное отягощение.

Умеренно тяжелая и высокоинтенсивная программа с высоким числом повторений

Большинство приверженцев высокоинтенсивного тренинга работают по таким программам. У вас очень маленькое число сетов на каждую часть тела, но объем высокий, то есть много повторений. Вы работаете в каждом подходе до полного мышечного отказа, можно добавлять форсированные или негативные повторения, но в разумных пределах. Этот тип тренинга был популяризирован такими известными авторами, как Рэндалл Штроссен (в его книге Super Squats) и Стюарт МакРоберт. Сторонником такого же типа тренинга был доктор Кен Лейстнер, который вырастил нескольких чемпионов по пауэрлифтингу.

По первой программе вы тренируете все тело два раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке. Попробуйте.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Приседания 2x20.
    Первый сет разминочный, он призван усилить кровообращение в мышцах. Второй сет рабочий с полной интенсивностью. Если вы забыли, что такое высокая интенсивность, вернитесь к началу статьи, к первой тренировочной программе.
  • Мертвые тяги с прямыми ногами 1x30
    Выкладывайтесь полностью, не прекраш/гйте упражнение пока ваши мышцы в состоянии поднимать вес.
  • Жимы лежа 2x10
  • Подтягивания широким хватом 2x10

ЧЕТВЕРГ

  • Мертвые тяги 2x20
    Первый сет - разминочный, второй - рабочий. Все так же, как и в приседаниях в понедельник.
  • Суперсет
    Жимы лежа с паузой 1x15
    Жимы лежа узким хватом 1x15
    В жимах лежа с паузой останавливайте гриф на груди на две секунды, потом взрывным движением двигайте его вверх. Сгибания рук со штангой 2x10 По мере приобретения опыта вы может быть захотите делать меньше упражнений на каждой тренировке. Тогда попробуйте следующую программу. Тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Работа до мышечного отказа во всех сетах.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Жимы лежа 2х10-15
  • Жимы над головой 2х10-15

ВТОРНИК

  • Выключения в мертвых тягах 3х20

ЧЕТВЕРГ

  • Жимы лежа узким хватом 2х20
  • Суперсет
    Сгибания рук со штангой 1х10
    Сгибания рук с гантелями 1х10

ПЯТНИЦА

  • Приседания 2х20
  • Мертвые тяги с прямыми ногами 1х25

Тяжелый тренинг во взрывном стиле

Вопрос, в котором большинство из тех, кто тренируется жестко в базовых упражнениях, заблуждается это взрывной стиль работы. Супермедленное движение отягощений, может быть, и сработает для гипертрофии, но не даст того типа концентрической мощности, которая необходима для подъема чудовищных весов. Если вы заинтересованы в росте результатов в ваших основных движениях, попробуйте ее. К тому же она очень подходит тем, кто не может посещать зал более двух раз в неделю. А если вам захочется поработать чаще, тренируйтесь через день, устраивая два выходных - в субботу и воскресенье.

Понедельник

  • Мертвые тяги 5x5,4,3,2,1
  • Жимы лежа 5x5
  • Выключения в жиме лежа* 5x2
  • Толчковые жимы 5x5

Четверг

  • Приседания* 5x2
  • Приседания 3x5
  • Сгибания рук со штангой 5x5,4,3,2,1
  • Попеременные сгибания рук с гантелями 2x1
  • Подъемы ног 3x10-15
  • Гиперэкстензии 3x10-15

* Работайте во взрывном стиле.

Итоги

Как и вся жизнь, ваш тренинг должен быть постоянным поиском, он должен непрерывно совершенствоваться. Поэтому тренируйтесь с использованием базовых упражнений, сделайте ваши тренировки короткими и интенсивными, ищите те методики, которые работают для вас. Hardgainer.RU

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page149.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru