Данная статья впервые опубликована в России на сайте Hardgainer.RU. Перепечатка данной статьи в offline возможна только с письменного разрешения автора, публикация на других сайтах допускается только с обязательным указанием активной гиперссылки на Hardgainer.RU.

Солнце. Ясное, чистое, голубое небо. Легкий морозец. Тонны снега. Эльбрус и заснеженные горные вершины, находящиеся на высоте ниже тебя. Мечта любого сноубордиста. Это свой собственный, особый кайф – съезжать по снежным полям, перекладываясь с канта на кант или по свеженькому пухлячку. Если вы регулярно ездите зимой в горы - вы меня понимаете.

Особый кайф вы начинаете чувствовать, когда научитесь кататься правильно, красиво и расслаблено нарезать дуги, не метя хвостом. Но иногда, когда силы уже на исходе, или не заметили или не учли какую то неровность на трассе, сила ваших ног тоже имеет значение. В таких случаях, если уже и правильная техника катания не помогла, то надежда остается только на силовую подготовку, чтобы удержаться на ногах и не упасть на хорошей скорости с непредсказуемой травмой.

Стимулятор соматотропного гормона Фактор Роста (XXI Power) 100 капсул
Формула для интенсивного формирования сухой мышечной массы 627 руб. Подробнее »»

L-Аргинин (IRONMAN) 150 капсул
Незаменимая аминокислота для секреции гормона роста 714 руб. Подробнее »»

L-глютамин (IRONMAN) 150 капсул
Основная аминокислота мышечной ткани в свободной форме 765 руб. Подробнее »»

Аминокислота L-глютамин XXI Power 350 грамм
Основная аминокислота для интенсивно тренирующегося бодибилдера 1615 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты MD Amino Tabs (MD) 120 таблеток
Базовый комплекс аминокислот, усиленный витамином В6 742 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Не первый год катаясь на доске, мне приходилось видеть совершенно разные падения, как на сноуборде, так и на горных лыжах. И многие падения были связаны с тем, что падающим элементарно не хватало силы в ногах.

В этой статье я расскажу о том, как надо тренироваться физически, если вы регулярно катаетесь на сноуборде и тем самым дополнительно прокачать свой уровень катания, дополнив технику катания стабильностью и надежностью сильных крепких мышц.

Итак, первая и самая важная группа мышц для сноубордиста – это ноги. В движении сноуборде задействуются все мышцы ног без исключения, в зависимости от канта, на котором вы едете в текущий момент времени, нагрузка смещается на те или иные мышцы, но работают они все без исключения:

• Квадрицепсы (передняя поверхность бедер), кроме работы на статическое удержание ног в чуть согнутом положении во время езды, также помогают разгибать ноги при езде на заднем и переднем кантах, особенно при нарезании широких красивых дуг.
  
  
• Бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) дополнительно включаются в работу при переходе с заднего канта на передний и растягиваются при езде на переднем канте.
  
  
• Ягодичные мышцы дополнительно включаются в работу при выпрямлении ноги (тазобедренного сустава) вместе с квадрицепсами и растягиваются при езде на заднем канте.
  
  
• Икроножные мышцы активнее всего задействуются при езде на переднем канте.
  
  

Это не значит, что одни ваши мышцы выключаются во время работы других. Это всего лишь смещение нагрузки с одних мышц на другие. Во время катания на сноуборде одновременно работает несколько групп мышц, но нагрузка смещается попеременно с одних на другие и обратно. В отличие от горных лыж, где нагрузка более менее постоянна на одни и те же мышцы.

Две других мышечных группы, мышцы спины и живота, хотя и играют в данном случае вспомогательную роль, но также работают слаженно с мышцами ног. Спина помогает при выходе с заднего канта на передний, а также является очень сильным стабилизирующим звеном тела при катании на высокой скорости. Мышцы живота вместе со спиной образуют мышечный корсет и удерживают корпус в правильном положении во время всей поездки и активно помогают мышцам ног как при переходе с переднего на задний кант (прямая мышца живота), так и поворачивают корпус тела при перекладывании с канта на кант (косые мышцы живота).

Итак, мы определились с основными группами мышц, которые нас интересуют применительно к катанию на сноуборде. И что нам это дает?

А дает нам это более четкую, уверенную и красивую технику катания на доске, улучшает вашу устойчивость на буграх, увеличивает вашу максимальную скорость и запас прочности, особенно при продолжительном каждодневном катании в горах. Но все это верно только в том случае, если вы регулярно тренируете свои мышцы не только на доске, но и в спортзале.

Какие же упражнения вам подходят, и какие именно из них вам нужны больше всего?

Приседания. Ничего лучше для квадрицепсов нет (а также для ягодичных и бицепсов), не было и не будет. Как аналоги приседаний можно предложить жим ногами платформы или гакк-приседания в тренажере, а также фронтальные приседания. Пробуйте, что вам больше понравится, или что больше подойдет.

Например, мои квадрицепсы буквально на втором подходе намертво убивают гакк-приседания, но в силу небольшой травмы коленей в прошлом, я вынужден отказаться от этого упражнения в пользу фронтальных приседаний в тренажере Смита. Почему так? Чтобы снять нагрузку с низа спины, да и только в этом случае я могу опускаться полностью до касания ягодицами пяток не наклоняясь сильно вперед и перекладывая часть работы на ягодичные мышцы, иначе я не чувствую утомления именно в квадрицепсах.

В вашем же случае все может быть очень индивидуально, если у вас нет никаких осложнений, то лучше всего регулярно чередовать одно из вышеперечисленных упражнений, чтобы каждый раз «шокировать» мышцы по-разному и не давать им привыкнуть к однообразной нагрузке.

Выпады со штангой. Лучшее упражнение для ягодиц, вдобавок великолепно растягивающее бицепсы бедер и добивающее квадрицепсы после приседаний. Облегченная (и немного менее эффективная) форма упражнения – выпады с гантелями или на одном месте в тренажере Смита.

Сгибания ног. В тренажере сидя или со свободным весом стоя с упором на другой ноге – кому что нравится.

Итак, для проработки ног вам необходимы три основных упражнения:

На квадрицепсы можно делать сразу два из указанных упражнений, если почувствуете в себе силы. Не количество упражнений, а их качество – вот что должно вас интересовать в первую очередь.

Мышцы живота (пресс) и сгибатели тазобедренного сустава. Для прямой мышцы живота достаточно выполнять одно из упражнений (НО ОБЯЗАТЕЛЬНО В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ) – подъем ног в висе к перекладине, подъем ног к вертикали с упором на локтях, полное сгибание-разгибание тела на скамье с обратным наклоном. Все эти упражнения нагружают в основном не прямую мышцу живота, а подвздошно-поясничные мышцы – сгибатели тазобедренного сустава. Прямая мышца живота включается в работу только в той малой амплитуде движения, когда таз подтягивается к груди. Т.к. вам нужно проработать обе группы мышц, то и упражнения для вас подходят комплексные, включающие в работу несколько мышц сразу.

Всякие облегченные версии упражнений с подъемом коленей (сам пресс при этом почти не прорабатывается, сгибатели получают весьма щадящую нагрузку) или разгибания на скамье с частичной амплитудой движения дадут такой же частичный легкий эффект, пользы от которого почти не будет. Выполнение таких версий упражнений допустимо только на самом начальном этапе, в случае если ваши мышцы совсем не тренированы и вы физически не в состоянии выполнять упражнение в полной амплитуде.

Более подробно о проработке мышц живота можно прочитать в наших статьях Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц пресса. Часть 1 и Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц пресса. Часть 2.

Для косых мышц буквально создано упражнение поперечные кранчи на высоком блоке, которое анатомически идеально копирует работу косых мышц при катании на сноуборде. Технику упражнения можно почитать в соответствующей статье Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота. Добавлю, что наклоны с гантелей в сторону в данном случае бессмысленны и бесполезны, т.к. катаясь на доске вы именно закручиваете корпус в ту или иную сторону, но не наклоняете корпус в разные стороны (кстати больше за счет спины, чем косых мыщц). Да и не нужно вам дополнительно расширять свою талию наклонами.

Из мышц спины нас больше всего интересуют разгибатели спины, проходящие вдоль позвоночника. Именно они активно разгибают спину при переходе с заднего на передний кант, а также активно помогают новичкам-"скребкам" держаться на заднем канте. Становая тяга, мертвая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах (т.н. гудморнинги) – выбирайте любое из этих упражнений. Главное не забывать о правильной технике, а не стремиться к гигантским весам.

Пример недельной программы (занятия 2 раза в неделю через 3-4 дня)

1 день

Ноги
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Сгибания бицепсов бедер стоя на одной ноге

Спина
Наклоны со штангой на плечах

Пресс
Подъемы ног к вертикали в висе на перекладине или в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины

2 день

Ноги
Жим ногами в тренажере
Выпады со штангой
Сгибания бицепсов бедер сидя в тренажере

Спина
Становая или мертвая тяга

Пресс
Подъем туловища в полной амплитуде на скамье с обратным наклоном

Порядок упражнений можно выбирать любой, на ваше усмотрение, лично мне нравится описанный выше. Общее правило - самые тяжелые для вас упражнения ставьте в начало тренировки.

Количество повторений в одном подходе может быть от 6 до 10, в зависимости от рабочего веса и утомления мышц.

Количество подходов 1 или 2 разминочных, затем 3 или 4 рабочих.

Начинайте заниматься по этой или аналогичной программе за полтора месяца до старта сезона с постепенным повышением рабочих весов и занимайтесь по ней же во время активного сезона, поддерживая набранную форму. Если до этого вы никогда не занимались в спортзале, разницу в ощущениях и скорости вы почувствуете на склоне.

Если у вас остались или появились вопросы по статье - можете присылать нам их через форму на сайте или задавать на нашем форуме.

Удачных вам покатушек. Hardgainer.RU

Данная статья впервые опубликована в России на сайте Hardgainer.RU. Перепечатка в offline данной статьи возможна только с письменного разрешения автора, публикация на других сайтах допускается только с обязательным указанием активной гиперссылки на Hardgainer.RU.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
• Касательно так называемого «функционального тренинга»