HARDGAINER.RU (ВЕРСИЯ ДЛЯ ПЕЧАТИ)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Строим плоский женский живот. Еще одна версия тренировки пресса. Часть 1

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Галина Чепурнова | Источник: Ironman, #32

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса всегда производили большое впечатление на любого, кто наблюдал позирование культуристов. А если вы окажетесь на пляже и окинете взглядом публику, то любой, кто имеет подтянутый, мускулистый живот, будет в большом выигрыше на фоне заурядных тел обывателей. А что говорить о женщинах, демонстрирующих плоские животы и крепкие ягодицы?... Это психологический феномен, который я не берусь объяснять, но, по отзывам многих мужчин, развитый, мускулистый пресс у женщины выглядит очень сексуально и «заводит» их.

Пресс - это красиво и сексуально

Как правило, большинство женщин презрительно отводят взгляд в сторону от обладательницы стройной талии, демонстративно как бы не замечая «центральную фигуру» пляжа, а мужчины - те пристально наблюдают, оценивая другие внешние достоинства такой женщины, не менее привлекательные, чем пресс.

Сжигатель жира MD Cuts 120 капсул Сжигатель жира MD Cuts 120 капсул
Термогенный сжигатель жира 762 руб. Подробнее »»

Супер сжигатель жира (жидкий) (IRONMAN) 7 ампул по 20мл Супер сжигатель жира (жидкий) (IRONMAN) 7 ампул по 20мл
Напиток с гуараной, преобразующий жир в энергию 571 руб. Подробнее »»

Супер сжигатель жира Super CUTS (IRONMAN) 140 капсул Супер сжигатель жира Super CUTS (IRONMAN) 140 капсул
Мощная синергическая комбинация растительных экстрактов с L-карнитином и пиколинатом хрома. 824 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Liquid L-Carnitine (LadyFitness) 7 ампул по 20мл Жиросжигатель Liquid L-Carnitine (LadyFitness) 7 ампул по 20мл
Жиросжигающий напиток 437 руб. Подробнее »»

Guarana (Гуарана) Shaper  20 ампул по 20мл Guarana (Гуарана) Shaper 20 ампул по 20мл
Жидкий экстракт гуараны 967 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Да, наши животы очень капризны и быстро меняют свой внешний вид в зависимости от привычек и претензий к себе самому... Есть, конечно, счастливчики, не ограничивающие себя в еде ввиду генетической нерасположенности к полноте. Но, к сожалению, даже они при отсутствии физической нагрузки, обнажаясь, могут не обнаружить «идеальный пресс», который характеризуется не только отсутствием избыточных жировых отложений, но и выраженным рельефом абдоминальных мышц в виде «кубиков», или хотя бы «белой линии живота».

Конечно, пресс необходимо формировать, целенаправленно, уделяя ему достаточно большое внимание на каждой тренировке с отягощениями. Надо, справедливости ради, сказать - случаются такие структуры мышц пресса, при которых деление на «кубики» не выражено, - даже при полном отсутствии жирового слоя под кожей, несмотря на более-менее регулярную тренировку этой мышечной группы. Таким людям придется, увы, смириться со своей генетической особенностью.

Как же этого достичь? Есть множество методик!

Начнем с того, что вам следует визуально оценить состояние своего пресса на данный момент. Если вы имеете достаточно большой процент подкожного жира, то без определенной диеты ваша тренировочная программа на пресс не окажет особого эффекта. Существует многообразие методических приемов и стилей работы над формированием мышц пресса. Ознакомившись с соответствующей методической литературой на нынешнем рынке, вы обнаружите совершенно разные, контрастирующие друг с другом методики, - например, предлагающие «качать» пресс в течение всей тренировки, периодически выполняя сеты между подходами на другие группы мышц. Или, наоборот, «прокачивать» пресс через тренировку, предполагая его предварительное полное восстановление от предыдущей работы.

Часто профессионалы вообще не занимаются прессом в межсезонье и начинают работать над ним лишь во время предсоревновательной подготовки. Могут быть обратные варианты, когда мышцы пресса нагружают систематически, иногда даже делят тренировочный день на две части. Например, утром выполняют основной комплекс, а вечером занимаются только прессом, при этом выполняя упражнения на верхний, средний и нижний регион этой мышечной группы, добавляя упражнения на косые мышцы живота, а также на мышцы низа спины и ягодичные.

Важность ментальной концентрации

Но, какую бы из методик вы ни выбрали, необходимо уяснить главную деталь: при выполнении любого упражнения на абдоминальные мышцы вам необходимо добиваться наибольшего их сокращения путем ментального сосредоточения и четкой концентрации на мышечных ощущениях в процессе каждого подхода и каждого повторения.

Для этого надо научиться «позировать», то есть демонстрировать мышцы вашего пресса. Новичку это сделать не всегда просто, тем более если он обладает большим процентом жира в организме. Чаще всего многие вообще не могут понять, что от них требуется во время «позирования».

На практике очень часто складывается ситуация, когда даже достаточно мускулистый спортсмен, впервые выйдя на сцену, не умеет «показать себя», то есть не владеет умением изолированно напрягать конкретную мышечную группу. Это искусство совершенствуется путем освоения «волевой», или «ментальной», гимнастики физического тела.

Хотите спрогрессировать - научитесь позировать. Качать железо - дело нехитрое. Масса тренажерных залов, большое разнообразие оборудования... Подготовленные инструкторы научат вас, как обращаться с гантелями и блочными устройствами. Но изучение техники выполнения упражнений с отягощениями подразумевает не только координационно-техническую структуру любого движения, но предполагает определенные мышечные ощущения, контролируемые конкретными двигательными центрами нашего мозга.

Витамины и минералы MD Vita (MD) 250таб Витамины и минералы MD Vita (MD) 250таб
Комплекс витаминов и минералов на каждый день 962 руб. Подробнее »»

Антиоксидант витамин E (IRONMAN) 60 капсул Антиоксидант витамин E (IRONMAN) 60 капсул
Альфа токоферол в капсулах 266 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 200 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов 878 руб. Подробнее »»

Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток Витаминный комплекс Вита формула (IRONMAN) 60 таблеток
Высокоэффективный комплекс витаминов и минералов (поливитамины, полиминералы). 331 руб. Подробнее »»

Витаминно-минеральный комплекс для женщин Flex Formula (LadyFitness) 72капс Витаминно-минеральный комплекс для женщин Flex Formula (LadyFitness) 72капс
Для здоровья кожи, волос, ногтей и суставов 1136 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Попробуйте идеально повторить мышечное движение без рабочего отягощения, при этом воспроизвести все мышечные ощущения на том же уровне интенсивности, что и при работе с реальным весом. Вы должны добиться напряжения в мышцах, адекватного по силе ощущения с тем, что вызвала бы работа со снарядом. «Поймать» и удержать статическое напряжение некоторое время и, расслабившись, получить удовлетворение от ощущения проделанной мышечной работы. То же самое происходит с культуристами, когда они длительно позируют перед соревнованием с целью добиться лучшей дефиниции мышц, иными словами, «прожаться». Если спортсмен делает это добросовестно, максимально включаясь и продолжительно удерживая статику в позах, то к концу такой репетиции он чувствует себя так же, как будто провел интенсивную тренировку с отягощениями.

Так что, если тренирующийся не может определиться в своей реакции на тренировку пресса, то он просто не владеет контактом со своим телом ни физически, ни ментально. Научившись чувствовать свои мышцы, он обязательно спрогрессирует.

Гимнастки или балерины знают эти ощущения, так как работа с собственным телом является гораздо более трудной, чем работа с отягощением. Например, тянуть широкую рукоять верхнего блока за голову способна любая женщина, - все зависит от заданного рабочего веса. А вот подтягивание за голову сможет выполнить не каждая. Жим штанги с груди лежа и отжимание от пола в упоре - что тяжелее для начинающего? Подумайте сами с учетом наших рассуждений.

Все сводится к тому, что общая физическая подготовка, а именно работа с весом собственного тела, играет важную роль для последующего прогресса в работе с отягощениями.

Одним из вариантов такой работы с собственным телом и является «позирование».

Хотите красивый пресс - выполняйте три необходимых условия

Поэтому, если ко мне обращается человек, который давно посещает тренажерный зал, и сообщает мне, что достаточно много работает над мышцами пресса, но при этом демонстрирует распущенный «пивной» живот, то я не вижу других вариантов, кроме 100% выполнения трех условий:

  1. частое дробное питание маленькими порциями для уменьшения объема желудка, а также соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами в суточном рационе с целью избавления от чрезмерной жировой прослойки на теле;
  2. контролируемое по мышечным ощущениям выполнение всех упражнений на пресс - сокращаться должны именно абдоминальные мышцы, хотя часто на практике новички-тренирующиеся включают в выполнение упражнений квадрицепсы или длинные мышцы спины, ошибочно полагая, что «качают» пресс;
  3. физиологичное дыхание в упражнениях - при сокращении мышц пресса делаем выдох, а при растягивании - вдох. При этом тренирующийся должен сознательно удерживать ощущение мышечной работы пресса на ментальном уровне, как бы представляя свой пресс в идеале, со всеми деталями верхнего, среднего и нижнего «кубиков». Опытные атлеты утверждают, что способны визуализировать напряжение того или иного отдела пресса произвольно.

Целесообразно хотя бы через подход, после каждого упражнения на пресс, позировать перед зеркалом, стараясь увидеть в идеале абдоминальные мышцы, добиваясь более концентрированного сокращения, как бы «дожимать» пресс. Естественно, требовать выполнения второго и третьего условия нет смысла, если человек не соблюдает первое условие. Hardgainer.RU

Вторая часть статьи

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page130.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru