Heavy Duty. Продвинутая техника. Часть 2
Начало статьи.
Эксперимент с Крисом
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»
Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 331 руб. Подробнее »»
100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»
MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»
Pure Creatine (Artlab) 500 грамм
100 % креатин моногидрат 951 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
У меня был клиент, который очень хотел поэкспериментировать с сокращенной программой Майка Ментзера. Крис не стремился стать бодибилдером, он просто хотел увеличить силу и слегка подсушить мускулатуру для своих игровых видов спорта - бейсбола и хоккея. Он был не слишком худым, вполне спортивным, мускулистым и довольно сильным. Мне было интересно посмотреть, что произойдет с ним после месяца работы по объединенной программе Майка Ментзера, подразумевающей тренировки раз в неделю с тремя сетами за сессию до полного мышечного отказа.
Анализ композиции тела
Вы, конечно, знаете, что точное определение композиции тела для обычных людей является довольно трудной задачей. Поэтому я воспользовался услугами Центра компьютерного анализа композиции тела (Body Comp Weight Analyses Center), который использует метод вытеснения воздуха и определяет точность результатов с погрешностью в 1-2%.
Использование данного метода определения композиции тела позволяет выявлять изменения уровня сухой мышечной массы или жира в теле человека с точностью до 40 г. Более того, благодаря простоте метода, можно совершенно точно знать, в какой именно день эти изменения произошли.
Тренинг в стиле "Heavy Duty"
Как я уже сказал, в эксперименте использовалась объединенная тренировочная программа Майка Ментзера. Крис тренировался раз в семь дней, выполняя всего лишь три упражнения: жимы ногами в. тренажере "Наутилус", отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине - по одному сету в каждом. Таким образом, тренировка состояла из трех сетов, выполняемых до позитивного мышечного отказа. После этой сессии Крис не делал никаких упражнений, занимался своей обычной работой всю неделю, а по истечении семи дней приходил на следующую тренировку. Мы зафиксировали композицию его тела перед началом эксперимента и еще раз через месяц.
Результаты месяца тренировок в стиле "Heavy Duty"
После месяца тренировок в стиле "Heavy Duty" с использованием трех сетов в сессии (общее число которых - четыре по 8-10 минут), Крис набрал 1,8 кг сухой мышечной массы и потерял 3,4 кг жира. Такой прогресс в жиросжигании при полном отсутствии аэробного тренинга, можно объяснить значительным увеличением уровня метаболизма в покое вследствие набора сухой мышечной массы. Силовые результаты Криса оказались не менее впечатляющими.
Рабочие веса Криса до и после эксперимента
Дата | Упражнение | Вес | Повторения | Техника |
---|---|---|---|---|
20 марта | Жимы ногами в тренажере "Наутилус" | 165 кг | 11 | позитивный отказ |
Подтягивания | 20 кг | 2 | частичные повторения | |
Отжимания на брусьях | 45 кг | 20 | частичные повторения | |
20 апреля | Жимы ногами в тренажере "Наутилус" | 230 кг | 14 | позитивный отказ |
Подтягивания | 50 кг | 27 | частичные повторения | |
Отжимания на брусьях | 75 кг | 13 | частичные повторения |
Изменения композиции тела Криса:
19 марта | |
---|---|
Жир | 20,2% |
Сухой вес | 79,8% |
Жировой вес | 19 кг |
Сухой вес | 75 кг |
Общий вес | 94 кг |
19 апреля | |
---|---|
Жир | 16,9% |
Сухой вес | 83,1% |
Жировой вес | 15,6 кг |
Сухой вес | 76,8 кг |
Общий вес | 92,4 кг |
Общее увеличение сухого веса | 1,8 кг |
Общее снижение жирового веса | 3,4 кг |
Общее снижение веса | 1,6 кг |
Мы провели еще один эксперимент, с участием другого добровольца. Результаты его тренировок по объединенной программе Майка Ментзера были столь же впечатляющими: 1,5 кг набранной мышечной массы и 2 кг сожженного жира после двух тренировок из шести упражнений, выполняемых исключительно в негативной форме (жимы ногами, жимы лежа, тяги к поясу сидя, отжимания на брусьях, сгибания рук со штангой и упражнение на пресс). Между тренировками проходило две недели.
Третий участник эксперимента показал, что на восстановление ему необходимо 3-4 недели - только при этом условии для него могла состояться сверхкомпенсация.
Что дальше?
Почти два килограмма чистых мышц за один месяц - это очень неплохой результат. Если бы человек смог поддерживать такие темпы прогресса, то за год он построил бы около 24 кг. Это не просто феноменально, но означало бы почти полную реализацию генетического потенциала всего лишь за 12 месяцев тренировок. Однако такой результат потребует от тренирующегося регулярной выработки громадной интенсивности в спортзале и особого акцента на восстановлении. К 1998 году Майк внес в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок.
Тренировка 1:
1) Мертвые тяги.
2) Отжимания на брусьях.
Тренировка 2:
1) Приседания (или жимы ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке.
Результаты клиентов сразу же улучшились. Разумеется, в данном случае требовались очень интенсивные мышечные сокращения и не менее высокий уровень мотивации. Прогресс в бодибилдинге целиком зависит от такого типа высокоинтенсивных усилий. Майк заметил однажды: "Невозможно форсировать рост умеренными усилиями, комфортными весами и легкими тренировками". Чтобы построить большие мышцы, необходим исключительно тяжелый тренинг. Лишь немногие желают тренироваться с подобной самоотдачей. Подавляющее большинство атлетов-любителей подражают тому, что делают другие, добиваясь определенного прогресса. Но затем они непременно обнаруживают, что рост прекратился - и тогда не могут придумать ничего лучшего, чем обратиться к фармакологии.
За последнее время Центр компьютерного анализа композиции тела протестировал сотни клиентов, применявших широкий спектр различных тренировочных программ и методик. В каждом отдельном случае те, кто тренировался больше, добивались результатов меньших! Клиенты же, показавшие наилучший прогресс, тренировались по системе "Heavy Duty" Майка Ментзера - интенсивно (каждый сет до мышечного отказа), коротко (не более 3-6 сетов за тренировку) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней).
Надеемся, что изложенная в нашей статье информация подвигнет вас к усилению интенсивности тренировок с одновременным увеличением промежутков отдыха между ними. Ведь рост, который вы стимулируете в спортзале, происходит во время отдыха и при большой интенсивности требует от 7 до 14 (а иногда и более) дней. Hardgainer.RU
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»
Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page109.html