Начало статьи.

Тренировка 3

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс XXI Power 320 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 509 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб. Подробнее »»

100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 1103 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 140x1 (хорошо)
Сет 2: 140x1 (хорошо)
Сет 3: 140x1 (неплохо)
Сет 4: 140x1 (очень легко)
Повышаем вес.
Сет 5: 142,5x1 (неожиданно легко)
Снова повышаем вес.
Сет 6: 145x1 (хорошо)
Сет 7: 145x1 (легко)
Еще раз повышаем вес.
Сет 8: 147,5x1 (отлично)

Комментарий: Так как эта фаза закончена со 145 кг и даже выше, наш атлет решил начать следующую сессию с этого веса. Обычно тренирующиеся делают большой шаг вперед между вторым и третьим занятием, но не в данном случае. Вес в четырех синглах из восьми составил 140 кг, как и на прошлой тренировке.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (легко)
Сет 10: 110x5 (хорошо)
Сет 11: 110x5 (легко)
Сет 12: 110x5 (становится тяжело)
Сет 13: 110x5 (отлично)

Комментарий: Вне сомнений, этот человек лучше реагирует на интенсивность, чем на объем. Поэтому на следующей тренировке вторая фаза начнется со 112,5 кг.

Тренировка 4

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 145x1 (отлично)
Выжал легко. Мог бы взять и 150 кг, но пусть будет пока 147,5 кг, чтобы атлет мог поднять общую сумму работы и чувствовать себя уверенно.
Сет 2: 147,5x1 (слишком легко)
Повышаем вес.
Сет З: 150x1 (мощно)
Повышаем вес.
Сет 4: 152,5x1 (хорошо)
Пока остановимся на этом весе.
Сет 5: 152,5x1 (отлично)
Сет 6: 152,5x1 (отлично)
Сет 7: 152,5x1 (тяжело)
Сет 8: 152,5x1 (легче)

Комментарий: Атлет показал отличный прогресс. Средний вес в синглах составил 150,6 кг - на 10,6 кг лучше, чем на предыдущей тренировке. Неплохо бы начать следующую сессию со 152,5 кг.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (тяжело)
Сет 10: 112,5x3 (очень тяжело)
Сет 11: 112x3 (убийственно!)
Тренировка прекращена раньше времени.

Комментарий: Значительный шаг в синглах перегрузил атлета настолько, что пострадала вторая фаза. Поэтому, чтобы не перетренироваться, он сократил ее.

Тренировка 5

Первая фаза Относительная сила

Сет 1: 152,5x1 (хорошо)
Сет 2: 152,5x1 (хорошо)
Сет 3: 152,5x1 (хорошо)
Сет 4: 152,5x1 (хорошо)
Сет 5: 152,5x1 (хорошо)
Сет 6: 152,5x1 (хорошо)
Сет 7: 152,5x1 (тяжело)
Сет 8: 152,5x1 (еще тяжелее)

Комментарий: Было мудро придерживаться этого веса. Прогресс на этой тренировке не столь очевиден, как на предыдущей. Средний вес - 152,5 кг.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (хорошо)
Сет 10: 112,5x5 (хорошо)
Сет 11: 112,5x5 (хорошо)
Сет 12: 112,5x4 (тяжело)
Сет 13: 112,5x3 (еще тяжелее)

Комментарий: Поскольку успех достигнут не во всех сетах, вес остается тем же и для следующей тренировки.

Тренировка 6

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 155x1 (легко)
Повышаем вес.
Сет 2: 157,5x1 (легко)
Немного повышаем вес.
Сет 3: 158,75x1 (хорошо)
Вновь повышаем вес.
Сет 4: 160x1 (хорошо)
Сет 5: 160x1 (хорошо)
Есть еще запас сил. Чуть поднимем вес.
Сет 6: 161,25x1 (отлично)
Сет 7: 161,25x1 (легче)
Идем на рекорд!
Сет 8: 163,75x1 (невероятно тяжело, но успешно)

Комментарий: Первая фаза в этой тренировке прошла отлично. Маленькие шаги по увеличению веса повысили общую нагрузку и придали атлету уверенности в себе. Средний вес составил 159,7 кг, что выше максимального сингла (137,5 кг) и среднего веса (135 кг) на самой первой тренировке. Это соответствует средним результатам работы по такой программе. Тренировочный эффект является результатом применения закона повторяющихся усилий: центральная нервная система учится принимать новые веса как норму.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (очень легко)
Атлет решает увеличить вес, поскольку это последняя тренировка.Сет 10: 115x5 (легко)
Сет 11: 117,5x5 (тяжело)
Сет 12: 117,5x4 (тяжело)
Сет 13: 117,5x3 (отлично)

Комментарий: Так как синглы пошли хорошо, атлет использовал инерцию для повышения результатов во второй фазе.

Результаты

Через пять дней отдыха после этого тренировочного протокола атлет пробует новый максимум в жиме лежа на наклонной. Результат - 167,5 кг, что на 17,5 кг выше прежнего достижения. Во избежание перетренированности он не будет жать на наклонной в течение 12 недель.

Перед тем, как приступать к другому тренировочному протоколу, этот атлет по моей рекомендации устроил себе разгрузочную неделю, во время которой тренировался лишь дважды, выполняя всего 16 сетов из 6-8 повторений на основные мышечные группы. После такой недели он выполнил три цикла на гипертрофию.

Успех, достигнутый при помощи системы обратной пирамиды, еще раз доказал мне, что "старое" вовсе не значит "устаревшее". Если вы хотите обновить свою технику и проломить стену застоя, обратитесь к забытому опыту мастеров. Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
• Касательно так называемого «функционального тренинга»