Хороший тренер никогда не останавливается на достигнутом и постоянно пополняет свой багаж методами и приемами, принесшими пользу выдающимся атлетам прошлого. Вот почему до сих пор можно встретить атлетов, практикующих жимы над головой одной рукой и разнообразные силовые трюки, а также приверженцев изометрических упражнений, введенных в обиход еще Чарльзом Атласом (Charles Atlas).

Один из тренировочных методов, о котором я узнал от легендарного канадского силача Дуга Айвэна Хэпберна (Doug Ivan Hepburn) и который помог моим атлетам преодолеть силовой "потолок", назывался "продвинутой фазовой программой". Между прочим, одна из вариаций этого метода перевернула мировую тяжелую атлетику.

Гейнер Турбо Масс Экстра (IRONMAN) 0.3кг
Гейнер с глютамином 223 руб. Подробнее »»

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 0.8кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 555 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 5,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 1560 руб. Подробнее »»

Гейнер MMG Base Artlab 2,5кг
Высококачественный гейнер для набора мышечной массы на основе казеина и сывороточного белка 1616 руб. Подробнее »»

Гейнер Витамакс 3000 с креатином (XXI Power) 5,2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. Гейнер усиленный 8г креатина. 1725 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

В мужской тяжелой атлетике единственной страной, бросившей вызов СССР, была Болгария. 30 лет назад болгарский гуру тяжелой атлетики Иван Абаджиев отобрал группу спортсменов и запустил эксперимент с нестандартным тренировочным протоколом, изменившим вскоре всю природу тяжелой атлетики. Первым его тренерским успехом стал Андон Николов (Andon Nikolov), чемпион по тяжелой атлетике 1972 года в весовой категории до 90 кг. Николов был одним из серьезных соперников Давида Ригерта, русского штангиста, которого многие историки спорта считают самым талантливым тяжелоатлетом 70-х. Николов в свои 28 лет брал 176 кг в рывке и 210,5 кг в толчке. Очевидно, что радикальные тренировочные идеи Абаджиева были весьма эффективны.

Когда Николов поделился своим тренировочным дневником с американскими спортивными журналистами, один из записанных в нем протоколов вызвал у всех огромный интерес. Это была так называемая обратная пирамида. Обратной ее назвали потому, что в начало тренировки ставились синглы, и только за ними следовала обычная пирамида. В таком упражнении, как рывок, Николов делал тяжелые подходы в одно повторение, затем снижал вес и выполнял тяжелые рабочие сеты со множественными повторениями. Например, сделав рывок со 160 кг, он снижал вес на 10 кг и выполнял еще несколько сетов из двух повторений. Для такого подхода имелось несколько причин.

Вместо того, чтобы приступать к тяжелым синглам уже уставшим от множественных повторений, Николов выполнял их сразу, благодаря чему мог работать с большими весами. Тренируясь по традиционной пирамиде, вы часто устаете настолько, что не можете активировать мышечные волокна более высокого порога. А это означает меньшую силу, мощность и мышечную массу. Кроме того, выполнение синглов в начале тренировки даст вам больше уверенности в себе в последующих сетах, потому что веса в них покажутся вам легче.

Хотя Абаджиев тренировал только тяжелоатлетов, его разработки могут помочь преодолеть застой в результатах и бодибилдерам. Этот тренировочный метод я применял ко многим атлетам. Хочу поделиться с вами одной из самых эффективных его вариаций.

Продвинутая фазовая программа

Это одна из моих любимейших комбинаций сетов и повторений, предназначенная для прорыва в том или ином упражнении. Она замечательно строит относительную силу (соотношение силы и веса тела) и абсолютную (независимую от веса атлета).

Программа базируется на двух составляющих, недооцениваемых современными атлетами: тяжелой работе и терпении. Тяжелая работа представляет собой 13 сетов, разбитых на две фазы. А терпение будет необходимо потому, что, прежде чем повысить рабочий вес, вам придется добиться успеха во всех сетах обеих фаз.

Две фазы тренировки - это работа на относительную силу и функциональную гипертрофию (мышечную массу, обеспечивающую более высокий уровень силы). В программе применяется закон повторяющихся усилий, поскольку в каждой из фаз вы повышаете рабочий вес, только успешно выполнив все предписанные повторения.

Рассмотрим каждую фазу подробнее.

Фаза 1. Относительная сила

Эта стадия призвана развить вашу способность активировать моторные единицы более высокого порога. Это - работа для нервной системы, которая может сделать вас сильнее и притом за короткий срок.

Размявшись в низких повторениях, где вы не доводите себя до утомления, сразу же переходите к весу, с которым можете выполнить 8 синглов, по напряжению близких к максимуму.

Тяжелые синглы в данном случае предусматривают работу с усилиями в 95% от максимальных. Объем высокой интенсивности создается эффектом от всей тренировки, а не самой по себе максимальной интенсивностью. Правильно подобранный рабочий вес имеет в этой программе исключительно важное значение. Смысл в том, чтобы всегда оставлять резерв сил, поскольку вам предстоит выполнить все 8 синглов. Я предлагаю взять вес в 87,5% от вашего лучшего сингла и начать с него. Если последний подход прошел нормально, прибавьте вес.

В каждом повторении вы должны работать во взрывной манере в концентрической фазе (при подъеме веса) и подконтрольно в эксцентрической (при опускании). Для многосуставных движений я предлагаю использовать темп 3-2-1-0, который означает следующее: вы опускаете вес за 3 секунды, в самой неудобной позиции выдерживаете паузу в 2 секунды и затем поднимаете вес за 1 секунду. "Ноль" означает отсутствие второй паузы - вы немедленно начинаете следующее повторение.

По мере утомления темп может снизиться до 2 секунд на подъем веса, но это не должно вас беспокоить. Ваша цель - достичь максимально возможного ускорения.

Фаза 2. Функциональная гипертрофия

В этой фазе вы увеличиваете мышечную массу волокон высокого уровня и делаете это более эффективно, чем при использовании традиционного метода пирамиды. Закончив 8 синглов первой фазы, снизьте вес до такого, с которым сможете выполнить 5 сетов из 3-5 повторений. Я советую взять 80% от лучшего сингла этого дня. Но помните - вы можете повышать веса в этой фазе, только если на предыдущей тренировке справились со всеми 5 повторениями во всех 5 подходах. Иными словами, невзирая на то, что результаты в синглах могут расти каждую тренировку, на выполнение 5 повторений во всех 5 подходах второй фазы может уйти целых три сессии.

По опыту мне известно, что любую методику проще понять, объединив теорию и практику, поэтому приведу описание типичного прогресса одного из моих клиентов, который использовал продвинутую фазовую программу.

Система в действии

В качестве примера возьмем атлета, который остановился на 150 кг в жиме лежа на наклонной скамье. В нижеприведенном протоколе в скобках вы увидите пометки, сделанные самим спортсменом.

Тренировка 1

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 131x1 (очень легко)
Сет 2: 135x1 (все еще очень легко)
Сет 3: 135x1 (правильный вес)
Достаточно тяжело, но впереди у атлета еще пять синглов.
Сет 4: 135x1 (хороший вес)
Сет 5: 135x1 (хороший вес, тяжеловато)
Сет 6: 135x1 (хороший вес, чувствуется даже легче, чем в пятом сете)
Сет 7: 136,25x1 (хороший вес, чувствуется почти так же, как в шестом сете)
Увеличиваем вес до 137,5 кг.
Сет 8: 137,5x1 (хороший вес, но тяжело)

Комментарий: Поскольку с весом в 137,5 кг атлет справился, с него и начнется работа в первой фазе следующей тренировки. Средний вес в 8 синглах составил 135 кг. Вторую фазу мы начинаем со 110 кг - 80% от лучшего сингла сегодняшнего дня.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (тяжело)
Сет 10: 110x4 (еще тяжелее)
Сет 11: 110x3 (очень тяжело)
Сет 12: 110x3 (еще тяжелее)
Сет 13: 110x3 (сверхтяжело)

Комментарий: Очевидно, что 110 кг оказалось более чем достаточно, поэтому во второй фазе следующей тренировки будем работать с тем же весом.

Тренировка 2

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 137,5x1 (легко)
Сет 2: 137,5x1 (все еще легко)
Чтобы не терять время, поднимаем вес до 140 кг.
Сет 3: 140x1 (неплохо)
Сет 4: 140x1 (хороший вес)
Сет 5: 140x1 (отличное ускорение)
Сет 6: 140x1 (хороший вес, кажется легче, чем в пятом сете)
Поднимаем вес до 142,5 кг.
Сет 7: 142,5x1 (тяжело, но хорошо)
Сет 8: 142,5x1 (очень тяжело, энергия, кажется, на исходе)

Комментарий: Атлет принимает решение начать следующую тренировку со 140 кг, увеличив объем работы в целом. Средний вес, взятый в синглах на этой тренировке, составил 140 кг, что на 5 кг больше, чем на предыдущей.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (легко)
Сет 10: 110x5 (хорошо)
Сет 11:110x4 (неплохо)
Сет 12: 110x3 (тяжело)
Сет 13: 110x3 (неплохо)

Комментарий: Как мы видим, вес в 110 кг все еще не преодолен. Hardgainer.RU

Продолжение статьи читайте в следующей части.

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
• Касательно так называемого «функционального тренинга»