Идеальный сет?

Представьте, что вы поднимаете вес, позволяющий вам выполнить 5 повторений до того, как наступит моментальный мышечный отказ. Каждое повторение занимает две секунды, а нагрузка требует выработки 85% усилий от тех, на что мышцы способны в конкретный момент.

Итак, 85% - это довольно высокая относительная рабочая нагрузка, до максимума осталось всего 15%. Сет не продлится долго, и есть возможность, что эти 85% заставят вас задействовать в работу большинство, если не все имеющиеся в наличии моторные единицы. Причем, эти единицы, возможно, будут деполяризироваться с максимальной частотой. Если вы не активируете все имеющиеся моторные единицы в первом повторении, то обязательно задействуете их в следующих, если, конечно, будете тренироваться до отказа.

Сывороточный протеин (IRONMAN) 0.4кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (XXI Power) 2.7кг
Легко усваиваемый белковый коктейль 1635 руб. Подробнее »»

100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг
Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»

Турбо Протеин (IRONMAN) 0.5кг
Углеводно-белковый энергетик с увеличенным до 42% содержанием белка 277 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 5кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 2166 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Когда вы больше не сможете включить в работу ни одной моторной единицы, а ваша нервная система "выдохнется", посылая в мышцу импульсы с максимальной частотой, сет закончится, если вы не уменьшите вес или не дадите мышечным волокнам восстановиться.

Представьте нагрузку, которая заставит вас выработать 70% усилий из тех, на которые способны мышцы, и позволит сделать 10 повторений. Это будет уже меньшая относительная нагрузка, но продлится она дольше. До отказа у вас в распоряжении еще 30% усилий.

Что даст вам больший рост мышечной массы: 85% и пять повторений до отказа или 70% и десять повторений до отказа? Ответ можете дать только вы сами. Не существует единой для всех формулы сетов и повторений. Для одних работает одна формула, для других другая.

Путем многолетних экспериментов бодибилдеры выяснили, что 8-10 повторений в нескольких сетах хорошо работают для большинства тренирующихся. Похоже, что при такой схеме нагрузка позволяет мышцам среднего человека поддерживать более высокую степень произведения внутренней мощноcти на продолжительность нагрузки, чем это происходит в случае единственного сета, выполняемого до отказа.

Падение мощности

Давайте поговорим о том, что происходит по завершении сета приседаний. Если вы отдохнете несколько минут перед вторым сетом, то сможете поднять больший вес, чем если бы отдых был меньше. Причина в том, что вы дали мышечным волокнам больше времени на реполяризацию их мембран, и тем самым позволили им восстановить возможности по выработке усилий.

Фактически, если вы отдохнете достаточно долго, то сможете выполнить то же самое количество повторений с тем же весом, что и в первом сете, однако, ваша общая мощность будет меньшей, чем если бы отдых был короче, несмотря на тот же рабочий вес. Таким образом, ваши мышечные волокна не смогли поддержать высокую степень деполяризации, умноженную на продолжительность нагрузки, в тех мышцах, которые вы закончили тренировать.

Поскольку квадрицепсы не вырабатывали никаких усилий между подходами (особенно если вы просто сидели на скамейке), то, чем дольше вы отдыхали, тем больше снижалась их рабочая мощность с каждым сетом. Несмотря на тяжелую работу во время выполнения подхода, как только он прекращался, мощность тут же устремлялась к нулю.

Сеты со сбрасыванием веса

Конечно, если между сетами вы не будете отдыхать вообще, то вынуждены будете быстро снижать рабочий вес от подхода к подходу по мере истощения своих сил. Это называется сетом со сбрасыванием веса или стрип-сетом.

Если выполнять его правильно, то он способен обеспечить значительную величину произведения степени деполяризации на продолжительность нагрузки, и, следовательно, вызвать мышечный рост. Однако отклик мышц на подобный сет зависит от генетических факторов.

Многие программы строят мышцы слишком медленно лишь потому, что большинство людей слишком долго отдыхают между подходами или выполняют недостаточное количество сетов. Это неудивительно, ведь человеческий организм избегает сильных нагрузок. Он бы предпочел почитать журнал после подхода, чем тут же приступать к следующему, не дав мышцам отдохнуть. Проще говоря, быстрый и интенсивный тренинг - дело непростое, поэтому мы естественным образом его избегаем. Однако если вы постоянно будете слушать свой организм, то не сможете быстро построить мышечные размеры.

Большинство тренировочных методик все же строят какое-то количество мышц, потому что обеспечивают организму нагрузку и позволяют добиваться некоторой степени деполяризации после нее. Но если они полностью не согласуются с концепцией ОКО, то не строят мышцы с такой скоростью, как было бы возможно. Для экстремальных эктоморфов, как я, это может означать одно лишь расстройство и медленный, или вообще нулевой прогресс.

Унифицированная теория тренинга

Итак, чтобы построить большие мышцы как можно скорее, вы должны заставлять их вырабатывать значительные усилия по отношению к тому, на что они способны в данный момент, не давать им долго отдыхать после этого. Важна и работа до отказа.

Бодибилдеры знают, что есть нечто очень мощное в тренинге до отказа. Конечно, можно построить мышцы и без отказа, но это будет гораздо медленнее. Я это испытал на собственном опыте. Я пытался останавливать сеты незадолго до отказа, но это оказалось неэффективно в плане построения массы.

Высокая относительная рабочая нагрузка (85%) гарантирует, что мои мышечные волокна выработают достаточную степень деполяризации, помноженную на продолжительность.

В таких условиях ваши мышечные волокна начнут утомляться с первого же повторения. С момента начала работы они начнут потреблять АТФ. По мере утомления и снижения их способностей к сокращению, ваша нервная система попытается включить в работу большее число мышечных волокон и увеличить частоту нервных импульсов для тех, которые уже работают. Тогда к последним повторениям сета, который вы выполняете до отказа, все имеющиеся в наличии мышечные волокна окажутся активированными и будут деполяризоваться с максимальной частотой. Теперь вы понимаете, почему тренинг до моментального мышечного отказа и за его пределом при помощи сетов со сбрасыванием веса и форсированных повторений может стать мощнейшим средством стимуляции мышечного роста.

Аэробный тренинг

Концепция ОКО утверждает, что отдых в 20-50 секунд (или полное его отсутствие в случае сета со сбрасыванием веса) лучше всего стимулирует рост мышц. Но даже в этом случае такие сеты должны выполняться с высокой относительной нагрузкой. Это отличает подобный тренинг от аэробного, где от мышц требуется минимальный уровень усилий. Хотя работу на выносливость вы можете выполнять довольно длительное время (иногда несколько часов), общая мощность в таком случае слишком мала для инициации мышечного роста.

Тем не менее, некоторые выносливостные атлеты демонстрируют удивительно большие мышцы, при этом мало или вообще не тренируясь с отягощениями, и поднимая незначительные веса. У меня был друг триатлонист. Бедра у него составляли в объеме 75 см при впечатляющей рельефности, а он годами не прикасался к штанге. Вероятно, процент быстросокращающихся волокон в мышцах его ног был довольно высок. Поскольку быстросокращающиеся волокна достигают максимальной мощности при быстрых сокращениях и легкой нагрузке, то можно понять, почему его 100-мильные заезды на велосипеде обеспечили им столь значительную стимуляцию, чтобы поддерживать подобную мускулистость бедер. Но с другой стороны, такое доминирование быстросокращающихся волокон, может быть, не позволило ему стать чемпионом в своем спорте. Если бы я так же тренировал свои ноги, то не добился бы ничего. Я это точно знаю, потому что уже пробовал.

Хорошая ли у вас генетика для бодибилдинга?

К трем наиболее важным генетическим факторам, определяющим успех в бодибилдинге, относятся следующие:

1. Количество мышечных волокон. Чем их больше, тем максимальнее будет рост от каждого повторения.
2. Размеры мышечных волокон. Множество маленьких волокон может быть более выгодным, чем владение большими, но в меньшем количестве. У всех мышечных волокон есть свой лимит размера. Чем больше волокно, тем ближе предел, и тем меньше у него остается потенциала для роста. Более того, может быть так, что поддерживать степень деполяризации в большом мышечном волокне будет труднее, чем в маленьком.
3. Соотношение типов волокон. Медленносокращающиеся волокна меньше склонны к росту. Если вы хотите иметь большие мышцы, то лучше, чтобы они состояли в основном из быстросокращающихся волокон

Идеал - много небольших быстросо-кращающихся волокон. К сожалению, выбирать тут не приходится.

К эктоморфам или хардгейнерам обычно относятся люди с не очень хорошими показателями по всем трем параметрам.

Типы волокон и концепция ОКО

Помните широко распространенную рекомендацию тренировать медленносокращающиеся волокна высокими (12-15) повторениями при небольшой нагрузке? Теперь можете про нее забыть. Быстросокращающиеся волокна, естественно, сокращаются быстрее, чем медленносокращающиеся. Поэтому они достигают максимальной мощности при высокой скорости сокращений, что, как уже отмечалось, происходит при использовании легких весов. Физиологи называют это соотношением усилий и скорости, и иллюстрируют это специальным графиком, называемым кривой усилий и скорости.

Продолжительный отдых между сетами может позволить вам поднимать более тяжелые веса, но такие веса не дадут быстросокращающимся волокнам достигнуть пика мощности. Кроме того, продолжительный отдых значительно снижает общую рабочую мощность, что плохо согласуется с целями построения больших мышц. Помните, вы не собираетесь устанавливать силовые рекорды. Концепция ОКО разработана только для построения мышц, хотя, применяя ее, вы можете стать значительно сильнее.

Медленносокращающиеся волокна достигают максимальной мощности при более низкой скорости сокращений, что происходит при использовании тяжелых весов. Более того, поскольку медленносокращающиеся волокна более устойчивы к гипертрофии, им потребуется поддержание высокой мощности продолжительное время. Другими словами, им потребуется больше сетов. Заметьте, что некоторые ученые полагают, что медленносокращающиеся волокна могут лучше стимулироваться для роста максимальными изометрическими сокращениями.

Как вы уже поняли, вам потребуется некоторое время на экспериментирование, чтобы вычислить количество сетов для каждой мышечной группы, необходимое для заметного ее роста. Если вы относитесь к таким же, как я, то вам может потребоваться гораздо больше сетов, чем рекомендуется приверженцами концепции "чем меньше, тем лучше". Генетически одаренные индивидуумы назовут это перетренированностью, но для большинства менее удачливых бодибилдеров их программы будут означать только одно - недотренированность.

Внутренняя и внешняя мощность

Существуют значительные различия между внешней и внутренней мощностью. Первая показывает, сколько веса вы поднимаете в данный момент, вторая - насколько тяжело в этот момент работают мышечные волокна. Как быстро расщепляется АТФ за час? Сколько накапливается натрия внутри мышечного волокна, сколько калия снаружи него? С какой скоростью скапливаются ионы водорода и лактат? Все это очень важно при построении мышц.

Различия между внутренней и внешней мощностью очень важны. Например, в верхней четверти амплитуды приседаний или жимов ногами вы сможете поднять больше веса, благодаря более выгодному механическому положению, но мышцы на самом деле поработают меньше из-за лучшей рычажности. Но ведь вы заинтересованы в том, чтобы они поработали как можно более тяжело. Если вы действительно хотите мышечных размеров, не позволяйте вашему эго сосредоточиться на внешней мощности, лучше сосредоточьтесь на внутренней.

Опять же вам понадобятся некоторые эксперименты. Именно это мне и нравится в концепции ОКО - это не просто новый тренировочный подход, это очень мощный принцип, применимый к различным тренировочным подходам. Он объясняет, почему та или иная работа подходит лучше определенным людям, и почему они лучше реагируют на данный подход, чем другие. В каком-то смысле это унифицированная теория культуристического тренинга.

Как применить концепцию ОКО к своим тренировкам

Практически невозможно определить, какая комбинация нагрузки и отдыха между подходами позволит вам достичь в данной мышце наибольшей степени деполяризации мембран и сохранить ее по окончании подхода. Мы также не узнаем, была ли достигнута эта цель, пока не придем домой, не восстановимся и не повторим нагрузку.

Сделали ли 10 сетов (или 3 сета со сбрасыванием веса) всю необходимую работу для данной мышечной группы или возможно было еще больше стимулировать рост? Стоит ли снова прийти в спортзал через два или даже один день и нагрузить ту же мышечную группу снова, считая, что синтез миофибриллярного протеина, стимулированный прошлой тренировкой, уже вернулся в норму?

На эти вопросы вам предстоит ответить самостоятельно. Ответы могут быть неодинаковыми для разных людей и даже для разных мышечных групп.

Как бы мне этого ни хотелось, единого руководства по количеству необходимых сетов и величине интервалов отдыха между ними не существует. Я выяснил только то, что касается меня самого, поэтому вам придется пройти собственный путь проб и ошибок. Даже если бы вы точно знали количество волокон в каждой из ваших мышц и их соотношение, экспериментов избежать не удалось бы. Например, если определенная комбинация повторений и интервалов отдыха между сетами оптимальна для стимуляции быст-росокращающихся волокон, а другая идеально подходит для стимуляции медленносокращающихся волокон, будет ли разница между выполнением 5 сетов для каждого типа и 10 сетами , наполовину отвечающими потребностям каждого типа волокон? Все может быть. Экспериментируйте, но придерживаясь основ тренировочной концепции ОКО. Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
• Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
• Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
• Касательно так называемого «функционального тренинга»