Первая часть статьи.

12) Контроль уровня кортизола: фосфатидилсерин

Кортизол подвергался сильной критике из-за его способности разрушать мышцы. Несмотря на эту способность, его можно назвать единственным необходимым для жизни гормоном. Президент Джон Фитцжеральд Кеннеди страдал от болезни Эддисона, вызываемой недостатком кортизола, и без регулярных инъекций этого гормона он бы умер. Присутствие кортизола в нужном количестве необходимо для оптимального функционирования других гормонов и позволяет телу справляться со стрессами, но слишком большое его количество ведет к потере мышц. У здоровых людей кортизол вырабатывается в достаточных количествах, но продолжительные стрессы могут привести к его относительному дефициту. В таких случаях может помочь DHEA (прегненолон). В общем, необходимо регулировать уровень кортизола, не давая ему достичь своего пика.

Фосфатидилсерин снижает уровень высвобождения кортизола примерно на 30%. Кроме того, он также улучшает память и целостность клеточных мембран. Если вы тренируетесь не очень тяжело и не испытываете трудностей в жизни, фосфатидилсерин вряд ли улучшит ваши тренировочные результаты. Но нельзя сбрасывать со счетов и другие его возможности.

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино 2500 (IRONMAN) 200 таблеток
Научно-сбалансированный источник аминокислот 875 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Amino Balance 3000 (LadyFitness) 72 капсулы
Сбалансированный комплекс всех аминокислот, необходимых женскому организму, усиленный 754 руб. Подробнее »»

Аминокислоты Amino Tabs 5000 XXI Power 90 таблеток
Аминокислотный пептидный комплекс для серьезных атлетов 357 руб. Подробнее »»

Спортивные аминокислоты Амино 3600 (IRONMAN) 200 капсул
Сбалансированный аминокислотный комплекс, усиленный разветвленными аминокислотами (BCAA) 1065 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Глютамин - это почти культовый препарат, в отличие от НМБ. Глютамин, концентрация которого в мышечных клетках довольно высока, расщепляется при длительной физической нагрузке. Он работает как дополнительный источник энергии, так как превращается в другие аминокислоты или глюкозу в печени. К сожалению, истощение запасов глютамина ведет к снижению иммунитета и уменьшению способности мышц восстанавливаться после нагрузки.

Глютамин может оказывать эндокринный и нейромодуляторный эффекты, и несколько исследований показали повышение высвобождения гормона роста после приема глютамина. Он также улучшает функции кишечника и может превращаться в нейротрансмиттер - глютаминовую кислоту - в нервной системе.

НМБ - это продукт расщепления лейцина - аминокислоты с разветвленными цепями. Несмотря на то, что он производится нашим организмом, опыты на животных показали его огромную действенность при стрессовых состояниях. Дальнейшие исследования с участием людей подтвердили эти результаты и показали изменения в структуре тела людей, принимавших НМБ. К сожалению, многие бодибилдеры не очень интересуются уровнем холестерина в организме и другими показателями, улучшению которых может помочь НМБ.

Я использую глютамин и НМБ, когда переживаю физический, умственный или эмоциональный стрессы. Регулярный тренинг и моя повседневная жизнь требуют этого. Прием одной или обеих добавок предотвращает перетренированность или стресс. Два грамма глютамина или три грамма НМБ являются рекомендованной дозой, но мой опыт подсказывает, что этого недостаточно. Я думаю, что лучше принимать два грамма глютамина дважды в день и шесть грамм НМБ дозами по два грамма, чтобы получить отдачу. К сожалению, цена НМБ слишком высока.

14) Поддержка эндокринной системы: инсулиномиметики.

Эта группа веществ не очень-то популярна на рынке пищевых добавок, несмотря на солидную научную поддержку. Инсулиномиметики не поднимают уровень инсулина, если он нормальный, но они оказывают инсулиноподобный эффект, когда тело имеет хронически низкий его уровень. Инсулин работает либо как анаболик, либо как антикатаболик, в зависимости от того, как его определить.

Низкоуглеводная диета и старение - вот два состояния, при которых высвобождение инсулина снижается, и инсулиномиметики могут быть полезны. К сожалению, здоровые люди и диабетики второго типа могут обладать ослабленной чувствительностью к инсулину. Другими словами, их организм не реагирует на инсулин. Это ведет ко все большему и большему его высвобождению и заканчивается гиперинсулиномией. Избыток инсулина провоцирует откладывание жира, удержание воды и порождает еще множество болезней: неврологических, почечных, сосудистых и многих других. К счастью, физические упражнения могут помочь избежать этого, так же как и некоторые манипуляции с диетой, которые являются обычным делом в бодибилдинге. Я использую инсулиномиметики при низкоуглеводной диете, так же, как и антиоксиданты (такие, как липоевая кислота, селен и таурин), которые оказывают аналогичное действие. Они являются частью моей ежедневной программы приема добавок.

Итоговый обзор питательных веществ и пищевых добавок

Универсальные

1) Вода: 2 л в день минимум.

2) Протеин: один грамм на каждый фунт веса тела минимум, но не более двух грамм.

3) Жир: 15-30% от всего рациона по калоражу. Предпочтительнее растительные жиры и рыбий жир, а также необходимые жирные кислоты, омега-3, омега-6 и GLA.

4) Антиоксиданты: должны получаться из разных источников, включая фрукты и овощи.

Набор массы

5) Углеводы: необходимое количество для поддержания нормальной температуры тела и осуществления умственной деятельности. Рекомендуемые дозы - 150-300 грамм или 600-1200 калорий в день.

6) Креатин: Когда он принимается в связи с тренировками с отягощениями, рекомендуемая учеными доза - 5г в день. Не существует научного обоснования того, что увеличение дозы ведет к улучшению результатов. Исследования показывают, что водорастворимая форма обеспечивает оптимальную доставку и максимальное усвоение.

Выносливость

7) Фосфаты: представлены в виде натриевых и калиевых солей. Загрузочная фаза - 1г четыре раза в день на протяжении шести дней. Поддерживающая доза - 1г ежедневно. Фитиновая кислота не обеспечивает подобного эффекта.

Нейротрансмиттерная поддержка

8) Предшественники: Не оказывают стимулирующий эффект. Хорошо помогают при длительных стрессах и трудностях с фокусировкой внимания. Лучше всего изучены тирозин и холин. Существуют и другие препараты, но их изучение еще предстоит.

Восстановление организма

9) Стимуляторы высвобождения гормона роста: Увеличение высвобождения гормона роста помогает телу восстанавливать поврежденные и производить новые волокна. (Помните, что рост - это баланс между строительством и распадом.) Это очень важно для атлетов в возрасте. Увеличение высвобождения гормона роста может быть очень полезно при сопротивлении старению, для восстановления после тренировок и противодействия неблагоприятному воздействию окружающей среды, а также при низкоуглеводных или низкокалорийных диетах.

Поддержание уровня метаболизма

10) Стимуляторы: Исследования показали эффективность приема комбинации кофеина и эфедрина для снижения веса. Но, так как весьма вероятна передозировка, ведущая к болезни или даже к смерти, я не рекомендую их. Вы можете принимать их только на свой страх и риск. А лучше проконсультируйтесь перед этим с врачом. Ни при каких обстоятельствах не превышайте дозы, указанные на упаковке.

11) Тиреоидная поддержка: Гаглстероны очень эффективны, особенно, когда снижается тиреоидная активность, например, из-за недостатка углеводов, низкой калорийности питания, продолжительной аэробной нагрузки, высокой температуры окружающей среды или длительного применения стимуляторов. Комбинация с фосфатами весьма эффективна в регулировке тиреоидного обмена в вышеописанных ситуациях. Ежедневная доза состоит из трех приемов гаглстеронов по 25мг.

Защита от катаболизма

12) Модулятор кортизола: Исследования показывают, что фосфатидилсерин снижает уровень кортизола на 30%, при ежедневной дозе в 800 мг. Кортизол необходим, он обеспечивает правильную работу других гормонов. Известно, что некоторые профессиональные бодибилдеры столкнулись с серьезными проблемами после того, как фармацевтическим путем полностью блокировали выработку кортизола. Известен по крайней мере один смертельный случай после применения подобных лекарств. Выброс кортизола происходит при условии низкого уровня сахара в крови, продолжительного стресса (умственного, эмоционального или физического) и в некоторых других случаях. Когда его уровень выше нормального, происходит потеря мышц, впрочем как и жира. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тренируетесь с отягощениями или занимаетесь аэробикой, либо переживаете какой-то жизненный стресс, фосфатидилсерин улучшит ваши тренировочные результаты, а также общее самочувствие.

13) Протеолитическая защита: Действие глютамина и НМБ хорошо изучено, но они, кажется, разочаровали потребителей. Поймите, что ни одна пищевая добавка не обеспечивает фармацевтического уровня защиты. Стресс, вызванный перетренированностью, может зайти так далеко, что даже анаболические стероиды не помогут. Глютамин и НМБ могут помочь при сверхтяжелых тренировках только если вы получаете достаточно отдыха и питания. Производители рекомендуют 2 грамма глютамина в день и по 1 грамму НМБ три раза в день. Я считаю, что эти дозы следует удвоить.

Употребление глюкозы

14) Инсулиномиметики: Липоевая кислота, таурин, селен и некоторые следовые минералы могут помочь в использовании глюкозы. Это важно для пожилых людей и тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов. К тому же, большинство людей, особенно взрослых, страдают скорее от инсулиновой резистентности, чем от его недостатка. Нет никаких убедительных данных, что инсулиномиметики усиливают транспорт аминокислот или креатина. К счастью, многие из инсулиномиметиков обладают свойствами антиоксидантов.

Примечание автора: Я не упомянул андрогенные предшественники, потому что не одобряю их использование. Есть некоторые свидетельства того, что уровень тестостерона может быть временно повышен у людей, принимающих андрогены, но мне кажется, что они уж очень близки к фармацевтическим стероидам, только не имеют статуса стероидов. Я считаю себя пропагандистом натурального бодибилдинга и не думаю, что гормональные предшественники вписываются в эту концепцию.

Я не принижаю роль пищевых добавок, но многие люди покупают их, ожидая немедленного чуда и без всяких усилий. Приведите вашу диету и тренинг в порядок, выберите цель и подумайте, какая из описанных добавок может вам помочь в достижении этой цели. Если вы последуете этому простому совету, я гарантирую, вы сможете оценить благотворное влияние этих добавок.

Примечание редакции: Информация, содержащаяся в этой статье, является информацией общего плана и не может расцениваться, как медицинское предписание или индивидуальная программа. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к тренировкам или начать принимать пищевые добавки. Мнения, выраженные в этой статье, являются мнениями автора и не обязательно разделяются редакцией журнала IRONMAN. Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
• Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
• Десять мифов о диете. Часть 2
• Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
• Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2