Группа авторитетных нутриционистов и диетологов собралась за круглым столом в редакции "Ironman Magazine", чтобы обсудить влияние протеина на мышечный рост. У нас в гостях:
Роберт Маршалл (Robert Marshall), доктор физиологии, основатель лаборатории исследований "Premier Research Labs", специалист по производву и переработке протеина.
Карлон Колкер (Carlon Colker), медицинский директор компании "Peak Wellness", эксперт по клиническому питанию и исследованиям протеина.
Джон Парилло (John Parillo), основатель компании "Parillo Performance", специалист по спортивному питанию и переработке протеина.
Джерард Денте (Gerard Dente), основатель компании "Maximum Human Performance", эксперт по спортивному питанию и производству пищевых продуктов.
Энтони Райзен (Anthony Raissen), основатель компании "Responsive Nutrition", специалист по маркетингу спортивного питания, аналитик.

Белки - это органические соединения, служащие строительным материалом всех живых клеток и волокон. Белок состоит из аминокислот. Молекулу белка от молекулы углеводов или жиров отличает наличие на углеродной основе молекулы атома азота. Уровень азота в организме указывает на то, сколько белка им было израсходовано.

Исследования показывают, что потребление белка оказывает положительное влияние на мускульное развитие и спортивную результативность. Тем не менее, вопрос о способности различных источников белка удовлетворять метаболическим нуждам организма и способствовать мышечному росту вызывает оживленные споры. Наш круглый стол будет посвящен рассмотрению следующих вопросов:

• Какое количество белка в день необходимо для эффективного мышечного роста?
• Как выбирать источники белка?
• Каковы стандарты оценки качества белка?
• Каково идеальное сочетание белковых продуктов?

Каким должно быть идеальное количество белка в порции для получения максимального BV?

100% Яичный Протеин (IRONMAN) 0.5кг
Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 312 руб. Подробнее »»

Протеин Protein 80 (Shaper) 800 грамм
Белковый концентрат, содержащий более 80% белка! 1651 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный (Junior) 400 г
Натуральный молочный высокобелковый продукт 161 руб. Подробнее »»

Протеин №1 соевый с креатином, 400 г (Junior)
Натуральный соевый высокобелковый продукт, усиленный креатином 166 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

РМ: Примерно 12-17 г. Организму трудно усвоить большее количество за один раз.

КК: Для лучшей переработки разовые дозы протеина должны быть маленькими - примерно 15-20 г на порцию. Однако после тренировки, в восстановительном питании, я рекомендую увеличивать долю протеина, а также повышать калорийность за счет углеводов и жиров.

ДП: Дневную дозу нужно разбивать на серии маленьких порций и потреблять их вместе с углеводами. Это поднимет уровень инсулина, который помогает использовать протеин в анаболических целях.

ДД: На это влияет несколько факторов. Интенсивность и продолжительность тренинга, объем мышечной массы - все это усиливает потребность организма в протеине. На количество протеина влияет также сочетание нутриентов в пище, Потребляйте качественный белок вместе с углеводами и жирами, и необходимое организму количество протеина в порции уменьшится.

ЭР: Протеин достигает максимальной биологической ценности при потреблении малыми порциями - 100-200 мг на килограмм веса тела. Для атлета весом 70-90 кг это 10-15 г в порции. Из 30 г протеина, полученных в один прием, организм использует лишь 15 г.

Протеин может потерять до 80% своей биологической ценности в случае потребления его в слишком больших количествах. Но даже в этом случае можно сохранить его биологическую ценность, если в блюда добавлять жиры и углеводы.

Рискую вас запутать, но, за исключением случаев потребления малых порций, белок не может достичь высокой биологической ценности без поддержки со стороны углеводов или жиров. С анаболической точки зрения лучше потреблять много маленьких порций белка, чем несколько больших.

То есть, слишком большие порции белка могут привести к его потерям?

РМ: Да, почти всегда. С каждым приемом пищи мы потребляем слишком много белка.

ОХ: Позвольте мне не согласиться. Я считаю, что протеина в каждой порции должно быть не менее 100 г (это эквивалентно примерно 1,5 кг мяса), но обязательно в сопровождении углеводов и жиров. Высокая калорийность пищи значительно увеличивает биологическую ценность белка и степень его усвоения. Для предотвращения его потерь бодибилдеры должны избегать низкоуглеводных/низкожирных белковых продуктов. Проще говоря, лучше потреблять мясо с картофелем, чем одно только мясо.

Сколько протеина в день необходимо для эффективного мышечного роста?

КК: Трудно указать соотношение потребляемого протеина и веса тела точно. Тем не менее, строить мышцы будет сложнее, если вы потребляете менее 2 г белка на каждый килограмм веса.

ДП: Для наращивания мышц необходимо создать в системе избыток калорий, поступающих из углеводов и жиров. Протеин в этом случае будет направлен на анаболические цели. Дневная норма потребления протеина для каждого человека разная. Бодибилдеры должны начинать с 3 г протеина на каждый килограмм веса тела и постепенно повышать норму.

ДД: Каждому необходимо свое индивидуальное количество. В среднем на белок должно приходиться около 35% от совокупного суточного объема калорий. Как уже было сказано, бодибилдеры должны потреблять белок часто и небольшими порциями. Точные размеры порции зависят от сухой массы тела, образа жизни и тренировочного режима. Правильное соотношение углеводов, протеинов и жиров (а также медленноусвояемых протеинов) предотвратит потери белка и тем самым сократит общее количество необходимого протеина в день.

ОХ: Наиболее эффективный способ извлечения максимального количества белка из пищи - это чередование дней высокого и низкого потребления протеина. В низкопротеиновые дни организм активизирует биологические механизмы, подавляющие распад мышц, а в высокопротеиновые - извлекает всю пользу из низкопротеиновых дней, максимально используя получаемый белок.

Примечание: В случае снижения потребления протеина, необходимо компенсировать его недостачу усиленным потреблением углеводов и жиров, чтобы сберечь протеин для анаболических функций.

Какая пища является наиболее полноценной по белковому составу - та, что содержит все восемь незаменимых аминокислот?

РМ: Яйца, мясо и рыба. В меньшей степени некоторые сорта сыров.

КК: Для анаболических целей лучше всего подходит сывороточный изолят. Из натуральных продуктов - красное мясо, рыба и яйца. Отличным источником протеина служат молочные продукты, однако, их избыток у некоторых людей может привести к росту жировых отложений.

Помните, что мясо индейки и цыплят, вскормленных искусственной пищей, может обладать эстрогенными эффектами из-за содержащихся в нем гормонов и химикалиев.

ДП: Животные протеины - красное мясо, рыба, яйца, курица и молоко. Изоляты молочных протеинов особенно хороши для набора мышечной массы, потому что из них удалена лактоза, жиры и различные примеси.

Животная пища превосходит по своей пользе растительную?

РМ: Я так не думаю.

ДП: А я думаю, что именно так, особенно если речь идет о мышечном росте.

ЭР: В целом да, но не всегда. Ценность животных продуктов во многом определяется способом их переработки. Продукт животного происхождения может иметь прекрасный аминокислотный профиль, но вместе с тем включать в себя различные примеси, гормоны и пестициды, негативно влияющие на работу печени и способности организма использовать белок для построения волокон.

Растительные продукты в химическом отношении более чисты и более стабильны. Определенное сочетание растительных продуктов может дать лучшие результаты, чем плохо обработанные животные продукты.

Животные белки часто содержат остатки гормонов и пестицидов. Как они влияют на организм человека?

РМ: Главный эффект пестицидов - эстрогенный. Он выражается в увеличении жировых отложений и снижении уровня тестостерона.

КК: Будьте очень осторожны с пестицидами. Если они и не подавят мышечный рост, со временем пестициды могут наградить вас лишним жиром. По своему действию на организм пестициды действительно схожи с эстрогенами. Кроме того известно, что пестициды обладают канцерогенными свойствами.

Какой из молочных продуктов является наиболее предпочтительным для бодибилдера?

РМ: Концентрат сывороточного протеина и колострум.

КК: Сывороточный изолят и сыр рикота, предоставляющий сывороточный протеин в наиболее свежей и целостной форме.

ДП: Я не вижу особой разницы. Все изолированные молочные протеины хороши, будь то сыворотка, молоко или казеин.

ДД: Сывороточный концентрат, низкожирный творог, сыр.

Как лучше всего готовить пищу, чтобы сохранить целостность белков?

РМ: Если готовить быстро и при температуре не выше 90°, то белок в продуктах получает минимальные повреждения. Однако некоторые белки (например, сывороточный и сыр) в процессе обработки теряют лизин и другие критически важные аминокислоты.

ДП: Не думаю, что способ приготовления играет особую роль. Сырая пища не обязательно лучше приготовлен ной. Например, мясо полнее усваивается в приготовленном виде.

ДД: Приготовление пищи при низкой температуре сохраняет целостность протеинов и аминокислот, что очень важно для тех, кто интересован в максимальном использовании белка для мышечного роста.

ЭР: Приготовление пищи в собственном соку или в соусах (например тушение или приготовление супа), не допускает перегревания и деградации аминокислот. Тем не менее, помимо обработанного белка, нужно принимать в пищу его сырые источники - орехи, семена, злаки, йогурт, сыр и высококачественный сывороточный протеин. Hardgainer.RU

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Хотите сжечь жир? Попробуйте это - миниголодовка или пропуск одного приема пищи в день
• Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
• Десять мифов о диете. Часть 2
• Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения?
• Жидкие формы пищевых добавок - в чем смысл и преимущества? Часть 2