HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивное питание

вернуться на сайт | обсудить в форуме


Десять мифов о диете. Часть 2

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler) | Источник: www.warriordiet.com | Перевод: Алексей Пухов

Предыдущая часть статьи находится здесь.

Заблуждение 6. Чтобы контролировать вес СЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Подсчет калорий обычно рассматривается как надежный метод контроля веса. Некоторые из наиболее авторитетных современных диет, включая диету Смотрящих за Весом (Weight Watchers) и диету с Ограничением Калорий (CR – calorie restriction), используют подсчет калорий как принципиальный способ отслеживания поступления в организм энергии. Он также используется исследователями и ветеринарами как эталонная мера питания. И все же, несмотря на репутацию данного метода и его широкое признание, он не может помочь оставаться стройным и здоровым в долгосрочной перспективе.

Причина заключается в том, что в реальной жизни любого человека происходят постоянные изменения, которые не учитываются при обычном счете калорий. Нельзя недооценивать факт, что изменения жизненных условий оказывают значительное влияние на ваше тело. По этой причине люди (и животные) развили механизмы выживания, которые регулируют использование «топлива» и производство энергии в ответ на изменения внешних условий. Наша скорость основного обмена (BMR – basal metabolic rate) изменяется в зависимости от уровня физической активности, наличия пищи и общего потребления калорий. Например, снижение калорий обычно приводит к снижению скорости основного обмена, в то время как увеличение калорий способствует его увеличению. (Многие фитнес клубы предоставляют аппараты, способные измерять BMR). Так как подсчет калорий основывается на фиксированной BMR, он часто не может обеспечить измерения энергетического баланса (избытка или дефицита калорий) в условиях реальной жизни.

Спортсмены и бодибилдеры, которые используют подсчет калорий, чтобы улучшить состав тела должны учитывать оборотную сторону этого метода.

Жиросжигатель Fat Burner System-2 (LadyFitness) 72капс Жиросжигатель Fat Burner System-2 (LadyFitness) 72капс
Синергическая система для сжигания жира, усиленная White Willow Bark Extract. Мощный термогенный эффект. 672 руб. Подробнее »»

Guarana (Гуарана) Shaper  20 ампул по 20мл Guarana (Гуарана) Shaper 20 ампул по 20мл
Жидкий экстракт гуараны 967 руб. Подробнее »»

Супер L-карнитин (IRONMAN) 10 ампул по 20мл Супер L-карнитин (IRONMAN) 10 ампул по 20мл
Напиток, эффективно преобразующий жир в энергию. 805 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель L-Карнитин (XXI Power) 9 ампул по 20мл Жиросжигатель L-Карнитин (XXI Power) 9 ампул по 20мл
Жиросжигающий напиток 426 руб. Подробнее »»

Сжигатель Жира (XXI Power) 9 ампул по 20мл Сжигатель Жира (XXI Power) 9 ампул по 20мл
Сжигатель жира 446 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Скрытая цена Ограниченных Калорий

Не все калории одинаковы. Калории, получаемые из сахара, больше способствуют увеличению процента жира в организме, чем калории, получаемые из зерновых или орехов. Человеческий организм лучше приспособился к использованию калорий, получаемых из определенных комбинаций пищи. Те же самые калории, которые при определенной комбинации продуктов вызовут накопление жира, приведут к уменьшению жира в других комбинациях. (см. Заблуждение 4)

Время приема пищи это другой фактор, который часто упускают из вида при расчете калорий. Калории из углеводов, которые могли бы быть очень полезными при приеме сразу по окончании тренировки, могут быть вредными, если пища поступает в организм перед тренировкой, из-за чрезмерного увеличения уровня кортизола. (см. Заблуждение 2)

Ваша диета уменьшает Ваше половое влечение?

Одна из наиболее противоречивых диет на сегодня – это диета с ограничением калорий. (CR – calorie restriction). Диета CR основана на предположении, что постоянное ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни человека. Это точку зрения отстаивает группа диетологов, которые убеждены, что CR уменьшает общий метаболический стресс и тем самым увеличивает продолжительность жизни. Тем не менее, относительно данной диеты остаются определенные вопросы.

  1. CR может привести к снижению температуры тела, что может быть признаком снижения функции щитовидной железы и общего снижение обмена веществ.
  2. CR может привести к существенному снижению либидо. Это часто бывает связано со снижением уровня половых гормонов, нарушением потенции и способности к оплодотворению.
  3. CR уменьшает способность переносить интенсивные физические тренировки и, как следствие, строить мышечную массу.

При исследованиях импульсного голодания, когда за одним днем воздержания от пищи следует день переедания с двойным числом калорий, проведенных в Университете Джонса Хопкинса в Мэриленде, ученые обнаружили, что такие циклы питания имеют большие преимущества по сравнению с диетой CR. По словам доктора Марка Мэттсона, профессора неврологии и руководителя исследовательской группы, импульсное голодание повышает устойчивость мышей к таким заболеваниям как диабет, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульт. У них также происходит улучшение композиции тела (отношение сухой массы к массе жира) и увеличивается продолжительность жизни по сравнению с группой мышей, питающихся по диете ограничения калорий (CR). Заметьте, что данные исследования проводились на мышах и крысах. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем полностью понять влияние аналогичных циклов питания на людей.

И все же, подсчет калорий может быть точным способом оценки получения энергии с пищей. При правильном использовании он может помочь в понимании влияния калорийности на использование организмом питательных веществ. В самом деле, исследования Продовольственной и Сельскохозяйственной организации США (FAO) установили, что потребление калорий влияет в целом на обмен белка в организме человека. Потребление большего числа калорий (на 20 процентов больше стандартного) максимизирует использование белка, и напротив, ограничение потребления калорий уменьшает синтез белка. Те, кто стремится нарастить мышечную массу, должны пользоваться преимуществами этого способа, добавляя отдельные высококалорийные приемы пищи, преимущественно в вечернее время. (см. Заблуждение 1)

В заключении скажем, что подсчет калорий может быть использован как эталонная мера потребления энергии, но вы не должны применять его в качестве основного диетического подхода, если вы хотите избежать замедления метаболизма и снижения показателей.

Заблуждение 7. Можно есть все, но в меру

Под термином «быть умеренным» обычно подразумевается быть бледным, не выдающимся, это противоположность выражению «быть экстремальным». Умеренность стала ключевым словом, когда люди говорят сбалансированном жизненном стиле. Многие эксперты в области здравоохранения произносят мантру умеренности, чтобы заставить людей чувствовать себя хорошо: Все можно в умеренных количествах.

Результат: Миллионы людей, которые не в состоянии удержать в норме свой вес или сохранить здоровье, пытаются понять, что же пошло не так. Ответ в том, что не правильно есть все в меру, и эта идея является заблуждением особенно для спортсменов и бодибилдеров.

Умеренность не является спутником достижений или успеха. Превосходство в реальной жизни требует крайностей. Некоторые из величайших фигур в истории, в том числе Александр Великий, Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Людвиг фон Бетховен, Вольфганг Амадей Моцарт, Альберт Эйнштейн и Джордж Паттон были личностями крайностей.

Все классические программы тренировок со времен римской армии были основаны на главном принципе адаптации к экстремальным условиям. Древним воинам был известен тот факт, что умеренная тренировка может оказаться недостаточной, чтобы вызвать адаптацию и, скорее всего, она не сможет научить солдат быстро реагировать и противостоять стрессу в экстремальных условиях реальной жизни.

Было установлено, что человеческий организм может приспосабливаться к изменениям окружающей среды также как и к изменениям физических условий и условий питания. Чем более интенсивны изменения (стимулирующий фактор), тем более вероятно, что они запустят так называемые экономные гены, которые заставят организм адаптироваться и выжить. (см. Заблуждения 4,6).

Важнейшая задача генов, ответственных за выживание, это оптимизация использования топлива. Способность получать энергию из жиров или углеводов рациона имеет решающее значение для выживания. Исследования Продовольственной и Сельскохозяйственной организации США (FAO) показали, что человеческий организм работает лучше, когда он получает комбинации продуктов питания, а не отдельные продукты. Исследователи также полагают, что люди приспособились к изменениям доступности продовольствия из-за периодов голода, сезонных или климатических изменений. Иными словами, организм лучше реагирует на экстремальные модели питания, которые чем-то напоминают голод, а затем пир (недоедание и переедание), переключение с жиров пищи на углеводы. Как и физические упражнения, такие циклы питания заставляют человека выживать или только на углеводах или только на жирах, и лучше использовать те и другие.

Идея о том, что все хорошо в умеренных количествах обычно относится к чему-то плохому как фастфуд или алкоголь. Хорошо ли это? На самом деле нет.

То, что может казаться умеренной дозой кому-то, не обязательно будет иметь умеренного действия на Ваш организм. Недавние исследования в университете Воллонгонг, Бандоро, Австралия показывают, что даже небольшие (умеренные) изменения в содержании макроэлементов диеты влияют на эффективность работы скелетных мышц. Небольшие изменения диеты в том, что касается приема жиров, имеют большое влияние на содержание жирных кислот в мембране клеток мышечной ткани. Например, несбалансированные жировые диеты, которые включают большие количества Омега-6 и умеренные количества гидрогенезированного жира – которого много в протеиновых батончиках и конфетах – может привести к существенному недостатку в мышцах Омега-3. Такого рода дефицит часто связан с хроническими воспалениями мышц, нарушениями восстановления мышц и вывода продуктов их распада.

Умеренность не применима к спортивному питанию в реальной жизни. Спортсмен, который желает преуспеть не может позволить себе «брать пленных». Поглощение даже небольшого количества мусора перед тренировкой может негативно сказаться на посттренировочном уровне кортизола (см. Заблуждение 2). Чувствительность к инсулину необходима для максимального анаболического воздействия от приема пищи. Обратите внимание, что даже один избыточный прием сахаров может привести к снижению чувствительности к инсулину, уменьшая способность организма восстанавливать силы и строить мышцы.

Не поддавайтесь на такие хитрые слова, как умеренность. Упражняйтесь интенсивно, ешьте соответственно для восстановления и сохраняйте вашу диету незапятнанной. Даже умеренное количество нездоровой пищи может негативно повлиять на вашу способность заниматься спортом, восстанавливаться и превосходить самих себя.

Заблуждение 8. Продукты с низким содержанием углеводов помогут вам похудеть

Мы живем в эпоху, которую потом, возможно, будут помнить как темные века в истории диетологии. Никогда прежде такое количество людей не использовали диеты и в то же время ожирение, диабет, сердечнососудистые заболевания находятся на пике за все времена человечества. По иронии судьбы, худшее время в человеческой истории питания совмещено с наибольшим производством продуктов, которые рекламируются как здоровые. И наиболее популярные среди них – продукты с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные продукты нацелены на тех, кто отчаянно верит, что потребление углеводов это главное условие накопления жиров в организме. И все же люди, используя самые жесткие низкоуглеводные диеты, не могут поддерживать свое тело стройным. По статистике жир снова возвращается, и они набирают больше веса, чем им удалось сбросить вначале. Низкоуглеводные продукты не могут обеспечить избавление от жира по двум причинам.

  1. Потребление малого количества углеводов отрицательно сказывается на способности человека производить энергию, строить ткани и поддерживать оптимальное здоровье (см. Заблуждение 5).
  2. Низкоуглеводные продукты часто производятся с использованием низкосортных углеводных химикатов, искусственных подсластителей, сахара, алкоголя, гидрогенезированного жира.

Низкоуглеводные продукты, в частности некоторые протеиновые батончики, обычно имеют неприятное послевкусие, не говоря уже о том, что они часто приводят к неблагоприятным побочным эффектам, такие как расстройство желудка, вздутие живота и тошнота.

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера
Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный (Junior) 3 кг Протеин №2 молочный (Junior) 3 кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт 860 руб. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 0.8кг Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 373 руб. Подробнее »»

Протеин F80 (IRONMAN) 1кг Протеин F80 (IRONMAN) 1кг
Концентрированный протеиновый напиток, содержащий 80% высококачественных белков. Обогащен L-карнитином и витаминами. 2232 руб. Подробнее »»

Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кг Сывороточный протеин (IRONMAN) 1кг
Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 1482 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Из-за плохого сочетания питательных веществ и высокой доли химикатов, низкоуглеводные продукты могут увеличить общую метаболическую нагрузку на печень. Это может привести к накоплению в печени таких метаболитов как коэнзим А, ацетат, а также эстрогенов, что вызывает резистентность к инсулину и накопление жира, в том числе в области талии, который трудно будет согнать.

Кроме того, для многих людей с избыточным весом, которые страдают от метаболического синдрома (другое название Синдром резистентности к инсулину) следование неконтролируемой низкоуглеводной высокожировой диете – это возможно худшее из того, что они могут с собой сделать. Исследователи из лаборатории Валленберг, Университет Лунд, Малмо, Швеция недавно опубликовали статью о том, что люди, которые страдают от метаболического синдрома, обычно имеют типичные симптомы, такие как ожирение/ожирение в области талии, а также липодемию – нарушение жирового обмена с высоким уровнем жиров в сыворотке крови. Из-за этого любое применение неконтролируемой низкоуглеводной высокожировой диеты может ускорить нежелательные негативные последствия, увеличивая уровень липидов в сыворотке крови, что повышает у пациента резистентность к инсулину и вызывает склонность еще больше полнеть, особенно в области талии.

Не пытайтесь обмануть ваше тело. Держитесь подальше от продуктов, которые напичканы химикатами или дешевыми заменителями углеводов. Они могли бы быть вашим худшим выбором, особенно если у вас уже есть избыток жира на талии или липодемия.

Заблуждение 9. Чтобы построить мышцы, нужно съедать определенное количество белка исходя из вашего веса

Одним из самых запутанных заблуждений является мнение, что вы должны есть определенное количество белка, которое можно подсчитать, зная ваш вес, чтобы нарастить мышцы. На самом деле, хотя телу и нужно поступление белка с пищей для строительства мышечной ткани, но это только одна из нескольких важных переменных которые влияют на способность тела к росту. Фактически она даже не является наиболее важной. Количество белка, необходимого для набора мышечной массы зависит от критических переменных, таких как гормональный баланс, интенсивность и частота упражнений, расписание питания и общее его качество, в том числе биологическая ценность (или BV – biological value) белка. Так как потребности в белке могут изменяться по мере изменения переменных, идея потребления фиксированного количества белка неверна и часто обманчива. Рассмотрим кратко основные переменные, которые непосредственно связаны с потреблением белка:

Гормональный баланс

Для того чтобы строить ткани организму необходим определенный гормональный баланс. Низкое соотношение андрогенов к кортизолу или низкое соотношение свободного и связанного инсулиноподобного фактора роста может ослабить способность организма создавать анаболическое состояние, необходимое для набора мышечной массы. Гормональный дисбаланс может поставить под угрозу любую возможность набора мышечной массы, даже если потребление белка высокое.

Интенсивность и частота тренировок

Мышечное развитие связано с интенсивностью и частотой тренировок. Многочисленные исследования показывают, что высокий уровень интенсивности упражнений, который происходит при тренинге с отягощениями или интервальных тренировках, увеличивает уровни гормона роста и андрогенов, оптимизируя способность мышц к адаптации, набору массы и улучшая мышечные характеристики. Недавнее исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, Канада, показало, что интенсивные упражнения до уровня предшествующего утомлению (без умеренного разогрева) повышает VO2 мах у пожилых людей почти до уровня молодых. Умеренные аэробные упражнения просто не способны этого сделать. Бегуны на длинные дистанции не смогут сделать свое тело сильным и мускулистым, даже если будут потреблять очень большое количество белка. Более того, если частота тренировок слишком высока и спортсмен не получает достаточного отдыха, может начаться мышечный распад. Недавние исследования, проведенные в Университете Алабамы, выявили, что в результате перетренированности может быть хронически повышен уровень гормоноподобного метаболита IL-6. Это может привести к длительному воспалительному процессу вызывающему потерю мышечной массы.

Время питания

Использование белков организмом человека достигает максимума, если они приняты в течение первых 30 минут после тренировки. Любая задержка будет постепенно замедлять скорость синтеза белка в мышцах. Тридцать граммов белка съеденных сразу после тренировки равны по действию 60 граммам белка принятым через 5 часов после тренировки. Итак, время приема питания критично, тот же самый белок, который так полезен после тренировки, может вызвать противоположный эффект если его съесть перед тренировкой (см. Заблуждение 2)..

Общего уровень питания

Для того чтобы быть полностью использованным, белок не должен поступать только в виде одного белка в больших количествах. Исследования Продовольственной и Сельскохозяйственной организации США (FAO) показали, что высококалорийное питание увеличивает биодоступность белка и наоборот. Чем больше прием жиров или углеводов – соответственно, чем больше калорий – тем меньше белка требуется для строительства мышц. Кроме того, будучи источниками энергии, углеводы и жиры играют другие важные роли. Углеводы необходимы для критических анаболических проявлений, они увеличивают уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, особенно после тренировки (см. Заблуждение 5). Жиры необходимы для поддержания здорового гормонального баланса (см. Заблуждение 4).

Итак, хотя и не существует фиксированного количества белка, необходимого для строительства мышц, сам прием белка важен и должен быть согласован с другими переменными. Например, молодым спортсменам, у которых отменный гормональный баланс, требуется меньше белка, чем пожилым, гормональный которых баланс хуже. Другой пример: когда белок имеет большую биодоступность, то телу требуются меньшие его количества для строительства мышц, чем когда биодоступность ниже. При правильном использовании этого факта небольшая порция белка после тренировки даст такой же общий протеиновый вклад, как удвоенная порция белка, съеденная слишком рано или слишком поздно. Используйте здравый смысл. Методом проб и ошибок вы найдете то, что для вас работает лучше всего.

Заблуждение 10. Ваша диета должна включать белки, жиры и углеводы в определенном соотношении

Предположение, что существует единственное соотношение макронутриентов, которое подходит всем людям, смехотворно. Также смехотворно представление об идеальной области этого соотношения, при которой люди достигают максимума своих возможностей. Нет научных доказательств, подтверждающих это. Верно как раз противоположное. Существует немало доказательств того, что люди изначально приспособлены к сезонной пище и, таким образом, к различным соотношениям макронутриентов. Более того, благодаря изначальной необходимости выживать, используя доступные источники пищи, т.е. овощи или мясо животных, люди были вынуждены циклировать диеты и адаптироваться к различным соотношениям белки/жиры/углеводы. Нет такого соотношения, которое подходит всем. Установлено, что люди, которые живут в разных климатических условиях, различаются по своей способности использовать продукты питания. Вследствие адаптации к арктическому климату, эскимосы лучше приспособлены к сырой рыбе и жиру, а африканцы лучше приспособлены к злаковым и фруктам, благодаря адаптации к теплому тропическому климату.

Понятие фиксированного соотношения макронутриентов это попытка применить упрощенную сверх меры теорию к отчаянным потребностям диетологического сообщества быстро и просто найти решение. Но если говорить о питании, то здесь нет быстрого решения и никаких фиксированных соотношений. Непрерывные дебаты между первоначальными 30/30/60 против 40/30/30 или против 45/25/30 и т. д., цифры не столь важны – это лишь маркетинг и нечего нового. Ученые полагают, что мы несем те же самые гены как наши предшественники, пещерные люди. Наше тело изначально приспособлено к лучшему выживанию на той пище и тех упражнениях, которые в чем-то сходны с тем как мы ели и жили 10 тыс. лет назад. Наконец, возможно ли такое, что сражаясь за выживание в тяжелых условиях, пещерный человек находил время и средства тщательно измерять соотношение между белками, жирами и углеводами своей пищи, чтобы оставаться в оптимальной «области»? Hardgainer.RU

Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:



-->

Адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view3.page108.html

Наверх

Рейтинг@Mail.ru